Սիրտ վարժանքներ տանը. Սիրտ համար քաշի կորուստ

Մենք բոլորս ուզում ենք լինել վիճակում է, եւ պետք է մի բարակ ու toned մարմինը, սակայն ժամանակակից կյանքի շատ հաճախ թույլ չի տալիս մեզ ճզմում ձեր ժամանակացույցի եւ նույնիսկ գաղթել դեպի մարզասրահ, էլ չենք խոսում փոփոխվող gastronomic սովորույթները: Ըստ էության, դա կապ չունի, դուք ունեք հնարավորություն գնալ մարզասրահ, թե ոչ, կարեւոր համակարգված մոտեցման: Ոչինչ չկա բարդ է կատարել սիրտ զորավարժություններ տանը, ընդհակառակը, ծանոթ միջավայրում, ավելի հեշտ է հանգստանալ եւ ոչ թե պետք է մտածել այն մասին, թե ինչպես եք նայում: Այնպես որ, եթե դուք որոշեք, որ իրենք պատրաստ են զբաղվել տանը, դա անհրաժեշտ է հասկանալ, թե մանրամասնորեն.

հիմնական սկզբունքները

Առաջին բանը, որ պետք է անել, պետք է որոշել, մեկ անգամ, եւ բոլորի համար, թե ինչ է սիրտ. Սա, առաջին հերթին, ծանր աշխատանք է մարմնի, որի նպատակն է ճարպ այրման եւ ավելացրել տոկունություն է սրտի մկանների. Լավագույն միջոց է ստանալ անհրաժեշտ բեռը - Իհարկե, վազում է treadmill կամ նման է էլիպսոիդում, բայց մեզ համար դա հիմա կարեւոր է հաշվի առնել այն վարժություններ, որոնք չեն պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ. Ամեն դեպքում, եթե դուք եք անում, դա ճիշտ է, ինչպես aerobic զորավարժությունները հիմնականում օրգանիզմ ծախսում glycogen խանութներից, մի սննդարար որ կենտրոնացած է մկանների. Այն բանից հետո, հիմնական էներգետիկ պահուստը սպառված է, ապա մարմինը սկսում է ծախսել ռեզերվ, որը յուղ. Անհրաժեշտ է հասնել այնպիսի արդյունքի, եթե Ձեր նպատակն - է նիհարել:

տեւողությունը

Կատարողական սիրտ զորավարժություններ տանը, հիշեք, որ նրանք պետք է վերցնել առնվազն 20-30 րոպե, դա այս անգամ, ապա մարմինը ծախսում է ամբողջական այրման glycogen, եւ միայն դրանից հետո գնում է յուղ. Յուրաքանչյուր հաջորդ րոպեի - սա ձեր հնարավորությունն է ազատվել ատելի յուղ. Բայց դուք չպետք է չափազանցել այն, հատկապես, եթե դուք պարզապես սկսում. Համար առաջին մարզվելը 40-50 րոպե կլինի բավարար, բարձրացնել տեւողությունը, ինչպես նրանք դառնում են մատչելի. Կես ժամ կլինի բավական է ունենալ վերապատրաստված մարդկանց: Եթե դուք պատրաստվում են զբաղվել ավելի երկար, դուք կարող եք ստանալ հակառակ ազդեցություն, եւ պարզապես Լուսավորման Ձեր մարմնի ծանր սթրեսի. Այդ կանոնները կիրառվում են միայն նրանց, ովքեր ցանկանում են օգտագործել սիրտ է նիհարել, եթե դուք պարզապես ուզում է ջերմ մինչեւ հիմնական մարզվելը, 15-20 րոպե պետք է լինի բավարար:

Մի քանի կանոններ եւ խորհուրդներ

Հիմնական բանը, որ պետք է մտահոգված, սա այն վայրն է, որտեղ դուք կարող եք խաղալ սպորտի, փորձում են կտրել այն առումով որեւէ բան եք անում, լավ: Ոչ ջահերի, ոչ մի դուռ պահարաններում կամ դուրս պրծած լարերը. Անել վարժություն, ընտրել այն է, որ դուք կարող եք
կատարել այս իրավիճակում, դուք չեք կարող արժեքներ, Լեւոնը, քանի որ հարեւանները են ներքեւից, մի քիչ երեխա, եւ այլն: Չեն վնասել ձեզ, չեն էլ մտածում զբաղվել մերկ ոտքերով կամ գուլպաներ, դա անվտանգ չէ ձեր հոդերի, ի լրումն, Դուք կարող եք պարզապես սայթաքել է լամինատե եւ աշնանը, միշտ հագնում կոշիկները. Ոչինչ ավելի պատճառաբանելով սպորտով, ինչպես երաժշտություն, լավ ռիթմիկ երաժշտություն. Պատրաստել նախապես երգացանկ, միացնել բարձրաձայն, ուրախացնել եւ սկսել ուսուցման. Հիշում է, որ կատարողական սիրտ զորավարժություններ տանը, դուք պետք է ունենալ զվարճանալ, այնպես որ, ես համալիրը ամեն շաբաթ կամ ավելացնել նոր բան, փորձում են ուշադրություն դարձնել բոլոր խմբերի մկանների.

Սրտի բաբախումծ զարկ եւ զարկերակային

Արդյունավետությունը սիրտ կախված է զարկերակին, այսինքն, մի շարք սրտի րոպեում: Ընդհանուր առմամբ, ձեր գործն է պահպանել մակարդակը սրտի համար 60-80% -ի առավելագույնը: Ստույգ թվեր կարելի է ձեռք բերել, օգտագործելով հատուկ բանաձեւ, որի հիմնական փոփոխական, որն է Ձեր տարիքը: Այն մարդկանց համար, տարեկան 20-ից մինչեւ 35 տարի ժամկետով, օպտիմալ միջանցքը 120-ից մինչեւ 150 զարկ մեկ րոպեում: Եթե դուք դա անել սիրտ զորավարժություններ տանը, ապա, իդեալականը, դա կլինի անհրաժեշտ է ձեռք բերել սրտի փոխարժեքի մոնիտորը, բայց արժե մի շատ եւ միշտ չէ, որ Stock. Համար տեսողական վճռականությունը կարող եք փորձել սկսել է խոսել, եթե դուք ոչ թե դուրս, եւ շնչառական ընդհատվում է, դա նշանակում է, որ դուք անում եք ճիշտ տեմպերը:

վերապատրաստման համալիրներ

Սկզբունքորեն, հարմար է զբաղվել բազմաթիվ վարժություններ, որոնք դուք արդեն գիտեք. Դրանք ներառում են squats, արտակորում, lunges, Վազք տեղում, նետվելով. Դա կարեւոր է հիշել, որ սիրտ - դա դժվար աշխատանք է, յուրաքանչյուր մոտեցում պետք է կատարել իրենց առավելագույն ներուժը: Թե ինչպես կարելի է ավելի քիչ հանգստանան միջեւ խմբերից: Դա ավելի լավ է համատեղել մի քիչ զորավարժություններին փաթեթի, քանի որ հիանալի տարբերակ է շրջանային մարզում, պարզապես հետեւել բոլոր պլանավորված մոտեցում ցիկլի. սիրտ վարժությունները համալիրը կներառի տարբեր տեսակի ֆիզիկական ակտիվության, ամենակարեւորը, պետք է աշխատել բոլոր մկանները:

Վազում է եւ ցատկել

Սա լավագույն բանը, որ դուք կարող եք մտածել, սիրտ իրականացնում մոտեցումները կարող են տարբեր լինել, ի լրումն, իրականացնում է ինտենսիվ բավարար է իրենց կողմից. Օրինակ, եթե դուք մի run, որ բնակարանը, մասնավորապես, չի փախչում, ուստի զորավարժությունները կլինի տեղում. Դուք կարող եք ավելացնել իրը, ինչպիսիք են խճճվածություն սրունքի կամ ծնկի հանելուց. Հիշել դասեր ֆիզիկական կրթության դպրոցի, փորձում ենք անել ամեն ինչ, ինչպես ուժգին, որքան հնարավոր է, չեն մոռանում, որ ձեռքում: Սիրտ համար քաշի կորուստ Այն ոչ մի ազդեցություն չունի, եթե դուք պարզապես դառնում անցնելու ոտքով ոտքով. Ռիթմիկ երաժշտություն, կարող է օգնել ձեզ պահել ԵԽԽՎ - ում: Թռիչք կարող է իրականացվել ցածր լիություն միմյանց ծանծաղ եւ խորը կզելը: Բացի այդ, դուք կարող եք միշտ միացնել պարան - ի լավագույն մարզիչ է տանը, եւ միայն իր անհամար տատանումները: Մեկ այլ փոփոխություն - նետվելով »ոտքերը միասին, ոտքերը բացի», ավելացնել խոպոպ է նրա գլխին, իսկ դասերը կլինեն նույնիսկ ավելի զվարճալի.

Լեւոնը

Սա շատ բարձր ինտենսիվությունը տարբերակը նստել Փոխանցել, դուք պետք է կատարել կզելը, ինչպես խոր, ինչպես հնարավոր է, եւ ապա անցնել ջանքերով, որն օգնում է իրեն իր ձեռքում է, ապա մեղմորեն վայրէջք եւ կրկնել. Փորձեք դարձնել առնվազն 3-4 Կոմպլեկտներ 10 reps, եւ դուք զգում ձեր սիրտը pounding: Զորավարժությունների դեռ լավ է, քանի որ այն չի պահանջում շատ տարածք: Պահպանեք միայն որպեսզի չեն անդրադառնում բան իր ձեռքում: Սա լավագույն սիրտ համար քաշի կորուստ է ոտքերի ու հետույք: Այնպես որ, եթե դուք ուզում եք ունենալ էլաստիկ հետույք, որ այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Դուք կարող եք մի փոքր բարդացնում եւ ավելացնել շեշտադրում պառկած է աշխատել որովայնի մկանները: Որպեսզի դա անել, հետո պպզած տեղի ափի ին հարկում առջեւ ձեզ, եւ ցատկել է տեղափոխել ոտքեր ետ, վերադառնալ դեպի շեշտը եւ նստեց, կատարել մինչեւ նետվելով. Սա մի մոտեցում է, փորձել է առնվազն 5 անգամ, սակայն առավել ինտենսիվ:

pounding

Այս տեսակի իրականացման գալիս քիքբոքսինգի, դա պարզ մեկնարկում, որոնք իրականացվում են առաջ, կողմերի եւ ետ. Կանգնեք ոտքերի ուսի լայնությունը բացի, ձեր ծնկները պետք է փոքր - ինչ թեքում, պաշտոնը ձեռքում, ի դեմս ոլորտում ծնոտի, ձեռքերը, ճզմում են բռունցքներով: Փորձում են հարվածել է մի երեւակայական հակառակորդի ոտքը, եւ փորձում է հաղթել մի գարշապարը, ծնկի ամբողջությամբ չի unbend: Մինչ այդ սիրտ տղամարդկանց համար տեղավորել ավելի շատ տիկնայք էլ, չեն անտեսել դրանք, նրանք ոչ միայն հանգեցնել մկանային տոնով, այլեւ զգալիորեն բարելավել ձգվում, որը բանալի է toned եւ ձգում է մաշկը: Համոզվեք, որ ձեր ճանապարհին չկար կատուները, շները կամ փխրուն իրեր: Ամեն ինսուլտի ներդրումներ բոլոր ձեր ուժը. Որպեսզի իր ազդեցությունն է կողմում, պարզապես կտրուկ քաշեք ոտքը թեքում է ծնկի: Դուք կարող եք ավելացնել Mahi ձեռքերը, նմանակում բռնցքամարտիկներ: Սա, ի դեպ, մի մեծ ճանապարհ է թեթեւացնել սթրես հետո երկար օրը աշխատանքի.

Մամուլի եւ արտակորում

Շատ կանանց համար, հիմնական խնդիրը տարածքը ստամոքսի, եթե դուք կարող եք վերաբերում են իրենց թվով, ապա դուք անպայման պետք է կատարել իր ծրագրի սիրտ վարժությունների համար որովայնի շրջանում: Այս բազմազանությունը crunches եւ ոտքը բարձրացնում. Հիմնական բանը, - հիշում է, որ այն ամենը, ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է իրականացնել ինտենսիվ եւ առավելագույն արդյունավետությամբ, նույնիսկ, եթե դա պարզապես որովայնի վարժություններ. Չեն տալիս ձեզ հանգստանում է ավելի քան 10 վայրկյան, հետեւել այն մոտեցումը, մինչեւ այդ, մինչեւ դուք զգում վառուող սենսացիա է մկանների եւ ապա անել 10-15 անգամ: Եթե դուք նայում հեռուստացույց, դուք, հավանաբար, պետք է լսել նման բան, որպես Twister. Եթե դուք ունեք մի treadmill, որ վարժություն սիրտ պտտահողմից դուք կարող եք փոխարինել մի քանի մոտեցումներ եւ թույլ են տալիս աշխատել մի քանի մկանային խմբերի.

տարրեր Աերոբիկա

Է կազմել իր ուսումնական ծրագրերը, դուք կարող եք ներառել այն բոլոր տեսակի ապրանքների, այլ տեսակի aerobic վարժություններ. Սա կարող է լինել հիմնական քայլերը աերոբիկայի կամ պարային շարժվում. Ներդրեք ձեր սիրած երգը վերջում երգացանկի, եւ երբ դա կլինի խաղալ միայն լավ է շարժվել դրա ներքո, եւ դուք կզգաք պայթել էներգիայի եւ լավ տրամադրությամբ. Կատարողական սիրտ զորավարժություններ տանը, դուք կստանաք եւս մեկ առավելություն: հետո դուք կարող եք պարզապես պառկել է ստեղծում մոտ հինգ րոպե, եւ աստղերը եկել կյանքի. Հաշվապահության Ուսուցման ծրագիրը, մի մոռացեք, որ դուք պետք է մշակել բոլոր մկանային խմբերի. Ի լրումն dumped kgs, դուք ստանում եք պայթել էներգիայի համար ամբողջ օրը, արագացնել Ձեր նյութափոխանակության, բոլոր հյուսվածքների եւ օրգանների սկսում է ստանալ բավարար քանակությամբ թթվածին եւ, հետեւաբար, պետք է աշխատել, քանի որ այն պետք է. Գլխավոր - օրինաչափություն, որ դուք չեք ստանում որեւէ ազդեցություն, եթե դուք զբաղվել շաբաթը մեկ անգամ: Առնվազն մեկ օր ձեր սիրտ մարզվելը պետք է տեղի ունենա: Վարժություններ, որոնք կդարձնեն ձեզ քրտինքը, որ մկանները, որոնք վառվում, եւ շնչառությունը դառնում է ավելի տարածված - սրանք լավագույն զորավարժությունները ձեզ համար. Մի ցավում է ինքներդ, պարզապես սկսել է `չեն դադարում.