Ուժ տոկունություն: քաշը վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար

Նման բան, ինչպես ուժի տոկունություն, ոչ մի կապ չունի հետ nakachany մկանների. Հաշվի չի առնվում, որ որոշ իշխանության բեռը մարդուն ինքն ու թե որքան լավ եւ որքան երկար ժամանակ է, որ մարմինը կարող է դիմակայել այդ բեռը.

Հաճախ Կրթություն կարող դիտարկել է մի իրավիճակ, երբ երկու մարզիկներն ովքեր զբաղվում են միասին երկար ժամանակ, գտնվում են նույն քաշային կարգում, արդեն երրորդ մոտեցման, ցույց են տալիս, այլ տոկունություն: Մեկը համեմատաբար հեշտ է հաղթահարել ծանրությունից, մյուսը վերջին ջանքի համար. Տարբերությունն այն է, որ կարողությունը մկանների է արտադրել ուժ. Եւ սա կարողությունը կարող է եւ պետք է վերապատրաստվեն:

Կան հատուկ վարժություններ եւ մեթոդները տոկունություն վերապատրաստման. Նրանց վրա, մենք կխոսենք ավելի մանրամասն.

տոկունություն տեսակները

Կա մի բաժանում են երկու տեսակի `

- Սրտանոթային;

- մկանային տոկունություն:

Վերնագրից պարզ է, որ առաջին տեսակը ներառում է ինչպես վարվել է սիրտը, արյունատար անոթները, թոքերի մարդ ինտենսիվ երկար բեռների. Զարգացնել այս տիպի սահմանադրության կարող ՍԻՐՏ անում, մասնավորապես վազում, լող, քայլել, Հեծանվավազք, եւ այլն: Դ

Մկանները, իր հերթին, վերապատրաստել squats, քաշեք UPS, twisting եւ այլ նմանատիպ զորավարժություններ:

Թե ինչ որոշում է ուժ տոկունություն:

1. Երբ մարդը մարզվում ուժգին, նրա մարմինը արտադրում է նյութ, ինչպես օրինակ, creatine: Այն աստիճանաբար կուտակվում է մկանների, եւ դա իր քանակի եւ կախված է նրանից, թե դուք հաղթել մեկ այլ մոտեցում: Եթե Creatine արտադրվում բնականաբար, բավարար, դուք կարող եք սկսել է հատուկ հավելվածում:

1. Դա շատ կարեւոր է, թե ինչպես է հետեւողականորեն աշխատում է ձեր մկանները ընթացքում վերապատրաստման. Որքան ցածր է կապակցվածություն, որ ավելի շատ էներգիա եք ծախսում: Փորձառու մարզիկները ոչ մի խնդիր, դրա հետ, ապա ողջ աշխատանքը բավարար է տարիների ուսուցման.
2. Որքան ավելի շատ մարդը գնացքները, որ ուժեղ կարողությունը մկանային innervation. Այլ կերպ ասած, մկանները ունեն կարողություն պայմանագրով համար ավելի երկար. Եւ, հետեւաբար, զորավարժությունները կարող են նաեւ լինել ավելի երկար:

Այն կարելի է եզրակացնել, որ դա անհնար է զարգացնել տոկունություն մի քանի շաբաթների կամ ամիսների ընթացքում: Սա բավականին ժամանակատար աշխատանքը, որը պահանջում է մեծ ջանք ու կանոնավոր պրակտիկայի.

Ինչու ես պետք է տոկունություն:

Անհերքելի է, որ, լինելով ֆիզիկական դիմացկունություն շատ լավ է առողջության համար. Մենք պետք է հասկանալ, թե ինչու:

Նախ, ինչպես ուժեղացված սթրեսի մարդկային մարմինը սկսում է աշխատել այլ կերպ. Ավելի լավ է թթվածնային մտնում է արյուն, ածխաջրեր են փոխակերպվել էներգիայի եւ լրացուցիչ յուղ հեռու գնալ: Սա նշանակում է, որ մարմինը ստանում է ավելի օգտակար եւ nutrients.

Երկրորդ, կատարումը զգալիորեն բարելավվում է սիրտը: Բացի այդ, թոքերի ավելի լավ աշխատել:

Դա է պատճառը, որ զարգացումը ուժի դիմացկունություն մի շատ կարեւոր խնդիր է ցանկացած մարզիկ, թե պրոֆեսիոնալ, թե սիրողական. Իհարկե, փորձի ուսուցման բոլորը գալիս են ինքնին, բայց դա ժամանակ է հարկավոր: Եթե դուք ցանկանում եք զարգացնել տոկունություն ավելի արագ, կան մի շարք հատուկ վարժություններ: Առավել հաճախ դրանք օգտագործվում են նրանք, ովքեր գտնում են, որ ծանրամարտի կամ ռուսական նստարանին.

Պատրաստում, բոլոր անհրաժեշտ կանոնների

Է դասի չի անցնի իզուր, դուք պետք է հետեւել մի քանի հատուկ կանոններ (հատկապես սկսնակների այս դեպքում).

1. Զորավարժությունների ժամանակ դա անհրաժեշտ է հանգստանալ: Միջեւ խմբերից եւ միջեւ վարժություններ - դա ոչ մի նշանակություն չունի: Հատկանշական է, որ եթե ընդմիջումները չեն ամբողջովին պասիվ, օրինակ, ծանր զորավարժությունները կփոխարինվեն ավելի թեթեւ: Այնպես որ, այդ մարմինը ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել սթրեսի, եւ միեւնույն ժամանակ, ուսուցումը կլինի ավելի արդյունավետ:
2. Գնացքը տոկունություն դուք պետք է ամեն օր, սկսած մոտ տասնհինգ քսան րոպե: Գնալով մեծանում է: Դա կարեւոր է շեշտել, որ աստիճանաբար! Առավելագույն ժամանակը չպետք է գերազանցի վաթսուն րոպե:
3. Չեմ շփոթում ուժ վերապատրաստում եւ տոկունություն վերապատրաստում. Սա բոլորովին այլ շարք վարժություններ, որոնք պետք է առանձնացված: Optimally, եթե նրանց միջեւ տեղի կունենա ժամ:
4. Եւ, թերեւս, մեկն է առավել կարեւոր պայմաններից: Վերապատրաստումը պետք է բերի ուրախություն եւ հաճույք է, որ դուք պետք է անել, որ զորավարժությունների վերջին ուժերի եւ բերել իրենք ձանձրանալու եւ գլխապտույտ:

Լավագույն զորավարժությունները համար դիմացկունություն

Յուրաքանչյուր ոք կարող է կատարել արդյունավետ մարզվելը, որի շնորհիվ սկսում է զարգանալ ուժ տոկունություն: պարզ վարժություններ, հայտնի է եւ հասանելի է բոլորին: Եկեք քննենք նրանցից յուրաքանչյուրը անհատապես:

վազք

Զորավարժությունների է, թերեւս, առավել տարածված. Շատ մարդիկ պարզապես թերագնահատում են, կամ անել սխալ: Ահա, թե ինչ դուք պետք է դիտելու համար:

1. Այդ մարմինը պետք է ունենա ժամանակ վերականգնելու: Այն խորհուրդ չի տրվում է առաջադրվել ամեն օր. Լավագույն տարբերակն է մի օր. Սակայն, որպեսզի ընդմիջման ավելի քան երկու օր չէ, արժանի.
2. Շնչառական պետք է լինի բավարար, այնպես որ նայում ուշադիր.
3. Եթե դուք նոր են, եւ ոչ թե նախկինում վազում, դա լավ է սկսել զբոսանքի. Սա, ի դեպ, նաեւ շատ օգտակար վարժություն, որի միջոցով լավ է զարգանում ուժ տոկունություն: Ոտքով երկար քայլելուց հետո նույնիսկ ընդգրկված է ցուցակում առարկաներից է օլիմպիական խաղերին: Հիմնական բան է դիտարկել արագ կերպով ուսման տեմպը որոշող: Ապա դուք կարող եք գնալ հեշտ հաշվով ընդամենը հինգ րոպե, մի օր, աստիճանաբար մեծացնելով ժամանակ:
4. Սիրտ պետք է տարբեր լարվածությունը: Ի սկզբանե վազում դանդաղ արագացնում հետո նվազեցնել տեմպերը:

Լեւոնը պարան

Շատ դրական հետեւանքների կարող է տեսնել, պարզապես կատարելով վարժություններ մի պարան: Ինտենսիվորեն աշխատում ձեր ABS, հետույք, ուսերին, hips, ձեռքերը. Արագ այրել ճարպը, բարելավում գործիչ, համակարգումն ու սրտի եւ արյան անոթների.

Մի քանի պարզ կանոններ:

- երբ կատարվում է ցատկել սկսել է հատակին բոլորս պետք է ոտքով.

- Ինչպես հասնել ցանկալի արդյունքի համար խորհուրդ է տրվում ցատկել առնվազն 15 րոպե:

- օգնել բարելավել ելքը նետվելով մեկ ոտքի վրա. ոտքերը պետք է փոփոխվել պարբերաբար:

Դասական արտակորում եւ squats հետ dumbbells

Հասարակ squats կարող են տարբեր լինել, օրինակ, իրականացնելու իրենց «ատրճանակ» (ք. E. Երբ մեկը ոտքը ձգվել դուրս): The ազդեցությունը կլինի մոտավորապես նույնն է, որ հեռանկարում: Նրա ջանքերի, դուք կարող եք վերցնել մի հիմար: Այդ բեռը կլինի ավելի մեծ, եւ դրանով իսկ, մկանները կմշակվի նույնիսկ ավելի լավ. Հատկապես արդյունավետ պպզած նստելը-plie.

Սպորտ Խաղեր / լող / Հեծանվավարություն

Բոլոր մեծ զորավարժությունները պատրաստել մարմնի ընդհանուր տոկունություն: Հիմնական բանը, միայն պետք է կատարել որոշակի վերապատրաստման ժամանակացույցը (առնվազն 2-3 անգամ շաբաթ), բայց եթե մենք խոսում լող եւ Հեծանվավազք, լողալ, եւ պետք է անցնել մի մեծ հեռավորության վրա: Բայց, իհարկե, նրանք պետք է աստիճանաբար բարձրացնել.

Արտակորում եւ վարժություններ պտտաձողի վրա

Դա կարեւոր է անել արտակորում ճիշտ. Դուք կարող եք ստանալ առաջ բոլոր այն թվերի, բայց ոչինչ չի, քանի որ որակը շատ ավելի կարեւոր է: Չկորցնել ճիշտ շնչում: կբարձրանա ցնդել, գնա ներքեւ - ներշնչել. Ետ - միշտ էլ ուղիղ. Համարը մոտեցումները պետք է աստիճանաբար աճել է մեկից մինչեւ հինգ.

Ինչ վերաբերում է հորիզոնական բար, լավագույն այս դեպքում, չորս մոտեցումների: Դրանք ներառում են, քանի որ շատ ձգում, քանի որ դուք կարող եք անել: ուղիղ, ոտքերը երկարաձգվել մարմինը: Երբ չեմպիոն commit շունչ.

Վարժություն է մկանների մարզվելը

Երբ swinging մամուլը, դա կարեւոր է, որ այն ժամանակ, երբ դուք դնելու հարկ, նրա ոտքերը երբեք չի լքել նրան (թերեւս, ավելի լավ մեկը տեղավորվել), եւ բարձրացնելով մարմինն ինքը ավարտվեց պտտել: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մկանները պետք է ձգվել ոչ միայն այն ժամանակ, երբ վերցրել, այլ նաեւ, երբ իջեցնել մարմինը:

Հիմնական վերապատրաստման ծրագիր

Ինչպես արդեն նշվել է, ուժը տոկունություն ոչ մի կապ չունի հետ ուժի վերապատրաստման Երկրորդ դեպքում, որի հիմնական նպատակն է, որ մարզիկը պետք է զարգացնել մկանային ուժ, մղել նրանց եւ տալ նրանց ցանկալի ձեւավորել.

Անկախ սկսնակ է մշակել մի ծրագիր, վերապատրաստման չի աշխատելու: Դա պետք է անել, որ մարզչի հետ բոլոր հատկանիշները մարդու մարմնի. Ընդհանրապես, ցանկացած ծրագիր ելնելով այն հանգամանքից, որ մարզիկը բարձրացնում առավելագույն հնարավոր քաշը իրենց, դարձնելով երկար ընդմիջումների միջեւ սահմանում: Այս դասերն անցկացվում են շաբաթը մի քանի անգամ, եւ սովորաբար բաղկացած է երեք խմբերից յուրաքանչյուր վարժություն. Վարժություններ - ը կզելը, դազգահ մամուլի, քաշեք UPS, վարժությունների հետ dumbbells, զորավարժությունների հետ ծանրաձողի:

Ինչպես ընտրել ճիշտ բեռը.

Քաշը վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար, որի նպատակն է ամրապնդել հիմքերը ամբողջ օրգանիզմի, ստեղծել կամ այդ հիմքերը:

Քանի որ ցանկացած բիզնես, դուք չեք կարող գնալ հեռու են ուժային բեռների. Պետք է զբաղվել մի օր. Սխալ է կենտրոնանալ որեւէ մեկի տարածքում, (ինչպես, օրինակ, որ gluteal մկանների), դուք պետք է աշխատել միջոցով այն բոլոր. Պետք է հիմնված լինի հիմնական գործունեության զորավարժություններին մեկ մարզվելը չպետք է ներառի ավելի քան 5 իրենց տեսակների. Գլխավոր մարզիչը միշտ հետեւում, այնպես որ novice կատարեց առաջադրանքը ճիշտ այնպես, բեռնված հենց այդ մկանային խմբերի, որոնք ներառում վարժություն. Պարտադիր ջերմ- up!

Սովորաբար սկսնակ վերցնել համալիրը հետեւյալ զորավարժությունների:

- hyperextension;

- ճիստինգ (սեղմեք);

- զորավարժություններ ծանրաձողի.

- ուղղահայաց խծկել արգելափակել է կրծքի.

- դազգահ նստած / պառկած ներքեւ:

Իհարկե, սա մի պարզ ծրագիր ուժի վերապատրաստման. Սկսնակների համար, դա պարզապես համապատասխանում կատարելապես. Բեռը չափավոր, սակայն պատշաճ մոտեցման արդյունք է երկար ժամանակ գալուստը չի պահել.

Ուժ ուսուցում տանը

Ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ գնալ Կրթություն: Բայց դա ոչ մի պատճառ է խափանել, քանի որ արդյունավետ ուսուցման կարող է իրականացվել դահլիճից դուրս: Առավել հաճախ տուն պատրաստված որովայնի վարժություններ, արտակորում, lunges հետ կշիռներով, squats հետ dumbbells, վարժություն կշիռների: Տանը մարզվելը կլինի էլ ավելի արդյունավետ, եթե կա մի simulator. Ահա մի քանի օրինակներ վարժություններ:

1. Կանանց համար, ուշագրավ մի վարժություն պետք է ժապավենից. Դուք պետք է մնալ հատակին, հենվելով իր elbows եւ toes. Մարմինը պետք է լինի ուղիղ (սա է ամենակարեւոր պայմանները): Բոլոր մկանները ստանալ լուրջ բեռ: Վարժություն պետք է իրականացվի երեք խմբերից, փորձելով որքան հնարավոր է կանգնել այդ պաշտոնում:

2 որովհետեւ մարդիկ կլինեն մեծ ուժ զինավարժությունների հետ կշիռների տանը: Կատարել են իրենց արժանի է մի օր. Դուք կարող եք կատարել ճոճանակներ, squats, դազգահ մամուլի, հրում: Դասերի հարմար քաշային 24 կգ կամ 16 կգ: Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում իրականացնել, փոքր կշիռների, իսկ ավելի ուշ, երբ մկանները ստանալու համար օգտագործվում է բեռների, օգտակար եւ քաշի 24 կգ եւ 32 կգ.

Ինչ եք հետաքրքրում, ուժ տոկունություն ուսուցում կամ ուժը վերապատրաստման ծրագիրը, դուք չպետք է մոռանալ, որ ցանկացած դեպքում, այդ մարմինը պետք է շատ էներգիա, որը նա պետք է նկարել, ամենայն հավանականությամբ, սննդի. Ահա թե ինչու է դա այդքան կարեւոր է պատշաճ սնուցման: Դուք պետք է ուտել սնունդ հարուստ սպիտակուցային եւ ածխաջրեր: Անհրաժեշտ է, որ սննդի ստացել է nutrients եւ վիտամինների. Դա անհրաժեշտ է, իհարկե, հրաժարվել վատ սովորությունները: Ընդ որում, բոլոր մարզիկներին, ովքեր զբաղվում են լուրջ եւ պրոֆեսիոնալ, ունեն իրենց սեփական սնուցման ծրագիրը եւ խիստ ռեժիմի: Հետեւաբար, պետք չէ մոռանալ, որ ճշմարիտ ընտրված դիետայի - ի առաջին քայլը դեպի նպատակին.