Deadlift `ինչ մկանները աշխատում? Deadlift: Ինչպես անել.

Փաստացիորեն ամեն պրոֆեսիոնալ bodybuilder, այն հարցին, թե ինչպիսի վարժության է առավել արդյունավետ, հստակ ասում է, որ deadlift: Ինչպես դա անել, որը հայտնի է միայն մասնագիտական powerlifters, դա իրենց հայրենի հիմնական վարժություն, առանց որի չի կարող անել որեւէ վերապատրաստում կամ մրցակցություն: Բայց չգիտես ինչու, bodybuilders են նշանակվել այն ամենադժվար առումով տեխնոլոգիայի ներդրման եւ տրավմատիկ վարժություն. Ընդ որում, իրականացումը deadlift պահանջում է որոշակի վերապատրաստում եւ շատ գիտելիքներ, բայց առաջին բաներ առաջին.

Որն է դեռ էությունն է զորավարժությունների:

Deadlift համարվում մեկը առավել դժվար զորավարժությունների ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ, այնպես էլ պրոֆեսիոնալ եւ սիրողական: Այնուամենայնիվ, չնայած բարդության իրականացման, ապա դա չպետք է անտեսել, քանի որ դա մեկն է առավել արդյունավետ եւ արագ մկանային շենքում գրեթե ողջ մարմինը, եւ փոխարինել deadlifts ոչ մի այլ վարժություն չի կարող, քանի որ նույնը գոյություն չունի: Այսպիսով, ինչ է սա, որ deadlift ինչ մկանները աշխատում են, եւ ինչ բեռ է ձեռք բերել: Ահա, թե ինչ հարցեր պետք է հասկանալ, թե սկսնակների համար եւ սիրողական է ստանալ ակնկալվող արդյունքը վարժություն.

Highlights

Deadlift է հիմնական զորավարժությունները համար բոլոր մկանները է ոտքեր, եւ ետ. Կատարողական այն նախատեսում պարտադիր կիրառման Barbells, dumbbells կամ ծուղակ- պարանոցի. Տեսակներ այս հիմնական վարժության ավելին, բայց նրանք բոլորն վազում է մեկ շարժումով: կապնվել թեթեւ ոտքերը կռում է ծնկի եւ մի փոքր թեքության մարմնի հարձակվող մարմնի, անցկացման գավազանով վիզը եւ պահպանման համար բնական lumbar աջակցությունը (մնացած հետեւի, միեւնույն ժամանակ, պետք է լինի բացարձակ հարթ), որ մարզիկը բարձրանում եւ rectified.

Այս վարժությունը մի մասն է մի խումբ հիմնական պաուերլիֆտինգի առարկաներից, հետ միասին, կզելը եւ նստարանի մամուլում: deadlift անատոմիա այնպիսին է, որ բոլոր հագեցած musculature զարգանում, քանի որ, երբ չեմպիոն կշիռներ, եւ ի մարմնի վերադարձի իր նախնական դիրքից.

Թե ինչ պետք է ուշադրություն դարձնել.

Ունենալով որոշել է ներառել իր վերապատրաստման համալիր deadlift, դուք պետք է իմանալ, մի քանի կարեւոր միավոր: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձվի ընտրության կոշիկ, կատարյալ տարբերակ քիփ նստած է ոտնաթաթի մոդելի հետ մի բնակարան եւ ամենալայն soles, որ նրա հաստությունը գարշապարը չպետք է գերազանցի 1 սմ (բացարձակապես առանց spikes): Ցանկալի է, որ այս կոշիկը, որն օգտագործվում են բացառապես վերապատրաստման, քանի որ անընդհատ հագնում դեֆորմացված ոտքով քիթ տարածք: Սա կարող է հանգեցնել սխալ դիրքորոշում է ոտքով զորավարժությունների ժամանակ, ձեր ոտք ունեցող մարդ կբարձրանա, եւ այնտեղ կլինի անհրաժեշտ կայունության, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքի ստորին մեջքի.

Երկրորդ կետը, որ պետք է ուշադրություն, - սա է ճիշտ բռնելով, այն պետք է լինի մի ուղիղ գիծ. Raznohvat պետք է օգտագործվի ընթացքում մրցույթի, քանի որ դա հնարավոր է վերցնել եւ պահել է ավելի շատ քաշ: Եթե դուք օգտագործում եք տարբեր խոզանակներ դիրքորոշում է ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ միշտ այսպես կոչված մեծ ոլորող մոմենտ ստեղծելու է ողնաշարի եւ ռիսկի վնասվածք մեծանում: Թույլ ձեռքերով պետք է օգտագործվի ամրագրման rod carpal ժապավենից. Այս ամենը շատ կարեւոր է, քանի որ մի հիմք deadlift ներառում է ոչ միայն ճիշտ իրականացումը տեխնիկայի, այլ ընտրությունը սարքավորումների, որը ունի նույն իմաստը:

Deadlift սորտերի եւ տարբերություններ

Քանի որ մեծ մասը զորավարժությունների, որ deadlift ունի մի քանի սորտերի. Հիմնական բոլոր չորս, բայց պետք է հստակ պատկերացում այն մասին, թե ինչ մկանները աշխատում են deadlift որոշակի տեսակի, դուք պետք է իմանալ, թե intricacies է դրանց կատարումը. Հիմնական տեսակները քաշում են դասական, ռումինական, sumo եւ քաշում ծուղակ օգտագործելով վիզը:

Դասական տարբերակը, եւ Sumo պատրաստվում են կզելը, բայց մի այլ ձեւակերպմամբ ոտքերի. Է առաջին մարմնավորման, ոտքով դնում զուգահեռ հեռավորության վրա ոչ ավելի, քան լայնությամբ ուսերին բացի: Հարված Sumo ոտքը դիրքորոշումը մի փոքր տարբերվում է ոտքով են տեղակայվել ձեռքը, եւ հեռավորությունը նրանց միջեւ զգալիորեն ավելի լայն ուսերին:

Մեկ այլ հետաքրքիր տարբերակ - Ռումինիայի deadlift: Որը մկանները աշխատում են, երբ այն կատարվում է, գիտեք, թե միայն պրոֆեսիոնալներ, ովքեր ի վիճակի են բերել տեխնոլոգիան է ավտոմատության: Դասական տարբերակի Ռումինիայի cravings տարբերակել երկու կարեւոր միավոր, այն ավելի փոքր շարք շարժման եւ բացարձակապես ուղղահայաց դիրքով ու անշարժության shins ընթացքում ողջ մոտեցման: Իսկ վերջին տարբերակը, օգտագործելով Ծուղակ-վիզը: Միակ տարբերությունն այն է, որ օգտագործումը հենց այս ծուղակ- պարանոցի.

Դասական տարբերակը

Դասական տեսք քաշում իրականացվում է նեղ ձեւակերպման ոտքերի, նրանք պետք է գրեթե շոշափում պարանոցի եւ բար: Հիմնական բեռը ընկնում է նրա մեջքին, եւ ոտքերը ներգրավված են իրականացման միակ նախնական փուլում իրականացման - When "ձախողմանը» բարում: Այս տեսակի վարժություն է ավելի նպատակահարմար է մարզիկների հետ կարճ (հարաբերական է ամբողջ մարմնի) զենքի եւ թույլ ազդր մկանները:

Անատոմիական առանձնահատկությունները մարմնի կառուցվածքի վրա անմիջական ազդեցություն կատարման տեխնիկայի, թույլ ձեռքերն ու կարճ մատները չեն կարողանում անցկացնել շատ քաշ: Բայց այս խնդիրը լուծվում օգնությամբ հատուկ սարքավորումների բռնելով »ամրոցի" - ը phalanx է բութ պետք է դիրքերում անմիջապես ներքեւում մյուս մատները phalanges. Եթե հափշտակել թույլ է, նույնիսկ այդ տեխնիկայով, դա նպատակահարմար է օգտագործել Կեռիկներ կամ ձողերով: Կանխելու slipping դուրս բար եւ նպատակ ունենալով ամրագրելով այն ձեր ձեռքում մարզիկների օգտագործել carpal գոտիները, բայց միայն զորավարժությունների ժամանակ, քանի որ մրցակցությունը չի թույլատրվում:

Խծկել «Sumo»

Բեմադրում ոտքերը երբ իրականացնող քաշում «sumo» հիշեցնում է, sumo հիմնական դիրքորոշումը ոտքերը պետք է տեղադրվեն այնպես, լայնորեն որ ոտքերը, այլ ոչ թե գուլպաներ գտնվում էին հնարավորին չափ մոտ է Բլիթներ (մի քանի սանտիմետր) եւ մի փոքր դիմել է կողքի. Այս դիրքորոշումը ոտքերի պետք է պահպանվի իրականացման ընթացքում բոլոր փուլերի իրականացման, ետ պետք է պահպանել մակարդակով դիրքորոշում: Այս տեսակի քաշում է ավելի հարմար է այն մարզիկների, ովքեր վատ զարգացած ետ մկանները եւ այդպիսով անհամաչափորեն երկար զենք. Հիմնական բեռն այս տեխնիկայով ընկնում է մկանները thighs. Որ տեխնիկան անատոմիական առանձնահատկությունների մարմնի եւ ունեն անմիջական ազդեցություն, թե ինչ մկանները աշխատում են deadlift:

Deadlift հետ ծուղակ-կնքել

Առումով տեխնոլոգիայի ներդրման, այս տեսակի իրականացման անում դասական գաւազանը չի տարբերվում, բացառությամբ հատուկ տեսակի պարանոցի, որի միջոցով իջեցնել սանդղակը շատ ավելի հեշտ է. Հենց այս shell եւ հոսող «թեթեւ» deadlift: Որը մկանները աշխատում են այս տարբերակին: Սա մի հարց է, որ անտեղյակ է ի նրբություններին Մարզագույք. Մեծագույն բեռը, երբ կատարում այս տեսակի շարժիչային, ոչ-ոքի ետ մկանները (ողնաշարի straightening, latissimus մկանային եւ ամբողջ վերեւում), նախաբազուկ, glutes եւ adductors thighs.

Ռումինիայի փափագ

Ընդունման համար, սկզբնական վիճակի պետք է հնարավորին չափ մոտ է գալ բար բար, այնպես, որ այն կախված է նաեւ tibia (գրեթե շոշափելու ոտքերը): Նրանց ոտքերը ուսի լայնությունը բացի կամ մի փոքր ավելի լայն ոտքերը պետք է լինի զուգահեռ են միմյանց (չեմ կարիք տեղակայել գուլպաներ ձեռքին):

Բռնեք պարանոցի է սովորական բռնելով (ետեւի կողմից ինքնին, եւ արմավենու պետք է տեղակայված մարմնի): Միջեւ հեռավորությունը խոզանակներ պետք է լինի մի փոքր ավելի մեծ է, քան լայնությամբ ուսերին: Elbows պետք է փոքր - ինչ թեքում, ետ ուղիղ քանի որ եթե մեջքը ֆիքսված ուսադիր, ուսի շեղբեր կրճատվել, եւ կատարման ընթացքում ողջ հանելուց (ներքեւից վերեւ իրականացնելիս), պաշտոնը հետեւի եւ ուսի շեղբեր պետք է փոխվի:

Երբ հանելու barbell ետ պետք է լինի հարթ, առանց rounding եւ շեղումներ: Ծանրաձողը բարձրացնելիս պետք է հարթեցնել վերադառնալ ուղղահայաց դիրքով, դա բնօրինակը դիրքորոշումը:

Բարձրանում է վերեւում, ավազանը պետք է ներկայացվեն նախապես այնպես, որ ետ էր խիստ ուղղահայաց. Սա արվում է ամեն անգամ, երբ դուք բարձրանալ, ամբողջ մարմինը պետք է լինի լարված, եւ շեղբեր են կրճատվել: Բացի այդ, թողնելով անփոփոխ դիրքորոշումը շեղբեր, եւ միաժամանակ flexes ետ գռեհիկ եւ այդպիսով կանխելու pelvis հետամնաց (tilting եւ հերքումը պիտի իրականացվի synchronously, եւ ցանկացած դեպքում չի հերթականությամբ): Երբ դուք անկյունը ետ պետք է մնան խոտորում. Ամենացածր կետում անհնար է շուրջը ետ ու ետ է thighs պետք է զգացվում ուժեղ առավելագույն մկանային լարվածությունը:

Մենք պետք է բարձրացնենք սանդղակը ջանքերով ծնկատակի ջիլ. Իսկ առավելագույն բարձրությունը ռումբ բարձրացման մի քիչ վերեւում ծնկի (կամ կեսին ազդր): Երբ չեմպիոն գավազանը պետք է առաջ շարժվել երկայնքով ստորին ոտքերի ուղղահայաց (շատ մոտ է ոտքերի), իսկ մարմինը տեղափոխվել ետ, ուստի այն պետք է թեքում է ծնկի եւ hips. Հոդերի ստորոտում չպետք է թեքում, եւ ծնկները գալիս է նախա: Դա կարեւոր է սկիզբն է վերելքը տեղափոխել սահուն, առանց տղամարդ: պատշաճ տեխնիկան գաղտնիքը Այս վարժության կայանում է վերելքի, այն պետք է արել ջանքեր ոտքերը, այլ ոչ թե ձեր մեջքը: Ոտքերը պետք է լինի նման հավատարիմ մնալ հատակին, եւ աճում է, դա անհրաժեշտ է ետ մղել հատակը: Այս դեպքում է, որ ետ չի հոգնում:

Բալային սանդղակը իրականացվում է նույն սարքավորումներով: Ձեռքերը չեն ուղղվի, ձեր ծնկները փոքր - ինչ թեքում եւ մնում են այնքան ժամանակ Ղեկի (ծունկ նրանց այլեւս կարիք): Որ այդ ամենը է deadlift: Որը մկանները աշխատում են, երբ մեկը տարբերակներից: Դա է հարցը շահագրգիռ novice bodybuilders. Եւ պատասխանը պարզ է, որ դա հիփ, հետույք եւ ետ, միայն յուրաքանչյուր մարմնավորում է շեշտը տեղաշարժեր փոքր.

Առողջապահության պահպանման վտանգներ

Կատարողական deadlifting արվեստը պահանջում է ճշգրիտ յուրաքանչյուր փուլի եւ անվտանգության, քանի որ այդ զորավարժությունները մեկն է առավել տրավմատիկ: Spondylolisthesis, ֆերմենտների անբավարարությունը, ողնաշարի ճողվածք, սայթաքեց սկավառակ - սա ոչ սպառիչ ցանկը հնարավոր հետեւանքների, ցանկացած վնասվածք փորձառու են ավելի վաղ կարող իրեն զգացնել.

Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձվի իրավիճակի հետեւի. Եթե չափից ավելի խոտորում է lumbar տարածաշրջանում եւ կլորացման ողնաշարի բեռի թիվը ավելացել, եւ սա, իր հերթին, կարող է հանգեցնել բոլոր տեսակի ողնաշարի վնասվածք: Կայունացման համար ցածր ետ մարզիկները խորհուրդ է տրվում Ծանրամարտի գոտին, եւ ներկայությամբ որեւէ ողնաշարի հիվանդության, ընդհանուր առմամբ, հրաժարվում է կատարել postural հարված:

Զորավարժությունները շատ դժվար եւ վտանգավոր է, եւ նախքան անհրաժեշտությունը մոտիկից ծանոթանալու, ինչպես նաեւ տեխնոլոգիաների եւ բերել այն կատարելության. Եւ միայն դրանից հետո է, որ մենք կարող ենք վստահորեն ասել, ինքներդ ձեզ. «Ես գիտեմ, թե ինչպես եւ ինչ մկանները աշխատում է deadlift», եւ համարձակորեն ներառել այն ձեր զորավարժությունների ծրագրին.