Ուսուցում սեփական քաշի: ծրագրի, զորավարժությունների

Շատ երիտասարդ մարզիկներ փորձում է հասնել որեւէ արդյունքի է վաղ օրերին իր կարիերայի, ծախսերի չափազանց շատ ժամանակ ու եռանդ է ամբողջությամբ անհարկի գործողությունների. Մենք խոսում արշավների Կրթություն եւ վերապատրաստման հետ կշիռների: Քչերին է հայտնի, որ նախնական փուլում ուսուցման հետ սեփական քաշը թույլ կտա որեւէ մեկին արագ եւ արդյունավետ լուծել բոլոր խնդիրները:

Ուշադրության կենտրոնում է սույն հոդվածի մի քանի Պատրաստի ծրագրեր սկսնակների հետ մանրամասն նկարագրությունը, որոնք կօգնեն ձեզ արագ զբաղվել է աշխարհում պրոֆեսիոնալ սպորտի եւ հասնել տեսանելի արդյունքներ առանց պատրաստվում է մարզասրահ. Մենք պետք է կենտրոնանալ միայն bodyweight վերապատրաստման.

կետ

Մինչեւ embarking վրա մանրամասն ուսումնասիրության պատշաճ իրականացման համար, արժե մի փոքր շեղվել են հիմնական թեման եւ կենտրոնանալ նպատակներին: Այն փաստը, որ շատ եկվորները հավատում գոյությունը մասնագիտացված վարժություններ. Օրինակ, քաշը կորուստը մեկ համալիր, եւ մի շարք զանգվածի եւ ուժով, բոլորովին այլ վարժություն.

Ըստ էության ոչ մի տարբերություն չկա: Ուժ ուսուցում սեփական կշռով է լիովին ի վիճակի է կատարել novice մարզիկին եւ նիհարել, քանի որ կան միայն երկու կարեւոր գործոններ `սրտի եւ մկանային հյուսվածք արձագանքը բեռի. Slimming պետք է բարձրացնել սրտի տոկոսադրույքը, քանի որ ուժի, որն անհրաժեշտ է «միավոր» մկանային եւ քաշը ձեռք բերել պիտի զատի զորավարժություններ:

Հարմարությունները եւ սիմուլյատորներ

Weaving է օդում ինքնին չի կարող այդ աշխատանքը գոտի. Ամեն դեպքում, պետք է օժանդակ վարժություն սարքավորումներ. Իդեալում, մեծ մասը նորեկների ձեռքը պետք է ունենալ հորիզոնական բար եւ զուգափայտ. Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս գնել ֆիթնես մեքենա "3 in 1», որը ներառում է բոլոր այն պարագաներն է աշխատել իր սեփական կշռով: Իսկ ծայրահեղ դեպքերում խնդիրը կարող է լուծվել, եւ մի քանի աթոռներ, միայն ռիսկի վնասվածքի նման դեպքերում մեծացնում կտրուկ.

Բացի այդ, որպեսզի նախապատրաստվի իրենց սեփական մարմնի քաշի, որ ժամանակն է ստանալ եւ հատուկ յոգայի mat, որ կարելի է գտնել ցանկացած սպորտային ապրանքների խանութ. Այս աքսեսուարը պահանջվում է ավելի երկար ելնելով հիգիենայի, քանի որ մեծ մասը զորավարժությունների պետք է կատարել պառկած է հատակին.

Պրոֆեսիոնալ մարզիկներ խորհուրդ է սկսնակների համար նայում սպորտային ապրանքների խանութ եւ ռետինե խմբի վերապատրաստման. Այս աքսեսուարը ընդամենը մի քանի տարի է, իր գոյության վրա շուկայում արագ ուշադրությունը շատ եկվորները, քանի որ, երբ պատշաճորեն օգտագործվել, դա թույլ է տալիս Ձեզ արդյունավետ աշխատել միջոցով ցանկացած մկանային մարմնի.

Հիմնական հաղթաթուղթ նորեկ

Ամենալավ վարժություն սեփական քաշը նորմալ squats. Վերապատրաստման ծրագիրը իր սեփական կշռով է տանը, պարզապես չի կարող անել, առանց նրանց. Ավելին squats արդյունավետ մկանային հավաքագրման եւ slimming: Առաջին դեպքում դուք պետք է կատարել զորավարժությունների դանդաղորեն, կենտրոնանալով յուրաքանչյուր ռեցիդիվի, բայց պետք է կզելը արագ եւ ոչ թե զբաղվել է երկարատեւ հանգստի միջեւ խմբերից (40-60 վայրկյան առավելագույն) ձերբազատվել մարմնի ճարպը:

Կզելը տեխնիկան կարեւոր է, որ ոչ միայն թույլ է տալիս Ձեզ կենտրոնանալ կոնկրետ մկանային լարվածություն, այլեւ ի վիճակի է պաշտպանել դեմ վնասվածքի. Ձգտելով մարզիկը պետք է լիովին վերահսկել դիրքորոշումը ձեր մարմնի:

• ուղիղ ետ (ցանկալի է կրծքի թեքում առաջ, բերելով բերան).
• ամենացածր կետն է կզելը thighs պետք է լինի զուգահեռ հատակին եւ ձեր ծնկների, ոչ թե գնալ դուրս մակարդակով կիսագուլպաներ:

Բացի այդ, մարզիչներ շատ խորհուրդ են տալիս միշտ բարձրացնել ձեր ծնկները կողմում, եւ չեն վերցնում ձեր կրունկներ դուրս հարկում: Հասկանալի է, որ շատ պահանջների, բայց նրանք ուղղված են պաշտպանելու է հոդերի է վնասի. Նախնական փուլերում, այն խորհուրդ է տրվում պահել է մի աթոռին կամ պատի համար աջակցության:

բեռը ուշադրության կենտրոնում

Lunging մարմինը սպասում է մեկ ոտքը, նույնպես, որ դա արդյունավետ վարժություն. Ուսուցում ծրագիրը իր սեփական կշռով հաճախ պահանջում են հարձակումներ իրականացնել մի քանի անգամ շաբաթ, քանի որ նրանք չեն մեկուսացված, եւ թույլ են տալիս զարգացնել տարբեր մկանները է ոտքերի տեղափոխելու ծանրության կենտրոնը:

Այնպես որ, երբ դուք մերժում է մեջքը եւ straightening ետ բեռի տակ ընկնում ետ մասը ազդր. Հիմնական բանը, միշտ վերահսկողության մարմնի: անկյունը միջեւ մարմնի եւ հատակին պետք է լինի 90 աստիճան: Բայց մի փոքր լանջին (20-30 աստիճան) սպասում կողմնակալության բեռնվածությունը դիմաց ազդր, ինչպես մկանային ուժի մեջ շահագործման է միայն այն ժամանակ, երբ ընդլայնման ոտքերի. Սակայն, պրոֆեսիոնալ մարզիկներ խորհուրդ է տրվում սկսնակների դեռեւս վերահսկում են հարձակումը, թույլ չտալով, որ ծունկը համատեղ պայքարել ին հարկում, քանի որ դա կարող է վնասել ոտքիս:

Մարմնամարզության չի կարող անել առանց

Dorsi որեւէ մեկը բավականին դժվար է զարգացնել, քանի որ նրանք այնքան անընդհատ զբաղված: Նրանք աշխատում են քայլում, անցկացման հավասարակշռությունը կամ ստեղծել մի ուժ, երբ կռում եւ պպզած: Սակայն, այդ մկանները կարող է առաջացնել մարմինը այրել ավելորդ ճարպը, քանի որ նրանց աշխատանքը պահանջում է շատ ուժ ու էներգիա:

Ուսուցում ծրագիրը իրենց սեփական կշռի տղամարդկանց համար միշտ իր կազմի քաշեք Փոխանցել, բայց շատ մարզիչներ, առաջարկելով եկվորները մի ծրագիր, կորցնում տեսողությունը որ մարդկանց մեծ մասը պարզապես չգիտեն, թե ինչպես պետք է կատարել այս վարժությունը: Այնտեղ պետք փորձ մարմնամարզիկները, ովքեր գիտեն, թե ինչպես պետք է կատարել ետ մկանները ներգրավված աշխատանքում:

Պայմանական մարմինը tilts սպասում ստեղծում լարվածություն է lumbar տարածաշրջանում, սակայն հերքելու ետ elbows են լանջի ուղղակիորեն բեռնել latissimus dorsi: Այո, քաշեք Փոխանցել չեն փոխարինի վարժություն, բայց ի սկզբանե դեռ ակտիվացնել խոշոր մկանները.

Ըստ ցանկության աքսեսուարը քաշեք Փոխանցել

Դեռ մարզվելը Bodyweight տղամարդկանց համար պետք է ներառի իր ցուցակում, վարժություններ, հետեւի: Ահա հարմար մարզական զենք ու զրահ, եւ հորիզոնական բար, որը հաղթել ցանկացած սկսնակ քաշեք: Լուծումը, բավականին պարզ է:

• զենք ու զրահ են փոխանցվում միջոցով հորիզոնական բար եւ ամրացվեն հանգույց.
• մարզիկ, հաշվի առնելով մինչեւ պտտաձողի ձեռքերը, ամրագրում մեկ ոտքով են հանգույցում զենք ու զրահ (ներքեւում):

Այսպիսով, stretchable ռետինե հակված աքսեսուարը մինչեւ բար քաշվել սանդղակը եւ մարզիկ. Novice մարզիկ միայն պետք է թեքում առաջ կրծքավանդակի խստացրեց. Այո, առաջին հերթին այդ զորավարժությունները կարծես դժվար եւ անհնար է, բայց արդյունք չի տա երկար հետո Լեռնահանքային արդյունաբերության սարքավորումներ: Միջին, հետո մեկ ամսվա ուսուցման (3 անգամ շաբաթ) ցանկացած սկսնակ հաջողության հասնել իրենց սեփական, առանց աջակցության զենք ու զրահ, կատարել է մի քաշեք-up մեկ անգամ: Եւ սա լուրջ արդյունք է ֆիզիկական եւ հոգեբանական առումով:

չսիրված վարժություն

Գլխավոր էջ վերապատրաստման սեփական քաշի եւ ներառում արտակորում: Այնուամենայնիվ, շատ սկսնակների, առաջատար է նստակյաց ապրելակերպը, այն դառնում է իսկական խոշտանգումները, եւ նրանք փորձում են անտեսել առաջարկությունները մասնագետների: Խնդիրն այն է, որ երիտասարդ մարզիկները փորձում են շահագործման է շատ քայքայված մկանների, որոնք չեն օգտագործվում առօրյա կյանքում: Այն պահանջում է բոլորովին այլ մոտեցում.

Հրել սկսել է կատարել ավելի լավ է ոչ թե սեռից, բայց պատին հետ իր ձեռքերով, ստեղծելով 45 աստիճանի անկյան տակ միջեւ հատակին եւ մարմնի. Այո, դա շատ հեշտ է եւ պարզ վարժություն, սակայն, եւ դա կարող է բեռնել մկանները է զենքի եւ կրծքավանդակի, եթե իրականացվել է առանց ընդհատումների մի քանի տասնյակ կրկնողություններից:

Երկրորդ փուլը արտակորում հետ ծնկի. Արժե ուշադրություն դարձնել, որ պաշտոնում ձեռքերի հարաբերական է բնակարանային. Անասնապահությունը Ձեռք ձեռքի կենտրոնանում բեռը վրա կրծքավանդակի մկանների, եւ կրճատում փոխում է ուշադրության կենտրոնում triceps. Իրականացնել նախնական փուլերը վերապատրաստման հետ սեփական քաշը ավելի լավ է, տեղադրելով ձեր ձեռքերը հեռու մարմնի. Սովորում, թե ինչպես պետք է անել իրականացման այս կերպ, դուք կարող եք ապահով կերպով գնալ սովորական արտակորում:

Building ձեւավորում

Գեղեցիկ ուսերին միշտ եղել է նախանձել բոլոր մյուսները. Եւ կարեւոր չէ, թե ով ունի Ատլետիկ գործիչ մի տղամարդու կամ կնոջ: Այն նայում մեծ է, բայց ոչ բոլորն են մի novice գիտի, որ պետք է կառուցել իր ուսերին շատ հեշտությամբ եւ տանը, առանց լրացուցիչ սարքերի եւ սարքավորումների. Այն փաստը, որ deltoid մկանային շատ զգայուն է ցանկացած սթրես, եւ նրանց աշխատանքի բավականին պարզ է, պարզապես պետք է «միավոր» հետ շատ կրկնողություններից: Մարզվում է իր սեփական կշռով է ուսին տունը իր մեջ ներառում է բոլոր երեք զորավարժություններ:

1. Ամբարձիչ ձեռքերը. Հիմնական բանը, որ այստեղ պահպանումը տեխնոլոգիայով. Նախնական պաշտոնում ուսին arm եւ ծունկ հոդերի պետք է լինի ճիշտ 90 աստիճան: Զորավարժությունների ընթացքում դուք չեք կարող հրաժարվել ներքեւում ուսի համատեղ.
2. Mahi ձեռքին. Դնելով ձեռքերը երկայնքով բնակարանային, խոզանակներ պետք է բարձրացվի, ստեղծելով 90 աստիճանի անկյան տակ է անկյուն: Նման մի դրույթ չպետք է վերցնել elbows է երկու կողմերի, առանց կռում եւ straightening զենք.
3. Mahi է լանջին. Սկսած դիրքորոշումը չի տարբերվում նախորդ վարժություն. Դա միայն անհրաժեշտ է ծունկ ներքեւ, տեղադրելով միջեւ հատակին եւ մարմնի տեսանկյունից 90 աստիճանով: Ձիանոց elbows կազմել:

կարեւոր իրադարձություն

Վերապատրաստման ծրագիրը իր սեփական կշռով, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է կորցնում քաշը, միշտ ունի իր կազմում վարժությունների համար որովայնի մկանների. Սակայն, մեծ մասը վերաբերմունքն այրվում փոր ճարպ այս կերպ սխալ է. Ավելաքաշ վերացվել է ամբողջ մարմնի համամասնությամբ, բայց իրականացնում է մամուլի միակ խստացնել կրծքեր ստամոքսի.

Նաեւ հարկ է նշել, որ չկան մկանները ստորին կամ վերին մասում մամուլում, ըստ էության, դա մի մեծ մկանային, որ կարող է հետապնդել է տարբեր ձեւերով:

1. Փոխանցել է միջքաղաքային. The ամենադյուրին ճանապարհը է ստանալ հատակին եւ հանգստավայր է իր ոտքերը դեմ պատին, բարձրացրեք իրան մինչեւ.
2. Ոտքեր UPS. Պառկած է հատակին, դնելով իր ձեռքերը տակ հետույք համար ծանր կանգառում, դուք պետք է վերացնել ոտքեր են առանց ծնկի գալով:
3. Համակցված բարձրացումը: Նստած է աթոռին կամ աթոռակ, պահելով երկու ձեռքերը նստավայր, դուք պետք է վերցնել մարմնի եւ ոտքերը հեռու են միմյանցից, փորձելով վերցնել հակված դիրքորոշումը: Սա հետեւեց վեր բարձրացնելով իր մարմինը (պահպանելով հավասարակշռությունը), քաշեք ձեր ծնկները Ձեր կրծքավանդակի.

դժվար վարժություն

The ընդունելություն է բարում թերագնահատված է մասնագիտական մի շարք մարզիկների, որոնք կազմում են վերապատրաստում հետ սեփական քաշային սկսնակների համար. Շատ մարդիկ կարծում են, որ չկա ոչինչ ավելի հեշտ է, քան պահել մարմինը ստատիկ, կանգնած իր ձեռքում է, հանգստավայր է իր ոտքերը հատակին. Սակայն, պետք է իրականացնել այս դժվարին վարժություն, եւ չի կարող իրեն թույլ տալ մի շատ մարզիչների, էլ չենք խոսում սկսնակների համար.

Ամեն ինչ շատ պարզ է, դուք պետք է կանգնել մեկ պաշտոնի համար առնվազն մեկ րոպե: Բնականաբար, բար, որը պահանջվում է պահել ձեր մեջքը ուղիղ, եւ թույլ մի տվեք, սպառազինությունների թեքում է անկյուն: Որպես կանոն, բառիս բուն իմաստով, 15-20 վայրկյան եկվորները չի կարող դիմակայել ստատիկ բեռը, եւ հետո կարճ թափահարում ամբողջ մարմինը վարժություն է դադարեցվել:

Շրջանաձեւ ուսուցում հատկությունը

Հարկ է նշել, որ կարգի մարզիկները կարող են իրականացվել մի քանի եղանակներով: Հիմնական դասընթաց ներառում փոփոխվող մշակումը յուրաքանչյուր մկանային մի քանի կրկնողություններից: Սակայն, թվում նորեկներ, ովքեր ցանկանում են նիհարել արագ, շատ սիրված միացում վերապատրաստման սեփական քաշը.

Մի առանձնահատկություն նման գործունեության հետեւողականորեն կատարել բոլոր վերոնշյալ զորավարժություններ մեկ մոտեցմամբ, առանց հանգստի: Սա մի ծրագիր է, սկսնակների համար. Կատարելուց հետո մի շրջանակ է երկու րոպեանոց ընդմիջում, եւ ամեն ինչ կրկնվում է նորից: Այս դասընթացը շատ ծանր է սրտանոթային համակարգի, ուստի խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար է վերահսկել իրենց զարկերակը, խուսափելով շնչասպառությունը. Դուք կարող եք նվիրաբերել այն գումարը կրկնողություններից յուրաքանչյուր փաթեթի, բայց ոչ մի ընդմիջում միջեւ վարժություններ.

Եզրափակելով

Մարզվելը Bodyweight արդյունավետ են միայն նախնական փուլերում զբաղվածության. Որ ապագայում (1-2 ամիս), որը հարմարեցված է մարդկային մարմնի բեռների, եւ դադարում է աճել մկանային եւ ճարպը այրել. Այստեղ է, որ անհրաժեշտ է ավելացնել ցանկացած սուզման կամ փոփոխել զորավարժությունների իրենց: Այլապես, Դուք կարող եք վերադասավորելու զորավարժություններ է վերոնշյալ ցուցակում տեղ եւ մշտապես փոխել տեմպերը իրականացման մոտեցումների: