Ամենալավ վարժություն երկգլուխ մկան հետ dumbbells, ծանրաձողի վրա բար. Թե ինչպես կարելի է արագ մղել մինչեւ երկգլուխ մկան, որ ծրագիրը

Բոլոր մկանները, որ մարդու մարմնի նշվող միայն նախաբազուկների, երկգլուխ մկան եւ triceps. Զարմանալի չէ, որ շատ երիտասարդ մարզիկները, պարզապես անցել է շեմը սպորտային դահլիճում, շտապում է projectiles եւ փորձում է արագ զարգացնել մկանները է զենքի, հանգիստ խախտելով բոլոր օրենքները ֆիզիկայի եւ տեխնիկայի ընթացքում վարժություն. Գաղափարախոսությունը համաչափ զարգացմանը մկանների եւ հիմնական վարժությունների ծածկի մի կողմ սկսնակ մարզիկներին: Եւ Okay. Ցանկանում են արագ արժեզրկել իրենք հսկայական ձեռքերը. Խնդիր չկա:

Միայն մի առողջ մարմնի առողջ մկանները

Եւ մենք առաջին տեղը կգնա մարզվելը. Ցանկացած նորեկ պահանջվում է ջերմ մինչեւ ձեր բոլոր մկանները իրականացման համար: Իսկ դա նշանակում է ոչ միայն ձեռքերը, այլ նաեւ ոտքերի, թիկունքի, ուսերի, պարանոցի եւ կրծքավանդակի. Մինչ դուք գիտեք, թե ինչ է լավագույն վարժություն biceps կլինի արագ հասնել արդյունքի, դա անհրաժեշտ է պատրաստել մարմնի համար սթրեսի. Ջերմ- up է ոչ միայն տաքացնում է մկանները եւ հոդերի, դա օգնում է սկսել սրտի տոկոսադրույքը, մեծացնում է արյան շրջանառությունը ամբողջ մարմինը: Հետո մի լավ ջերմ- up կունենա արյուն է աշխատանքային մկանները ավելի շատ թթվածին եւ nutrients, որի միջոցով մարզիկը կկարողանա մշակել դժվար եւ երկար, ձեր մկանները.

Եւ այդ գործընթացում վերապատրաստման համար կարեւոր է հիշել, որ ժամանակն է հանգստանալու միջեւ խմբերից եւ վարժությունների չպետք է գերազանցի երեք րոպե, հակառակ դեպքում մարմինը բավական ժամանակ է գնալ հանգստի: Ցանկացած ուժ ուսուցում, այս դեպքում կարող է հանգեցնել վնասվածքի, որը կարող է կոտրել մինչեւ երազանքը մեծ եւ ուժեղ ձեռքերում է:

Հիմնական դազգահ

Ամենալավ վարժություն biceps - դասական խոպոպիկ անկյուն: Այն իրականացվում է կանգնած դիրքում հետ ծանրաձողի: Grif արկ պետք է ուղիղ, իդեալականը խորհուրդ է տրվում օլիմպիական բազային նստարաններ: ձեռքի ափի դիմել է նրան, եւ ձգտում է ուսի համատեղ. Կարեւոր գործոն է այս վարժության է DC լարման, որ երկգլուխ մկան: Թույլ չեն տալիս լիարժեք հանգստի մկանները նախնական եւ վերջնական կետում: Elbows աշխատաժամանակ միշտ պետք է լինի մոտ մարմնի. Վերջնական վերեւ կետն նրանք կարող են դիմել մի 5 սմ հարձակվող, բայց համոզվեք, որ բար չի կաղապարում կրծքավանդակի հետ երկգլուխ մկան մկանային թուլացում. Քաշը անհրաժեշտ է ընտրել, ինչպիսիք են կատարել, քանի որ արդյունավետ, որքան հնարավոր է լավագույն վարժություն biceps հետ ծանրաձողի ի միջակայքում 9-12 կրկնողություններից:

Arm մկանները դառնալ խցանված արագ, այնպես որ դուք պետք չէ վճարել մեկ տարածք ավելի քան երեք կամ չորս վարժությունների, որում 4-5 խմբերից: Դասընթացը ծրագիրը թեւի մկանները ապահովում համատեղ բեռը համար flexors եւ extensors է անկյուն հոդերի. Այդ առումով պարզ - ի հետ համատեղ երկգլուխ մկան, որը խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել եւ իրականացումը triceps. Հետ ինտեգրված ծրագրերի կհանդիպեն ուշ:

Մեծ հնարավորություններ ունեցող մի կոր կնիքով

Ճիշտ անունը պարանոցի կորի - EZ-բար. Այն վերաբերում է ռումբ միայն այն Arm մկանները: Նման պրակտիկա կարող է դասակարգվել է կանգնած եւ նստած դիրքում: Ամենալավ վարժություն biceps հետ curved պարանոցի - Bench մամուլի մի նստարանին Scott, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքի, այնպես որ, նախքան դուք սկսում է իրականացնել, արժե ծանոթանալ հետ տեխնիկայով:

Նախ, հալածում մեծ կշիռ է իրականացման համար երկգլուխ մկան երբեք պետք, հատկապես իրականացման վրա նստարանի կողմից Scott. Հասնել առավելագույն առատություն արգելվում է պառկել է կրծքի մակերեսին, միայն արմունկներով հանգստանում է վերեւում նստարանին: Ամենացածր կետի վրա թեւի պետք է լինի լիովին unfolded. Առանց ավելորդ jerks, միայն փորձ `երկգլուխ մկան barbell վերացման կզակ. Համար առավելագույն արդյունավետության, այդ զորավարժությունները պետք է անել մի գործընկեր: Վերջին կրկնման օգնության մեկուսարանում պարանոցի է ամենացածր դիրքում չի կարող վնասել: Բերում վիզը կես շարժման, դուք կարող եք կատարել մի քանի ավելի reps, որը կարող է բեռնել է առավելագույն երկգլուխ մկան:

Աշխատանքային հետ dumbbells

Թվում մասնագետների հավատում էին, որ լավագույն զորավարժությունները համար երկգլուխ մկան - barbell մամլիչներ, բայց շատերը կհամաձայնեն, որ օգնությամբ այլ Ռումբերն, նույնպես, կարող է հասնել մեծ արդյունքների: Alternately բարձրանում ապուշ երկգլուխ մկան կատարւում է երկու տատանումները - անցկացնելու իրենց ձեռքերը վեր եւ մի անկյան տակ 90 աստիճան: Վերջին տարբերակը կոչվում է «Մուրճ», եւ ասում են, որ նա հորինել է տխրահռչակ Առնոլդ Շվարցենեգերը:

Ընթացքում իրականացումը չի թույլատրվում swinging dumbbells, ինչպես նաեւ լանջերին եւ կորեր ամբողջ մարմնի համար խառնում projectiles են. Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ միայն կատարել 8-12 ներկայացուցիչների երկգլուխ մկան մկանների. Եթե դուք փոխում բռնելով ապուշ վիզը, մասնավորապես thumb շարժվել հետ նույն ինքնաթիռով մյուսներից, դուք կարող եք ընտրովի բեռնել մկանները է նախաբազուկ: Շատ մարզիկներ օգտագործել այս բռնելով ընթացքում բոլոր զորավարժությունների մարզասրահ. Ի լրումն նաեւ զարգացած նախաբազուկ, որ մարզիկը հայտնվում կոշտ carpal շառաչ.

նստած վարժություն

Ամենալավ վարժություն երկգլուխ մկան ձեռքով նստած դիրքորոշումը - ապուշ նստարանին մամուլում մի անկյան տակ 45 աստիճան: Օգտագործելով նստարանին հետ կարգավորելի տեսանկյունից, դա անհրաժեշտ է ամրագրել տեսանկյունից քառասունհինգ աստիճանով: Նստած է նստարանին, եւ հաշվի մի հիմար, դա անհրաժեշտ է դիպչել հետեւի պատը հետեւի նստարանին եւ չեն փոխել այս դիրքորոշումը մինչեւ վերջ մոտեցման: Ոտքերը ավելի լավ է քաշեք առաջ, դրել ոտքերը եւ ծնկները միասին, եւ զենք dumbbells թողնել ներքեւ եւ հանգստանալ:

Հորիզոնական բռնելով ծանրաձողեր, վստահ որսում է, չպետք է փոխվել զորավարժությունների ընթացքում: Այդ աճը անհրաժեշտ է իրականացնել համատեղ: Ժամը Վերջնակետային, նստարաններ անհրաժեշտ է ներկայացնել ձեր elbows սպասում եւ ավելի բարձր տարիքի 5-10 սանտիմետր ավելի լավ flexing երկգլուխ մկան: Իջեցնեն dumbbells է սկսած դիրքորոշումը անհրաժեշտ է սահուն, առանց jerks. Վստահ լինել, հոգ տանել, որպեսզի խոզանակ elbows եւ քայլում ամբողջ ճանապարհին շարժման հնարավորին չափ մոտ է մարմնի. Այս վարժությունը օգտագործվում է մարզիկների Մեկը վերջին միավոր առավելագույն մկանային. Ըստ այդմ, քաշը անհրաժեշտ է ընտրել նվազագույնը նրա համար:

Աշխ երկգլուխ մկան վրա բլոկի

Կան իրավիճակներ, որտեղ ցանկալի քաշը dumbbells է մարզասրահ օկուպացված: Որպեսզի ոչ թե սպասել նրանց համար պետք է ազատ արձակվի, դուք կարող եք փոխել վարժություն է աշխատել միավորի: Քաշը այս դեպքում սահմանվում է երկու համարժեք կշիռների: Ամենալավ վարժություն biceps է միավորի համար անհրաժեշտ է իրականացնել ropes, որոնք կապահովեն հնարավորություն է փոխելու ձեռքի ընդլայնված տեսանկյունից ընթացքում նստարաններ:

Ջոկելը ճիշտ քաշը եւ ամրագրելիս ropes է ստորին բլոկի, որ դուք կարող եք անել վարժություն. Գտնվում են հենց դիմաց բլոկի, որ դուք պետք է ընտրել հարմարավետ բռնելով, ինչպես Պատ պետք է լինի վերեւում, իսկ elbows սեղմված սերտորեն է մարմինը. Դազգահ մամուլը պետք է իրականացվի ողջ լիություն. Ձեռքերը պետք է պահվեն տակ մշտական լարվածության, թույլ չտալով, մկանները հանգստանալ վերջում միավոր: Ընթացքում նստարաններ ծավալվող խոզանակներ մեծապես սրելով նախաբազուկ, որը գտնվում է մի քանի մոտեցումներ հոգնած եւ փոխանցում ամբողջ բեռը վրա երկգլուխ մկան:

Մի քանի հետաքրքիր վարժություններ

Դե ապացուցված երկու վարժություններ, որոնք մարզիկները խորհուրդ է տրվում կատարել է «superset» - ին տարբեր հակառակորդ մկանների (Flexors եւ extensors): Այսինքն երկգլուխ մկան, triceps. Լավագույն զորավարժությունները համար այդ մկանները են իրականացվում օգտագործելով dumbbells: Առաջին մի շարքի վրա մկան ասված Քաշը Bench triceps, կանգնած թաղամաս: Հաշվի առնելով, որ U ձեւավորված պարանոցի, ամրացնել այն վերին միավորի: Setting ցանկալի քաշը, դուք պետք է կանգնել ուղիղ եւ հնարավորին չափ մոտ է միավորի: Բռնելով պարանոցի է վերեւից: Կատարելու ընդլայնման շարժումների, պետք է մղել պարանոցի ներքեւ. Այս զորավարժություններին, բարձրացնել ձեր elbows են արգելված է ձեռքը եւ օգնել է մամուլի կորպուսի:

Որպես երկրորդ զորավարժություններին մկան, դուք կարող եք ընտրել մամուլի Dumbbells բռնելով »hammer»: Այն տարբերվում է միայն, որ Փոխանցել ձեռքեր դուք պետք է իրականացնել երկայնքով մարմնի, հնարավորին չափ մոտ է մարմնի Ռումբերն. Հարմար alternately կատարել նստարանին: Այլընտրանք է ծառայել աշխատում է մի ապուշ է նստարանին Scott հետ, մի կողմից: Ջոկելը մինչեւ քաշը, դուք պետք է հանգստանալ անկյուն մեջ նստարանին եւ իրականացնում է ծանրամարտը ձեր կրծքավանդակի լիարժեք առատություն. Լավագույն զորավարժությունները համար երկգլուխ մկան, որոնք օգտագործվում են «superset», որը պետք է իրականացվի առանց ընդմիջման հանգստի. Մի վախեցեք կտրուկ անկման ծանրությունից մոտեցումների, դա բնական է, քանի որ մկանները են մեծապես խցանված:

Այլընտրանքային զարգացման երկգլուխ մկան վրա, պտտաձողի

Ներկայությունը հորիզոնական բար բացում է novice Մարզիկ է մեծ հնարավորություն: Քանի որ շնորհիվ նրա, կարող է լինել կատարելապես զարգացնել բոլոր մկանները իրան: Ամենալավ վարժություն biceps վրա պտտաձողի սովորական քաշվել մարմինը մինչեւ բար. Հափշտակել զարգացման համար երկգլուխ մկան լինել ձեռքերը դեպի ինքներդ. Խստացումը խորհուրդ է տրվում, որ անմիջապես հետո ջերմ- up, այսինքն, սկզբին մարզվելը. Լայնությունը բռնելով մարզիկ ընտրում իրենց սեփական, դա ավելի լայն է, քան, այնքան մեծ է բեռը, որը փոխանցվում է մեջքի մկանների. Ժամանակ քաշեք-ի վերջնական ցածր կետի չեն պետք է ամբողջությամբ ուղղել ձեր ձեռքերը, հակառակ դեպքում դա կարող է հանգեցնել վնասվածք.

Աշխատել է բարում իրենց քաշով թույլ է տալիս մարզիկը զարգացնել բոլոր մկանները համամասնորեն իր մարմինը. Նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում անել, մարզասրահ, սա լավագույն զորավարժությունները համար երկգլուխ մկան: Քաշվել սովորական բռնելով, այսինքն ափի հեռու ձեզնից, չեն բեռնել ուժեղ ձեռքը, քանի որ տեխնիկայի, մարմինը թեքում է բար կազմել է մկանները հետեւի mixing շեղբեր. Այն պետք է հիշել, հակառակ դեպքում լավ արդյունքների չի հասել:

Muscle շենքը տանը

Ամեն երկրորդ, դատելով ակնարկներ սոցիալական ցանցերում, պնդում է, որ pumped հսկայական ձեռքերը տանը: Արժե, որ այն ստանալ մոտ է ճշմարտությանը են բացահայտվել ամբողջությամբ տարբեր փաստերը: Ստացվում է, որ մարդիկ պարզապես գնել dumbbells, բար եւ հորիզոնական բար. Այն ունի լիարժեք մարզադահլիճ տանը: Սակայն, կան իրավիճակներ, որոնք դուք չեք կարող գնալ մարզասրահ, ինչպես նաեւ հորիզոնական բար խնդրին, եւ սպորտային սարքավորումները չեն.

Ամենալավ վարժություն biceps տանը, - սա է աշխատանքը կշռման: Դա կարող է լինել մի պայուսակ կամ պլաստիկ պայուսակներ, որը կարելի է տեղադրել որպես կշռման փաթեթավորման հացահատիկային, աղ եւ շաքար: Այն արժանի է արկ! Միջին քաշը նման «ապուշ» կարող է հասնել 10-12 կիլոգրամ, որը բավական նույնիսկ չափահաս տղամարդու.

Այդուհանդերձ, ինքնորոշման ուսումնասիրության է ձեռք բերել, եթե ոչ մի ապուշ, ապա գոնե expanders: Այս նվազագույն ծախսերը պետք է ավելի լավ զարգացնել մկանները տանը: Էժան Expander հետ բաժանելի գարնանը նվազեցնել բեռը թույլ է տալիս հեշտությամբ զարգացնել ձեր մարմինը մարզադահլիճ:

Հնարավորությունները, որոնք անվերջ Expander

Մենք պարզել են, որ, որպեսզի մղել ձեր երկգլուխ մկան, լավագույն զորավարժություններ dumbbells կարող է փոխարինել աշխատանքային expanders: Թե ինչու այժմ չի ծանոթացել ուսումնական ծրագրով: Շնորհիվ շարժական աղբյուրները մարզիկ վերցնել իրենց բեռը իրեն: Զորավարժությունների կարող են իրականացվել, որպես մեկ կամ երկու ձեռքով, պարզապես բավական է ստեղծել ցանկալի ուշադրության կենտրոնում է որպես expander:

Շատ մարզիկներ են առաջարկվում է հանգստանալ ոտքերի սարքի, ինչպիսիք ամրագրումը շատ ավելի հուսալի են, քան համախմբման գործում simulator բռնակներ վրա դռների ու աթոռներ սենյակում. Հատուկ տարբերություններ են վարժության հետ ծանրաձողի կամ dumbbells, երբ նրանք օգտվում expanders ոչ: Պատշաճ կերպով ընտրելով բռնելով եւ թեքության վրա խոզանակ, դուք կարող եք ապահով կերպով անցնել, թե ինչ էր նախատեսված: Զորավարժությունների ընթացքում, մարզիկները խորհուրդ է տրվում հետեւել ամրագրումը expander: Փխրուն simulator կարող է վնասել կահույք կամ կարող է առաջացնել վնասվածք է սկսնակ մարզիկ.

Մի քիչ մոտ hamstrings

Երբ մենք խոսում ենք այն մասին, որ զարգացման գործում երկգլուխ մկան, դուք պետք է իմանա, որ դա ոչ միայն ձեռքում, այլեւ ոտքի վրա ցանկացած անձի: Քչերն տեղյակ է այն փաստը, որ այս մկանային է, ինչպես վկայում է որպես Շին. Սա հատկապես ճիշտ է իգական սեռի: Իրոք, զարգացման հնարավորություն է տալիս մեզ, ընդգծում hamstrings խստացնել հետույք: Փորձում է հասնել կատարելության, կանայք հաճախ կատարում է շատ ավելորդ վարժություն. Շատ մարզիկներ են hamstrings հիշեց շատ ուշ, բացահայտելով համախառն անհամապատասխանությունն իրան ու ոտքերը.

Զարգացման վրա ցուցադրական մկանների պետք է հոգ տանել սկզբին կարիերայի մարզիկ: Լավագույն զորավարժությունները համար hamstrings չեն պահանջում աշխատանքը ավելի քաշով: Մկանային, թեեւ մեծ է, բայց լավ զարգացած նվազագույն բեռների եւ արագ խցանված: Է խուսափել անձնական վնասվածք, երբ կատարողական խորհուրդ չի կատարել անսպասելի շարժումներ: Եթե Դասերն ընթանում են մարզասրահ, լավագույն իրականացնելու համար երկգլուխ մկան - ը ոտքը խոպոպիկ պառկած է simulator. Բավարար է շաբաթվա կատարել չորս Կոմպլեկտներ 18-20 կրկնողություններից:

Այլընտրանքային վարժություն կարող է կատարվել մարզասրահ եւ տանը Deadlift է ուղիղ ոտքերի. Հաշվի առնելով, ինչպես նաեւ կշռման dumbbells ցածր քաշով եւ կանգնած է ուղիղ ոտքերի, դա անհրաժեշտ է, որպեսզի լանջին մարմնի ներքեւ. Ետ սա պետք է լինի հարթ. Բեռնաբարձման իջեցում մարմնի արվում դանդաղ եւ սահուն. , Ծրագիրը ներառում է 3-4 Կոմպլեկտներ 15-20 կրկնողություններից:

եզրափակում

Ունենալով զբաղվել, թե ինչպես պետք է արագ մղել երկգլուխ մկան հայտարարություն, ցանկացած մարզիկ կարող է կարճ ժամանակում առանց մեծ ջանքերի ստանալ տեղավորել. Եւ բացարձակապես միեւնույն է, թե ինչ է լավագույն վարժություն երկգլուխ մկան մարզիկի ինքն է ընտրում: Որն է ավելի կարեւոր, քան նա պատրաստ է զոհաբերել, որպեսզի հասնել այս նպատակին: Դա մի հարց է մոտիվացիայի: Եթե ոչ, ապա դուք կարող եք մոռանալ արդյունքների մասին, նույնիսկ ներկայությամբ իդեալական զորավարժությունների ծրագրին. Միակ մոտիվացիան կարող է ոգեշնչել այն անձին, ինքնակատարելագործման: Շատ հայտնի աղբյուրներ վերաբերյալ տեղեկատվության բոդիբիլդինգի վարժության խորհուրդ է տրվում իրականացնել գործընկերոջ հետ, որը ունի ավելի զարգացած մարմնի մկանները: Race է Top միշտ եղել է մեծ մոտիվատորը բոլոր սկսնակների համար.