Ուժ ուսուցում է այրվում յուղ. Կազմելուց վերապատրաստման ծրագրեր եւ տղամարդկանց համար կանանց

Ներկայում Ռուսաստանում սուր խնդիրը ավելորդ քաշը. Շատերը թյուրիմացաբար կարծում են, որ այս բացասական գործոնը ազդում է միայն տեսքը. Ի դեպ, շնորհիվ բարձր մարմնի զանգվածի ինդեքս, որը մշակվել է առավել սարսափելի հիվանդությունը: շաքարախտով, կաթված, անեմիա եւ ավելի. Կան բազմաթիվ մեթոդներ ազատվել ավելորդ պաշարներ: Կարծիքով փորձառու մասնագետների, առավել արդյունավետ դրանք ուժը ուսուցման այրել ճարպ:

Մի քանի գործոններ, հրահրել է հայտ ավելորդ քաշի

Մինչ մենք խոսում այն մասին, թե ինչպես պետք է կազմակերպել յոգայի վարժություններ տանը, դուք պետք է մտածել այն մասին, որտեղ է նման բացասական երեւույթ է, քանի որ մարմնի ճարպը: Կարող են լինել մի քանի պատճառներ:

• Առաջին եւ առավել ակնհայտ գործոն, օգտագործումը սխալ սննդի. Սիրահարների քաղցր, արագ սնունդ, տապակած սննդի, գարեջրի եւ գազավորված ջրի են ռիսկը գնման գիրություն.
• Հանգիստ գործունեություն: Շատ մարդիկ գիրանում, քանի որ նստակյաց աշխատանքի եւ մի քիչ ակտիվ կենսակերպի:
• Մեկ այլ գործոն, դա սթրես, որոնք բացասաբար են ազդել տեսքը.

Ի լրումն, կան նաեւ բժշկական պատճառներ: հորմոնալ ձախողում կամ աննորմալ նյութափոխանակության. Երբ լրացուցիչ կգ պետք է վաղաժամկետ գործողություն, քանի դեռ այդ խնդիրը վերաճել գիրություն: Առավել արդյունավետ եւ արագ ճանապարհ է `ստեղծել ծրագիր ուժի վերապատրաստման այրել ճարպը: Դուք կարող եք անել դա ինքներդ, կամ ձգտում օգնությունը փորձառու հրահանգիչ.

Հիմնական հասկացությունները ուժի վերապատրաստման

Որն է ուժ ուսուցում է այրել ճարպ: Դա մի համալիր ինտենսիվ վարժություն, որի նպատակն է ուղղելու թվեր ցանկացած տարածքում: Շատ կանայք անտեսում է նրան հավատալ, որ ուռճացված մկանները կատարել մարմնի առնականությունն: Ի դեպ, հեռու է այն: Եթե արել է ճիշտ, դուք կարող եք գտնել բավականին նրբագեղ ձեւեր:

Ի լրումն, այդ զորավարժությունները ունեն դրական ազդեցություն է ունենում առողջության կարգավիճակի նրանք ամրապնդել skeletal համակարգը, որպեսզի հոդերի ավելի համարձակ, իսկ սիրտը ավելի ուժեղ: Մեկ ամսվա ընթացքում հերթական վարժություն մարդկանց սկսում է նկատել, որ նա քիչ հոգնած, ավելի լավ է հաղթահարել որոշ աշխատանքի եւ չեն զգում թուլությունը հետո waking. Այս զորավարժությունները նաեւ արտադրել երջանկության հորմոնները: Թերեւս դա է պատճառը, որ բոլոր մարզիկները են ուրախ եւ ինքնավստահ:

Ուժ ուսուցում դահլիճում, որը հիմնված է զորավարժությունների լրացուցիչ բեռի `dumbbells, barbells, cuffs, ավազ գնդակների, սկավառակների եւ շատ ուրիշներ: Եթե ցանկանաք, այս պայմանները, կարող է ստեղծվել տանը: Որպեսզի դա անել, վերցնել ցանկացած կարեւոր հարված: ջրի շիշը, մի ծանր երկաթ օբյեկտ եւ այլն: Եթե ցանկալի, դուք կարող եք գնել ցանկացած սարքավորումներ սպորտային խանութ ...

Նախապատրաստում է ուժի վերապատրաստման

Նախքան սկսեք անում յոգայի վարժություններ տանը կամ մի սենյակում, դուք պետք է պատշաճ կերպով պատրաստել:

• Առաջին բանը, որ պետք է անել, որպեսզի այցելել թերապեւտ: Նա կտա ուղղություն է անհրաժեշտ թեստերի եւ համակողմանիորեն գնահատելու առողջական վիճակը: Հետո փորձաքննության `նա վճիռ է կայացնում, թե արդյոք հիվանդը կարող է զբաղվել այս մարզաձեւի.
• Հետեւյալ գնել հարմարավետ հագուստ, այնպես, որ այն չի խանգարում շարժումը: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձվի հեշտ ու հարմարավետ կոշիկներ:
• Եթե դասընթացը տեղի կունենա սենյակում, դուք պետք է համալրում մինչեւ ոչ միայն անհրաժեշտ սարքավորումներով, այլեւ ռետինե mat վրա, այն կլինի հարմար է կատարել վարժությունը:
• Այդ բեռը պետք է անել աստիճանաբար: Նախ, մենք պետք է շատ թեթեւ dumbbells, ապա դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել քաշը եւ անցնել այլ սարքավորումների.
• Ընթացքում զորավարժությունների պետք է լսել պետության իր առողջության, եթե կար անհանգստություն, փսխում կամ զգացումը գլխապտույտ, իսկ դասերը պետք է անմիջապես դադարեցվեն:

Մարզումից առաջ, դուք պետք է պատրաստել մի փոքր շիշ ջուր եւ մի փոքր սրբիչ: Այն նաեւ խորհուրդ է տրվում պատրաստել ցուցակը էներգետիկ երգերի, որոնք կդարձնեն ուսուցում նույնիսկ ավելի զվարճալի. 2 ժամ առաջ նիստերին չեն ունենա.

վարժություն պլանավորում

Advance պետք է պատրաստի ծրագիր է ուժի վերապատրաստման Այն անպայմանորեն չի վերաբերում հմուտ արհեստավոր: Եթե ցանկանում եք, կարող եք անել դա ինքներդ: Դա կարեւոր է ուշադրություն դարձնել մի քանի հիմնական կանոնների:

• Տեւողությունը, իրականացման միջեւ պետք է լինի 45 րոպեից մինչեւ 1 ժամ:
• Հետո յուրաքանչյուր շարքի զորավարժությունների դուք պետք է անել մի քիչ ընդմիջում, 1-2 րոպե է բավարար: Այս անգամ, դուք կարող եք թափահարում վերջույթների, խմել SIP ջուր եւ կարգավորել շնչառությունը:
• Փորձագետները խորհուրդ են տալիս ընտրել ժամանակը 15.00-ից մինչեւ 18.00-ին, ժամանակահատվածի ակտիվ ճարպ այրման գործընթացը:
• Դուք պետք է ուշադրություն դարձնել, որ սպորտի առնվազն շաբաթը երկու անգամ, հակառակ դեպքում ամբողջ աշխատանքը կլինի ապարդյուն.
• Ամբողջ շարք վարժությունների ընտրել առավել հարմար իրենց համար. Արժե կենտրոնանալ, թե ինչ տարածք դուք պետք է աշխատել, որ ավելի մեծ չափով.
• Ինչ հետեւում է համալիր տարածել այս զորավարժությունները օրը. Աստիճանաբար, որ անհրաժեշտ է բարձրացնել բարդությունը եւ համարը մոտեցումների:
• Հարմարության համար, դուք պետք է ստեղծել մի գունագեղ օրացույց, որն անհրաժեշտ է նկարել մանրամասները յուրաքանչյուր գործունեության համար. Դուք կարող եք համատեղել մի շարք տարբեր workouts. Օրինակ, շաբաթը մեկ անգամ է կենտրոնանալ ձեր որովայնային մկանների, եւ ծախսել Վերականգնող Training հաջորդ անգամ:

Ուժ ուսուցում աղջիկների համար պետք է լրացվի կողմից 10-րոպեանոց հատվածի, այն կկազմի նուրբ մարմինը, էլեգանտ եւ ճկուն:

Training համար ամբողջ մարմնի

Կան արդյունավետ վարժություններ պատրաստման համար ուսումնական ծրագրերի, որոնք ուղղված այրվում յուղ ամբողջ մարմինը. Շնորհիվ իրենց կարիքների մի քանի անգամ ավելի արագ աշխատելու սրտի տոկոսադրույքը, արյան շրջանառվելու ավելի լավ է, որի պատճառով կարող է այրել բոլոր subcutaneous յուղ.

1. Դուք պետք է նախ վազում է տեղում: Այն պետք է սկսել մի թեթեւ ջերմ- up, աստիճանաբար ավելացնելով տեմպերը: Ծնկները միեւնույն ժամանակ խիստ անհրաժեշտ է բարձրացնել մինչեւ ազդր. Այս գործողությունը անհրաժեշտ է իրականացնել առնվազն 5 րոպե:
2. Մեկ անգամ մարմինը warmed մինչեւ, դուք կարող եք սկսել է կատարել ուժ վերապատրաստում: Ankles պետք է հագնում ծանր շղթաները: Հաջորդ, դուք պետք է անել մի խորը կզելը, ոտքերը տարածել հնարավորին չափ լայնորեն. Այս պաշտոնում, ապա խորհուրդ է տրվում, որպեսզի թռիչք, միանալով ոտքերը.
3. Իսկ մարմինը դեռեւս պետք է ջերմ մինչեւ այնքան, որքան հնարավոր է. Որպեսզի դա անել, վերցնել շեշտը պառկած ներքեւ, եւ մի արագ տեմպերով սկսել alternately քաշեք ձեր ծնկները Ձեր կրծքավանդակի.
4. Դուք կարող եք, ապա կրկնել կզելը, բայց առանց sleeves եւ dumbbells ձեռքին.
5. Հաջորդ մասը վերապատրաստման - ցատկել ավելի քան խոչընդոտ. Դուք պետք է տեղադրել ձեր ոտքերը առջեւ ցանկացած կետի եւ փորձում է հաղթահարել այդ խոչընդոտը մի եռանդուն տեմպերով:
6. Այն պետք է հոգ տանել ձեռքում, ետ մկանները եւ մամուլը: Մենք պետք է վերցնել երկու ձեռքի ապուշ եւ կատարել չեմպիոն ձեռքերը վեր: Սա ոչ մի կախվել է, որ անհրաժեշտ է խստացնել որովայնի եւ հետույք է քաշել:

քաշը ուսուցման ժամանակ պետք է լինի առնվազն 45 րոպե: Այս ժամանակահատվածը բավարար է այրել մարմնի ճարպը սկսել. Առաջին բավարար թվով 8 ներկայացուցիչները եւ յուրաքանչյուր վարժություն պետք է աստիճանաբար բարձրացնել այդ ցուցանիշը 3 Կոմպլեկտներ 10 կրկնողություններից:

իրան ուղղում

Շատ կանայք են կանգնած այնպիսի մի խնդրի, քանի որ «ականջները» վրա hips. Ըստ այդմ, նրանք սկսում են անհանգստանալ, այն հարցին, թե ինչպես պետք է հեռացնել Ստամոքսս եւ hips. Զորավարժությունները պետք է իրականացվի արագ տեմպերով, հակառակ դեպքում ցանկալի արդյունք է հասնել: Բոլոր երեք ամենաարդյունավետ միջոցներից դուք կարող եք բացահայտել, թե ինչպես պետք է անել, որ իրան բարակ ու էլեգանտ.

1. Բոլոր տեսակի twisting. Անհրաժեշտ է դնում ձեռքերը նրա գլխին եւ արագ պտտել մարմինը տարբեր ուղղություններով: Դուք կարող եք անել նրանց, իսկ կանգնած, նստած կամ նույնիսկ պառկած է:
2. Tilts (հարձակվող, ձախ, աջ) հետ լրացուցիչ բեռի: Լավագույնն այն է, օգտագործել այն որպես ապուշ: Եթե այդ սարքավորումները չի ներկայացել, ապա դա հնարավոր է շրջադարձ քուղ, մի սրբիչ եւ պահել այն ձեր գլխին ընթացքում այս գործողության. Ձեռքերը պետք է լինի խիստ ուղիղ.
3. Այն նաեւ խորհուրդ է տրվում ձեռք բերել ծանր փաթեթավորեք եւ շրջադարձ այն օրը 30 րոպե.

Նման մի միացում վերապատրաստման կանանց համար պետք է լրացնել warming մինչեւ զորավարժություններ: Քանի որ նրանք կարող են հանդես գալ տեղում նետվելով կամ վազում. Նրանցից հետո, ամբողջ համալիրը կարող է կրկնվել: Այն բանից հետո, դրանց կատարման արյունը սկսում է շրջանառել ավելի արագ workouts կլինի շատ ավելի օգտակար է: Մարդիկ, ովքեր մտահոգված են, թե ինչպես կարելի է հեռացնել յուղ է որովայնային զորավարժությունների, պետք է իմանա, թե ինչպես պետք է կատարել շերտի. Սա պահանջում է մի քանի րոպե է կանգնել-UPS, հիման վրա ձեռքերի եւ ոտքերի հույսին. Կանոնավոր կատարման իր ուրվագիծ կլինի զգալիորեն խստացրեց:

Թե ինչպես կարելի է ազատվել փորը ճարպ

Փորձառու հրահանգիչները չի իմանա firsthand, թե ինչպես պետք է հեռացնել փորը եւ hips. Զորավարժությունները հետ լրացուցիչ քաշի կլինի հավասարապես արդյունավետ է երկու տղամարդկանց եւ կանանց. Որպեսզի դա անել, արեք հետեւյալը:

1. Վերցրեք dumbbells եւ պառկել նրանց հետ է հատակին այնպես, որ նրա ոտքերը եւ ձեռքերը երկարած. Հաջորդ, դուք պետք է կատարել աճ բնակարանով եւ միացնել խոզանակ հետ ոտքերի հույսին. Replays: կլինի ավելի արագ, այնքան լավ, այդ ազդեցությունը:
2. Դուք կարող եք սովորաբար ներբեռնել մամուլը, մենք բոլորս օգտագործվում է դա անել, բայց գլխի համար նաեւ պետք է պահպանել լրացուցիչ քաշում:
3. Մշակել ձեր ցածր որովայնի թույլ կտա բարձրացմանը ոտքերի. Կոճ պետք է լինի, միեւնույն քաշի Շղթաները:
4. Արդյունավետ են նաեւ tilts սպասում է բար. Ետ սա պետք է լինի խիստ ուղիղ. Դուք պետք է տեղափոխել է մարմինը, մինչեւ, մինչեւ այն զուգահեռ հատակին, որից հետո կարող եք վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.
5. Լավ միջոց է հեռացնել ավելցուկային folds - կատարել է կրկնակի որովայնի վարժություններ, բարձրացնելով վերին մարմինն ու ոտքերը, միեւնույն ժամանակ.

Սա այն ոլորտն է, ավելորդ քաշի որոնք ի պահ են ավելի արագ, քան այլ մարմնի մասերի: Հետեւաբար, նման արդիական հարց է, թե ինչպես պետք է հեռացնել ճարպ է որովայնի. Զորավարժությունները պետք է իրականացվի պարբերաբար, շաբաթը երեք անգամ: Միայն այս դեպքում դուք կարող եք տեսնել տեսանելի արդյունքներ.

ՕՐԻՆԱԿ ուժ ուսուցում կանանց համար

Զարմանալի է, որ դա եղել է արդար sex է ավելի մեծ աստիճանի մարդկության մտածում ուժ զորավարժություններին: Կա արդյունավետ միացում վերապատրաստման կանանց համար, որոնք շատ արագ բերում են գործիչ կատարյալ վիճակում.

1. Առաջին բանը, որ պետք է անել մանրակրկիտ ջերմ- up, աշխատել յուրաքանչյուր մասը ձեր մարմնի ղեկավար մինչեւ ծայր. Վերցրեք այս ուսուցումը դուք պետք է առնվազն 20 րոպե:
2. Հաջորդ, մենք պետք է անել երեք Կոմպլեկտներ squats հետ նետվելով դուրս. Այն պետք է փոխարինողը միջեւ զորավարժությունների կատարելով նրանց ապրանքների եւ առանց դրա: Որպես լրացուցիչ բարդություն կարող է օգտագործվել dumbbells կամ բռունցքով հարվածել.
3. Երկրորդ արդյունավետ վարժությունները - Lunges. Սկզբնական դիրքից «կանգնած» է անել մի քայլ առաջ, եւ ծունկ առջեւի ծնկի խիստ 90 աստիճանով:
4. Առավել օգտակար մասը վերապատրաստման համար հետեւի, - այս փափագ. Բնակարանային պետք է թեքում սպասում միեւնույն ժամանակ, այն պետք է լինի, քանի որ ուղիղ, որքան հնարավոր է. Յուրաքանչյուր ձեռքը, դուք պետք է վերցնել մի հիմար եւ alternately քաշեք դուրս գալու իր կրծքավանդակի.
5. Դուք կարող եք նաեւ կատարել նման վարժություն, հաշվի առնելով նրա ձեռքերը է երկու կողմերի համար

Այս իշխանությունն վերապատրաստում այրվում յուղ չպետք է իրականացվի արագ տեմպերով: Յուրաքանչյուր մասը մարմնի , պետք է, քանի որ զարգացած:

ՕՐԻՆԱԿ ուժ ուսուցում տղամարդկանց համար

Հիմնական նպատակն է խաղում մարզական ներկայացուցիչներին ուժեղ կեսը մարդկության ձեռքբերում օգնության գործիչների: Հասնել այս հաջողության հնարավոր է, եւ տանը, անում է մի քանի պարզ վարժություններ առնվազն շաբաթը երեք անգամ:

1. Սկսելուց առաջ ուսուցում դուք պետք է առավելագույնս մարմինը ջերմ մինչեւ, մի փոքր մարզվելը.
2. Դարձնել գեղեցիկ ձեռքերը, եւ նույնիսկ օգնել քաշեք բոլոր ձեր սիրած. Դա կարեւոր է պահպանել ձեր մեջքը հարթ. Ոտքերը, միեւնույն ժամանակ չպետք է դիպչել հատակին:
3. Արտակորում են օգտակար ամբողջ մարմինը.
4. Առավել արդյունավետ ուժը վարժություններ - մի հարված գավազանով է լանջին: Ոտքերը Միեւնույն պետք է տեղադրվեն ուսի լայնությունը բացի եւ ետ ձեւավորել ուղիղ գիծ ղեկավարի հետ: Հանձնում բար նրբորեն թեքում եւ ուղղել տեսանկյունից միջեւ ուսի համատեղ եւ արմունկը պետք է լինի ուղիղ.
5. Կզելը հետ ծանրաձողի կամ dumbbells ներառում է բոլոր մասերը մարմնի. Եթե դուք դա անել պարբերաբար, Դուք կարող եք քաշեք ետ, մամուլ, ոտքեր, հետույք եւ զենք:

Տղամարդկանց համար, ինչպիսիք վերապատրաստումը կարող է տեւել զգալիորեն ավելի երկար, քան կանանց համար: Ժամանակն է, ընդմիջումից պետք է լինի 50-ից 90 րոպե: Սկսնակների խորհուրդ է տրվում սկսել զբաղվել առանց բեռի, եւ ապա դուք կարող եք աստիճանաբար մեծացնել այն:

դաս պլանը քաշի կորուստ

Եթե հիմնական նպատակն զորավարժություններին, կորցնում քաշը, ոչ թե կառուցել մկանային, ապա դուք կարող եք կատարել մի պարզ վարժություն վրա հետեւյալ ժամանակացույցով:

• Երկուշաբթի - ընդհանրացված ուսուցում. Այն պետք է ներառի squats, որովայնի վարժություններ, ապուշ բարձրացնելու եւ, իհարկե, բոլոր ձեր սիրած բար. Թիվն կրկնողություններից - 8 անգամ.
• Չորեքշաբթի - ուղղումը վերին մասում մարմնի. Արժե շեշտել է, որ արտակորում, twisting, ճկումից, սեղմեք մարզվելը. Բաժանել ամբողջ մարզվելը երեք մոտեցումների, անում 12 reps համար նրանցից յուրաքանչյուրը.
• Ուրբաթ - ուղղումը ստորին մարմնի. Վերապատրաստումը պետք է բաղկացած squats lunges եւ jumps.

Հետո ամեն նիստը պետք է լինի մի զգացում թեթեւ այրման յուրաքանչյուր մարզում մշակվել, սա ենթադրում է, որ մկանները ներգրավված.

Ցավ ընթացքում ուժի վերապատրաստման

Սկսնակ եւ փորձառու մարզիկ կարող են զգալ ցավոտ սենսացիաներ որոնք տեղի են ունենում սովորաբար երկրորդ օրը հետո ակտիվ մարզվելը. Մի վախեցիր, դա միանգամայն նորմալ երեւույթ է, որը հիշեցնում է, որ ուսուցումը չի անցել են ապարդյուն: Հեռացնել այն, դուք կարող եք անել մի քիչ ձգվում, ներծծում է տաք բաղնիք հետ ծովի աղ կամ rubbed յուրաքանչյուր տարածքում մերսման խոզանակ. Եթե ցավն անտանելի է դառնում, որ դուք կարող եք օգտագործել Տաքանալը քսուք կամ ցավ դեղորայք (օրինակ, «ոչ-silos»): Դա կարեւոր է, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ տհաճ զգացողություններն շարունակում է պատրաստել, այնպես, որ մկանները աստիճանաբար սկսում է ստանալ օգտագործվում է բեռի.

Հատկանիշներ սննդի եւ խմելու ռեժիմը

Եթե հիմնական նպատակն քաշային վերապատրաստման համար յուղ կորուստը - նիհարել, այն պետք է բացառել, որ դիետայի բոլոր վնասակար ապրանքների, որի շեշտը դնելով կաթնամթերքի, եփած միս, ձուկ, թարմ մրգերի եւ բանջարեղենի.

Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են մեծացնել մկանային զանգվածը, պետք է լրացուցիչ վիտամիններ, որոնք ներառում leucine, սպիտակուցը եւ glutamine.

Մաքուր ջուր պետք է ingested է ծավալի 2 լիտր մեկ օրում.

Օգտվողի կալորիականությամբ

Դա առավել արդյունավետ ուժ ուսուցում: Որքան կալորիա կարող եք այրել է մեկ ժամ այնպիսի լարում մարմնի վրա. Փորձագիտական կարծիքները diverged երկար ժամանակ, բայց նրանք կարողացան կանգնեցնել ին գործիչ 250-ից 500 կալորիա մեկ ժամ! Հարկ է նշել, որ միայն մի օր, մի մարդ, սպառում է մոտ 1200 կալորիա:

Ուժ ուսուցում - Սա շատ արդյունավետ մեթոդ, որը կամրապնդի մարմինը, ազատվել ատում լրացուցիչ կգ եւ գեղեցիկ մկանային պոմպ. Դա կարեւոր է կատարել բոլոր զորավարժություններ ճիշտ եւ պարբերաբար: Միայն այս դեպքում արդյունքը չէ երկար սպասել.