Ինչպես մեծացնել Bench Press. առաջարկություններ նորելուկ

Շատ տղաների, որոնք գալիս են մարզասրահ, երազանքի մի գեղեցիկ կրծքավանդակի, որն արդար սեռից միշտ էլ եղել անփոփոխ բերկրանքով. Բայց որպեսզի ստանալ այդ նույն երազանքը, դա անհրաժեշտ է աշխատել դժվար է. Այս հոդվածում մենք կխոսենք մեկի հիմնական վարժությունների համար մկանները կրծքավանդակի նստարանի մամուլում. Եկեք քննենք հետեւյալ ասպեկտները `ինչպես անել, որ վարժություն, թե ինչպես պետք է բարձրացնել bench մամուլը, թե քանի անգամ է մեկ շաբաթ է պատրաստել ավելի լավ եւ շատ ուրիշներ:

Նախ, մի քիչ տեսությունը. Դազգահ մամուլը մի հիմնական վարժություններ ի ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ եւ powerlifting, որը նախատեսված է զարգացման համար լանջի մկանային մարդու, triceps եւ մասում deltoid մկանների. Կան բազմաթիվ տատանումները այս վարժության: դասական դազգահ մամուլը, դազգահ մամուլի վրա թեքություն նստարանին, նստարանի վրա անկարգ ներքեւ, նեղ բռնելով, եւ այլք: Մենք չենք կարող ասել, որ բոլոր այդ տիպի տարբերվում են միայն կատարման տեխնիկայով, քանի որ կախված այդ նույն տեսակների, լավ կամ ավելի վատ ազդել մեկի կողմից կամ այլ մկանների. Բայց հիմա այդ մասին չէ: Սկսել, վերլուծել առավել կարեւոր հարց է, այնքան հետաքրքիր սկսնակների համար: «Ինչպես մեծացնել Bench Press».

Շատ սկսնակների կարծում եմ, որ ավելի շատ վարժություն են անում, ապա ավելի արագ կկարողանան մեծացնել իր իշխանությունը տեմպերը եւ աճ մկանային զանգվածի. Եւ այստեղ կայանում է նրանում, որ կարեւոր է սխալը: Այն փաստը, որ մկանային catabolism սկսվում չափազանց ինտենսիվ ուսուցման. Այսինքն, պարզապես, նրանք բաժանումը. Սա բնական արձագանքը բացակայության էներգետիկայի, այնպես, որ այն (մարմնի) սկսում է օգտագործել սպիտակուցը (կառուցվածքային տարր ձեր մկանները) լրացնել այն: Հետեւաբար, ամենաօպտիմալ գումարը իրականացման համար կրծքավանդակի մկանների (մեկ միայն zhimom, դուք չեք կարողանա արագ մեծացնել իրենց ելույթները) է 4-5 (սկսնակ 2-3), որոնցից յուրաքանչյուրը կլինի 2-4 Կոմպլեկտներ 7-10 կրկնողություններից: Կանոնավոր այցելությունների մարզասրահ (առնվազն 3 անգամ շաբաթական) յուրաքանչյուր 2 շաբաթ, դուք կկարողանաք ավելացնել, որ մամուլում 2.5-5 կգ:

Խոսել այլ հարցերում: Բարձրացնել ձեր ելույթները նստարանին մամուլում (եւ այլ վարժությունների, նույնպես) հնարավոր չի լինի, միայն միջոցներով այցելությունների մարզասրահ:

Դուք տեսնում եք, երբ աշխատում է երկաթի մարդկանց սկսում է զարգանալ մկանները եւ, իհարկե, պետք է մեծացնել մկանային զանգվածը: Սակայն, եթե դուք թերսնված է, բավական հաճախ քնում, չեն ունենա ամենօրյա ռեժիմ, եւ նաեւ դուք պետք է վնասակար սովորությունների (չափից ավելի ալկոհոլի սպառումը եւ ծխելը), դու չես կարող նույնիսկ երազել աճի մկանային զանգվածի. Իհարկե, պնդում են, որ մեկ անգամ 2-3 ամիս է, որ կարող է խմել ընկերության ընկերների վատ առնվազն հիմար. Մենք բոլորս մարդ ենք, չէ? Սակայն, շատ հաճախակի օգտագործումը ալկոհոլի կամ թունավոր նյութերի վնասակար է ոչ միայն առողջությանը ընդհանրապես, այլ նաեւ ձեր մկանները. Այս ամենը հանգեցնում է այսպես կոչված «լճացման» եւ դանդաղեցնել մկանային աճ:

Եթե դուք չեք կատարել է բազմաթիվ կանոններով ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ, դուք չեք աշխատում: Բայց վերադառնանք թեմային, «Ինչպես մեծացնել Bench Press մի կարճ ժամանակով." Ինչպես ավելի վաղ հայտարարել է, որ ինտենսիվությունը մարզվելը կարեւոր է, հավատարմությունը եւ սնուցում: Սակայն կա մեկ այլ կարեւոր գործոն է, կատարումը սարքավորումների. Նախ, դա կարեւոր է վերցնել պատշաճ բռնելով (յուրաքանչյուրի համար տեսակների, այն տարբերվում է): Երկրորդ, պարանոցի չպետք է տալ դանդաղ է իր կրծքավանդակի. Երրորդ, դա անհրաժեշտ չէ փոխել տեմպերը վարժություն.

Եվ, վերջապես, - չեն սկսել է կատարել նստարանի մամուլը ծանրքաշայինների, քանի որ այս դեպքում կա հնարավորություն վնասվածքի. Դա ավելի լավ է ջերմ մինչեւ մի քիչ քաշի 10-15 կրկնողություններից: Հիշել! Չեն վերապատրաստել կրծքավանդակի շատ հաճախ: Եթե դուք աշխատում միջոցով այն ամեն մարզվելը, դա չի ունենա ժամանակ վերականգնելու: Դա ավելի լավ է զբաղվել 1-2 անգամ, որ կլինի լավագույն տարբերակն է:

Վերջապես, խորհուրդ է տրվում մեթոդը իրականացման համար սկսնակ հետեւյալն է. Եկեք ասում են, ձեր նստարանին 8 անգամ 50 կգ: Հետո մենք առաջնորդվել ստորեւ նկարագրված.

Շաբաթ 1-2:

Առաջին մոտեցումը - ջերմ մինչեւ (դա հնարավոր է մեկ պարանոցի).

2-րդ մոտեցումը - 8h50 կգ;

Երրորդ մոտեցումը - 7 (8) x50 կգ.

4-րդ մոտեցում - 55 կգ առավելագույնը:

Շաբաթ 3-4:

Առաջին մոտեցումը - ջերմ մինչեւ.

2-րդ մոտեցումը - 8h50 կգ;

Երրորդ մոտեցումը - 55 կգ է առավելագույնը,

Չորրորդ մոտեցում - 57.5 կգ առավելագույնը:

Շաբաթ 5:

Առաջին մոտեցումը - ջերմ մինչեւ.

2-րդ մոտեցումը - 6-8h55 կգ;

Երրորդ մոտեցումը - 57.5 կգ առավելագույնը.

Չորրորդ մոտեցում - 60 կգ առավելագույնը:

Բացի այդ, ամեն մարդ, այսպես կոչված, լճացման փուլ, երբ արդյունքներն են բարձրանում շատ դանդաղ: Այստեղ է, որ քաշը պետք է ընտրել ավելի քան անհատապես: Սակայն, ամսվա, այն պետք է լինի ավելացել է առնվազն 2,5 կգ:

Եթե չեք կարողանում այցելել մարզասրահ, դուք ունեք տարբերակը ձեռք բերելու նստարանին է նստարանի եւ բար հետ Բլիթներ տանը: Իհարկե, այս ամենը սարքավորումների բավականին մեծ է, բայց այն կարող է տեղադրվել է ավտոտնակում կամ նկուղում: Վիշտը ավելի լավ է գնել օլիմպիական. Բլիթներ - ցանկալի է մի շարք 5 կգ (5-ից 20 կգ, օրինակ): Bench նստարանին մամուլի ծանրաձողի պետք է լինի հեշտ եւ հնարավոր է կարգավորելի տեղավորել պարանոցի.

Եթե դուք չունեք գումար գնելու այս կամ այն մանրուք, դուք կարող եք անել ամեն ինչ ինքներդ. Bench նստարանին մամուլում իրենց ձեռքերով են ամենապարզ տարբերակը բավականին թեթեւ դիզայն, կան բազմաթիվ նկարներ դրա համար, որոնցից մեկը, դուք կարող եք տեսնել վերեւում: Ից եւ Բլիթներ կնքված բաներ ավելի վատ. Փաստն այն է, որ առանց հատուկ Tokarski մեքենաների եւ այլ գործիքներ, ստեղծել իրենց սեփական շատ դժվար. Հետեւաբար խափանելով որոշակի գումար, եւ վազում է մոտակա սպորտային խանութ! Ես կարծում եմ, որ հարցը, թե ինչպես պետք է բարձրացնել Bench Press, եւ բազմաթիվ այլ հետաքրքիր մանրամասներ, մենք նայեցինք: Good luck ձեր ուսուցման!