Սիրտ տանը: Արժեքը զարկերակին ժամը սիրտ

Առավել արդյունավետ մեթոդը դեմ պայքարի գիրություն - է սիրտ. Բայց, ցավոք սրտի, ոչ բոլորն են հնարավորություն գնալ մարզասրահ: Այն երբեմն կապված է աշխատանքի, կամ հեռավորությունը բնակության վայրի. Սակայն, սա ոչ մի խնդիր, ստանալ մեկ ժամ ազատ ժամանակ, եւ դուք կարող եք մշակել տանը իրենց ծանոթ միջավայրում ձեզ համար.

Այնպես որ, կլինի ավելի լավ, որեւէ մեկը չի ամաչում, ոչ ոք չի շեղել, եւ դուք լիովին կենտրոնանալ վարժությունների, եւ ապա հանգիստ վերցնել ցնցուղ. Հետեւաբար սիրտ տանը - լավագույն լուծումը ամենաժամանակակից մարդկանց.

պարտադիր պայմանները

Որպեսզի հասնել արագ արդյունքներ, դուք պետք է հետեւել մի շարք կանոնների: Մարզասրահ է ձեր տրամադրության տակ կան միշտ հրահանգիչներ, որոնք կբացատրեն, թե ինչպես եւ ինչ պետք է անել, եւ ցանկացած պահի նրանք կարող են տալ մանրամասն խորհրդատվություն ցանկացած թեմայի. Սակայն, տունը ինքներդ եւ պետք է ձեր հրահանգիչ, այնպես որ նայում դուրս համար հետեւյալ պայմաններով: Շատ կարեւոր է, երբ սիրտ զարկերակային: Նախքան սկսում ես աշխատելը, դուք պետք է հաշվարկել սահմանները սրտի փոխարժեքով (այսուհետ HR): Որպեսզի դա անել, օգտագործել է հետեւյալ բանաձեւով `ից 220 հանել իր տարիքը, եւ արդյունքում համարը, բազմապատկել 0.65: Այս միջին արժեքը, վերին եւ ստորին սահմանները +/- 15 ծեծում. Իհարկե, պահել մշտական ռեկորդ սրտի փոխարժեքով տանը խնդրահարույց է, որ դա անհրաժեշտ է մտածել այն մասին, ձեռք բերելու սրտի փոխարժեքի մոնիտորը: Հետեւյալ կանոնը կիրառվում է տեւողությամբ վերապատրաստման, միջին հաշվով, նրանք պետք է տեւի առնվազն 30-40 րոպե, քանի որ միայն առաջին կես ժամ հետո սկսում ակտիվ lipolysis, իսկ մինչ այդ սպառում էներգիան այլ աղբյուրներից: Մնացածը միջեւ զորավարժությունների պետք է լինի ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան, հակառակ դեպքում սիրտը չի վերականգնվել իր տեմպերը, իսկ ազդեցությունը չի կարող լինել: Շնչել խորապես եւ ռիթմիկ, դա նպատակահարմար է անել մի շունչ է իր քիթը: Նախքան դասերը լավ է ունենալ մեկ ժամ ու կես, եւ իշխանությունը հետո սիրտ համար քաշի կորուստը պետք է լինի հավասարակշռված, բայց ոչ շատ սննդարար.

Նկարագրությունը զորավարժությունների

Նախածանցը «սիրտ» սահմանում տերմինը պատկանում է սրտի կամ շրջանառու համակարգի, որպես ամբողջություն. Այնպես որ, մեր դեպքում, վերապատրաստումը, առաջին հերթին, զորավարժությունների միտված պահպանելով պատշաճ շահագործումը եւ բարելավման համակարգի մեջ. Բայց նաեւ սիրտ ուսուցումը տանը կօգնի ձեզ ճիշտ նիհարել, մասնավորապես, պետք է նվազեցնել մարմնի ճարպը. Սա է հիմնական տարբերությունը իշխանական ուսուցման մարզասրահ: Թեեւ ուղղակիորեն Treadmill կամ հեծանվահրապարակ - լավագույն միջոց է պատրաստել սիրտը, եւ նետում մի քանի ավելորդ քաշի: Սակայն, մենք պետք է հաշվի առնել միայն այն վարժություններ, որոնք կարող է իրականացնել ցանկացած անձի տանը: Առավել հայտնի մեթոդ է հարվածի, երբ բոլոր վարժությունները կատարվում են բարձր արագությամբ, իսկ փորձ է արվում ակնթարթորեն. Հաջորդ ներկայացվում են երկու համալիրներ: Պատշաճ սիրտ վերապատրաստումը պետք է կազմված լինի առնվազն 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր գործողության.

Որ համալիրը առաջին

Այն բաղկացած է երեք ստանդարտ զորավարժությունների `հրում, նետվելով եւ crouching STOP - դադարեցնել պառկած. Սակայն, փորձում են անել նրանց, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է, եւ որ ամենակարեւորն է `ճիշտ.

1. Առաջին կլինի արտակորում: Վերցրեք շեշտը պառկած վիճակում, ոտքեր եւ զենք է նույն պաշտոնում, ինչպես դուք հարմարավետ. Հիմնական բանը, համոզվեք, որ Ձեր մեջքը եւ ոտքերը են միավորվել: Հաջորդ, ոլորել ներքեւ է հատակին, դիպչելով նրա դեմքը, ապա չեմ հրում է այնպես, որ ափի փոքր - ինչ դուրս է հատակին, որ իդեալական է անել դա բամբակ. Այն բանից հետո, ուշադիր դուք վայրէջք, պետք է զգույշ լինել, հակառակ դեպքում դուք կարող եք հարվածել է ծնոտը կամ քիթը. Առաջին հերթին, որ զորավարժությունները կարող են իրականացվել է ծնկի.
2. - Նստիր, քաշեք pelvis հետընթաց, եւ դադարեցնել ամբողջությամբ դրվում է հատակին. Հրել դուրս ձեր ոտքերը, եւ թռիչք (դուք կարող եք այս ժամանակ է պատկերացնել, որ դու գորտ, լավ տրամադրություն, - հաջողության բանալին): Դե, եթե դուք ունեք հնարավորություն է օգնել իրեն իր ձեռքում: Սակայն, պետք է իրականացնել սիրտ տանը կարող է լինել անհարմար պատճառով տիեզերական սահմանափակումների: Հոգ չէ հարվածել.
3. 
   From Կանգնած դիրքում Squat է, պահպանելով կրունկներ դուրս գետնին, տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին. Նիհար մի քիչ առաջ, անցնելու մարմնի քաշը ձեր ձեռքերում է, նրբորեն ցատկում եւ վերցնել ուղիղ ոտքեր ետ. Ապա կրկնում կարգը, բայց հակառակ հերթականությամբ:

Որ բարդ է երկրորդ

Այստեղ, բոլոր զորավարժությունները, մի քիչ բարդ է, այնպես որ առաջին անգամ, երբ դուք կարող եք սահմանափակվում վերը նշված համալիրը:

1. Վազում է տեղում, կարող է թվալ, հեշտ է, բայց ոչ մի պաշտոնի ցածր մեկնարկը: Փորձեք է առաջադրվել այս կերպ, բռնվելով վրա ձեռքը.
2. Նույն արտակորում, բայց ավելի բարդ է. Խնդրում ենք դադարեցնել պառկած ներքեւ, ապա սկսում alternately սեղմված ոտքը ծնկի անկյուն. Որ առավելագույն բեռնվածությունը կարող է հասնել, եթե միեւնույն ժամանակ հետ ոտքով դուրս հարկում հակառակն թեւի. Պատկերացրեք, քանի որ, եթե դուք մի ալպինիստ եւ բարձրանալ մինչեւ կտրուկ լանջին.
3. Վերջինը այս համալիրում իրականացնում է, որը նույնպես կատարվում է stop ստին, բայց միայն այն elbows: Որդեգրելով նման դիրքորոշումը, հրում ձեր մարմնի հետ, իսկ ապա վերադառնալ բուն դարակ:

ընդմիջումից սիրտ

Այս տեսակի ուսուցման առավել արդյունավետ, օգտագործելով դա կարող է լինել մինչեւ 6 անգամ արագացնել հաստծ այրման: Ներքեւի գծի այն է փոփոխություն ԵԽԽՎ, օրինակ, թեթեւ քայլում է sprinting. Իհարկե, լավագույն տարբերակն է փորձարկել մի այնպիսի համակարգ, մի treadmill, բայց դուք կարող եք փորձել, եւ պարզ վարժությունները: Որպեսզի դա անել, գալ ու նստել Փոխանցել եւ վազում է տեղում. Այլընտրանքային 8-10 վայրկյան դանդաղ, միջանկյալ եւ արագ տեմպը: Եթե դուք ունեք մի պարան, սա ուշագրավ օբյեկտը ավելի լավ է, քան մյուսները կօգնեն ձեզ զգում ազդեցությունը ընդմիջումից սիրտ:

Համադրություն է էներգիայի բեռի

Եթե Ձեր նպատակն է ոչ միայն ձերբազատվել ատելի Zhirkov, այլ նաեւ մկանները ձգել մինչեւ, ապա դա հնարավոր է համատեղել սիրտ ուժի վերապատրաստման Սակայն, հարկ է նշել, որ դա ավելի լավ է անել դրանք տարբեր օրերի, կամ դուք պարզապես չեն ունենա ուժ է անել մի բան. Երբեմն դա պատահում է, որ կա, պարզապես ոչ մի անգամ, ապա հետեւեք այդ կանոնները: Դուք պետք է միշտ սկսել է ջերմ մինչեւ, ապա շարժվել դեպի զորավարժությունների հետ dumbbells կամ առանձին խմբերի մկանները, եւ միայն դրանից հետո գնալ բոլորը դուրս, անում սիրտ: Տներ չեն միշտ կգտնեք մի հիմար կամ այլ մարզական զինանոցը, այնպես որ դա ավելի լավ է վերադառնալ դեպի մարզասրահ.

դիետա

Մի կարեւոր ասպեկտ է սպորտով որպեսզի նիհարել է գումարը էներգիայի սպառվում: Ոչ մի դեպքում չեն անում լցոնված փորը, բայց պահքը անհրաժեշտ չէ. Մեկ ժամ առաջ մարզվելը ուտելու բան պարունակող բարդ ածխաջրեր. Դա կարող է լինել շիլաներ, մրգային կամ բուսական աղցաններ: Կերակուր հետո սիրտ համար քաշի կորուստը պետք է պարունակի սպիտակուցներ, կամ սկսում են կոտրել ներքեւ մկանների. Սակայն, չեն ուտում առնվազն մեկ ժամ, որպեսզի մարմնի աշխատանքը պահուստային ճարպային պահուստները: Եւ հետո, այս անգամ մի կտոր հաց ուտելու բարձր կալորիականությամբ, սակայն հարուստ սպիտակուցային, ինչպիսիք են պանիր, խաշած ձու, կամ կրծքի.

Ստուգում է առողջության

Մի մոռացեք, որ դուք որոշել է հետամուտ սիրտ տանը ոչ թե վնասել իրեն, եւ մեկ այլ պատճառով: Այնպես որ, փորձում է չափազանցել այն եւ հետեւել ձեր վիճակը. Օդափոխել սենյակը առաջ եւ դպրոցից հետո. Սկսել է մի հարմարավետ վայրում ձեզ համար, եւ ապա կառուցել այն աստիճանաբար. Եթե դուք ունեք սրտի խնդիրներ, առաջին հերթին խորհրդակցեք ձեր բժշկի. Լինի համառ եւ չեն կարոտում ձեր մարզվելը.