Վարժություններ համար quadriceps

Դա ծիծաղելի է տեսնել մարզիկին վրա լողափ, ինչպես նաեւ զարգացած իրան է նիհար, ֆիզիկապես թերզարգացած ոտքերի. Սա խնդիր է Ամենա սկսնակների, ովքեր, ձգտում է մեծ ծավալների սպառազինությունների, կրծքավանդակի եւ ետ, խուսափել զորավարժություններ ոտքերի. Շատերը չեն սիրում զարգացնել ոտքը մկանները , քանի որ բարդությունը իրականացնելիս, որոնք առաջ են բերում անհանգստություն եւ մշտական ցավը հետո մարզվելը. Եւ որոշ մարդիկ կարծում են, որ ժամանակը ծախսել է ոտքը մկանները իրականացնելիս տեղի ունեցած ապարդյուն, քանի որ երկար ժամանակով չկան արդյունքներ: Է պարզել, թե ինչպես է կարեւոր մկանները ոտքերի, եւ թե ինչպես պետք է կառուցել Quadriceps ազդր է դուր չեն գալիս է կատարել զորավարժությունների հետ միասին բարձր կատարման մարզիկ չի ծագում.

Միայն մեկն է մկանային

Quadriceps, եւ գիտականորեն - Quadriceps femoris, հանդիսանում է առավել հզոր է մարդկային մարմնի. Քանի որ անունը հուշում է, այն բաղկացած է չորս ղեկավարների `ուղղակի, ներքին, արտաքին եւ միջին: Թող ոչ հիշել, որ իրենք գտնվում են ազդր հեռու են միմյանցից, զուգամիտել բոլոր ղեկավարներին ներքեւի մասում ազդր, մեկ ընդհանուր ջիլ.

Բոլոր վարժությունները համար quadriceps նվազեցվում են համաչափ զարգացման չորս ղեկավարների, դա հանգեցնում է այն եզրակացության, որ հեռացումը համալիր unloved իրականացնում է ոչ միայն փչացնել գեղեցկությունը ոտքը մկանները, այլեւ բացակայության պատճառով զարգացման մեկ կամ ավելի ղեկավարների, կարող է հանգեցնել վնասվածք, երբ աշխատում է ծանրքաշայինների: Զարգացող quadriceps, կարող մոռանալ մյուս ոտքը մկանները, ինչպիսիք են hamstrings եւ հորթի. Բնականաբար, նրանք պետք է լինեն pumped evenly.

հակառակորդ մկանները

Երկգլուխ մկան եւ Quadriceps ազդր են անտագոնիստներ, այսինքն, ունեն հակառակ գործառույթները: Երկգլուխ մկան վազում որպես flexor ոտքը է ծնկի համատեղ եւ quadriceps - extensor. Աշխատելով միջոցով հակառակորդների մեկ ուսումնամարզական հավաքին, անփորձ մարզիկը ստանում հետեւանքով հենց անհանգստություն եւ ահավոր ցավերից է ոտքերի, շնորհիվ որի ցանկությունը զարգացնելու ոտքը մկանները անհետանում. Մենք չենք խոսում այն մասին, թե ինչ պետք է բացառվի լիովին զարգացման վերապատրաստման ոտքեր երկգլուխ մկան կամ quadriceps: Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ են առաջարկվում է օգտագործել սխեման »80 + 20" միջոցով զորավարժություններին:

1. Մեկ զորավարժությունների 80% -ը նվիրված է quads, իսկ 20% -ը, եւ hamstrings - մեկ, առավելագույնը երկու վարժություններ.
2. Երկրորդ փուլը մարզվելը, ընդհակառակը, 80% -ը զորավարժությունների տրվում է hamstrings, իսկ 20% -ն է, որ quadriceps.

Այսպես, ցավ է, որ առաջիկա մի քանի օր անց մի մարզվելը կլինի շատ ավելի քիչ:

Պատշաճ ջերմ- up կվերացնի վնասվածք

Ցավոք, շատ Կրթություն չկա պատշաճ վերահսկողություն վարքագծի դասախոսությունների սկսնակների համար անվտանգության. Այս պատճառով, ամեն տարի հարյուրավոր անփորձ մարզիկների ստանալ ծանր sprains եւ մկանային եւ համատեղ վնասվածքներ ոտքերին: Հինգ րոպե տեւողությամբ կրթական ծրագիր ցանկացած մարզիչ է իրականացնել մի ջերմ- up մինչեւ մարզումները կարող են փրկել բազմաթիվ երիտասարդ մարզիկներին վնասվածք. Երբ ուսուցում բավարար իրան կատարել համալիր հինգ րոպեանոց նախավարժանք ճոճանակներ իր ձեռքերը եւ ստացվում է մարմինը, որովհետեւ Quadriceps պետք է բոլորովին այլ վարժություն.

1. Ի ներկայությամբ treadmill բավական է, որպեսզի հինգ րոպեանոց վազք է ջերմ մինչեւ մկանները of ոտքերի լավ:
2. Վազում կարող է փոխարինվել նետվելով պարան ու ազատ squats.
3. Դե ստեղծվել քայլել շուրջ սենյակում մեկ ֆայլում:

Հիմնական զորավարժությունները զարգացման գործում quadriceps

Կա մի մեծ բազմազանություն զորավարժությունների համար quadriceps: Այն իրականացնում է dumbbells, barbells եւ հատուկ simulators.

1. Հիմնական կզելը հետ ծանրաձողի ձեր ուսերին. Առավել արդյունավետ իրականացնում է quadriceps. Դնելով մի սեղանաձեւ բար եւ տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, դուք պետք է նստած: Հիմնականում ի squats է վերահսկել հետեւի, այն պետք է լինի մակարդակ: Հետույք պետք է վերցնել վերահսկողության տակ, եւ ոչ թե գնալ դուրս ծնկի գուլպաներ դիրքը. Ամենացածր կետում կզելը հետույք պետք է լինի զուգահեռ հատակին.
2. Կզելը հետ ծանրաձողի կրծքին: Այս վարժությունը առավելագույն բեռը վրա quadriceps եւ թույլ է տալիս նախնական փուլերը վերահսկել դիրքորոշումը հետեւի, թույլ չտալով նրա Sgorbati:
3. Ոտքը Extension է simulator նիստին: Նրանք պետք է իրականացվի սկզբին ոտքերի մի մարզվելը, քանի որ նրանք շատ լավ ջերմ մկանները ոտքերի.
4. Պառկած ոտքը մամուլը simulator. Այս վարժությունը կարող է փոխարինել ծանրաձողի պպզած նստելը նրանց համար, ովքեր ունեն որեւէ մեջքի խնդիրների, կամ չեն կարող իմանալ, թե ինչպես պետք է կզելը պատշաճ.

երկրորդական զորավարժությունները

Ինչ - որ կերպ, ենթադրվում է, որ հարձակվող lunges հետ dumbbells պետք է արվի միայն աղջիկներին, ովքեր ցանկանում են մեծացնել ներկայումս հետույք: Այս վարժությունը թերի առատություն իջեցնել ծունկը ներքեւ եւ tilting է փոքր մարմին սպասում շատ արդյունավետ է զարգանում է quadriceps ազդրի աղջիկների եւ տղաների: Ըստ ներառում այս վարժությունը մեջ յուրաքանչյուր ոտքը մարզվելը, մի քանի ամիսների ինտենսիվ ուսուցման, դուք կարող եք հասնել մի գեղեցիկ օգնության quadriceps:

Դե ապացուցված է թալանել կզելը simulator. Նվազագույն բեռի վրա ստորին մեջքի կարող է հասնել լավ արդյունքների զարգացման գործում quadriceps: Ի տարբերություն barbell կզելը եւ ոտքը մամուլի պառկած այս simulator, դա շատ հարմար է փոխել ձեւակերպումը ոտքերի, փոխելով բեռը տարբեր ղեկավարների quadriceps:

Մի մեթոդը կատարելու

Վարժություններ quadriceps ազդրի պահանջում հատուկ կատարողական տեխնիկան: Առաջին հերթին, մենք չենք կարող լիովին ուղղել ոտքեր ծունկը, հակառակ դեպքում պետք է խուսափել վնասվածքներ, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ գործող ցածր քաշով: Օգտվողի jerks ընթացքում զորավարժությունների, նույնպես, պետք է մոռանալ: Լրջորեն. Անհրաժեշտ է նվազեցնել քաշը: Զորավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է շնչել ճիշտ. Ներշնչել - ծալում, արտաշնչել - ին երկարաձգման.

Quadriceps ազդր - շատ մեծ է մկանային է, որ ընթացքի մեջ է բեռնվում է էական ազդեցություն արյան ճնշման, պոմպային հսկայական ծավալները արյան մարմնի, որը կարող է հանգեցնել աճի սրտի փոխարժեքով: Հետեւաբար, միջեւ խմբերից է վերցնել ընդմիջում մոտ երկու րոպե է վերականգնել ճնշումը: Եթե դուք նկատել գլխապտույտ հետո զորավարժություններին, մնացածը պետք է երկարաձգվել: Ընթացքում մարզվելը, պետք է համոզվեք, որ ջրի սպառումը, հակառակ դեպքում բանալ ջրազրկելը կհանգեցնի անկման ուժ: