Անասնապահությունը dumbbells պառկած թեքություն նստարանին: իրականացումն ու կատարումը սարքավորումների

Անասնապահությունը ձեռքերը dumbbells ի սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման, իդեալական զորավարժություններին մանրակրկիտ աշխատանքի միջոցով մասում լանջի մկանների գտնվում է վերեւում: Բայց չեն կարող սխալվել, որ սա պարզապես ստորին եւ բարձրացնել ձեռքերը dumbbells. Կա հատուկ տեխնիկան զորավարժությունների, որոնք ուղղված են պատշաճ գնաճի կրծքավանդակի մկանների աշխատանքային: Սխալ մոտեցման ուսուցման կարող է մեծապես վնասել մարմինը - ից վնաս է ուսի համատեղ, ջիլ է պատռում. Աջ մոտեցման գնաճի կրծքավանդակի մկանների օգտագործելով ծանրաձողեր բազմացման ձեռքերը եւ կքննարկվեն հետագա.

Անասնապահությունը dumbbells պառկած: նախնական դիրքորոշումը

Որպեսզի սկսեք հետեւում, եւ ոչ բավարար է պարզապես պառկել, դուք նախ պետք է տեղադրել մի նստարանի մի որոշակի անկյան տակ: Առավել թույլատրելի Ղեկի անկյունը 30-45 աստիճանով, եթե մենք վերցնենք ելակետ է հատակին. Դա կարեւոր է հաշվի առնել, որ այն ավելի բարձր անկյան տակ նստարանին բարձրացվում է, որ ավելի բեռը կընկնի վրա լանջի մկանների. Է մարմնի ընթացքում զորավարժությունների Մի քշել ցած արժե մի քիչ բարձրացնում ստորին բարձ: Ոտքերը պետք է լավ diluted (լայն ուսերին), ամուր uperevshis ոտքերը հատակին.

Ի բայանուն պաշտոնում ուսերին, գլուխը եւ hips պետք շոշափելիքի զգայարանը նստարանին, երբ կատարում վարժություններ վրա նստարանին, չի կարող առանձնացվել ետ, ապա դա պետք է լինի հարթ են ողջ մարզվելը. Նաեւ լսարանում ոտքերը միշտ պետք է մնալ նույն դիրքում, կամ տեղափոխել դրանք դուրս հատակը չի կարող լինել:

Մի քիչ մասին լանջի մկանների

Այն լանջի մկանները բաժանվում են մի քանի տեսակների: Տուն - մի մեծ կրծքավանդակի մկանները span, որի արդյունքում ձեռքին մարմնի, դարձնելով այն դեպի ներս, ինչպէս նաեւ կարգավորող ցուպ իր ձեռքում: Փոքր կրծքավանդակի մկանային (եռանկյուն, մեծ կրկնօրինակը) pulls բերան ուղղությամբ է առաջ եւ դնում նրան ներքեւ. Եթե ձեռքերը ամրագրված են, ցածր մկանային հանդես է գալիս որպես ինհալացիա. Առջեւի serratus նման է մեծ հանգույց, որի հետ միասին ադամանդ բարձրությունը իրան, սեղմելով բերան դրան: Ի լրումն այս հիմնական մկանները զորավարժությունների ներգրավել ավելի ու հետեւյալը. Առջեւի մասն է դելտա մկանների, երեք-գլխավորությամբ եւ առջեւի հանդերձում, klyuvovidnoplechevaya եւ ծունկ մկանները: Երբ մի նոսրացումը ապուշ պառկած աշխատանքի ընդգրկված են նաեւ հոդերի - ulna, humerus եւ scapula եզերքով.

Մենք սկսում ենք զբաղվել

Հետույք ապուշ պառկած վրա հակված նստարանին սկսում է թողարկման նրանց մեջ վերին դիրքորոշումը. Երբ կատարել այս վարժությունը շեղբեր են կրճատվել, սակայն elbows չպետք է ուղղվի մինչեւ վերջ: Երբ կես թեքում թեւի, որ բեռը, որը բաժանվում է մկանների, բայց չի պառկեցի իր ողջ ծանրությունից հոդերի. Dumbbells պետք է պահպանել միմյանց զուգահեռ, եւ այդ ընթացքում զորավարժությունների, որպեսզի համոզվեք, որ նրանք կարող են որեւէ դեպքում չեն շոշափում: Ձեռքերը dumbbells, որ հերթական բռնելով, համակենտրոն վերեւում կրծքի. Այն տեւում է մի խոր շունչ եւ հետագա շնչառական ձերբակալման. Այս անգամ, այն կազմել է անասնապահության ապուշ պառկած է նստարանին, - ձեռքերը ամուսնալուծված է կողմերի խիստ շիտակ: Դուք պետք է տալ մինչեւ մոտ կրծքավանդակի մակարդակով: Ին ցնդել է, ծանրաձողեր բարձրացվում են կրկին: Այն խորհուրդ է տրվում շնչել դուրս է ամենադժվար բաժնում իրականացնելիս, կամ արդեն իսկ հետո, ապուշ է կրկին անցել են կրծքի.

Լսեք խորհրդով

Այս վարժությունը վերաբերում է «արատ» անվանակարգում փոխարեն «pusher" .Poetomu ծանրաձողեր ընտրված են ըստ կշռի ավելի հեշտ է, քան նրանք, որոնք կատարվում են Bench Press. Այս դեպքում, ձեւը վարժության խաղում ավելի մեծ դեր, քան այն բեռի. Կատարողական բուծման ձեռքերը ծանրաձողեր պառկած, ապա մարզիկը տալիս է մկանները ուժեղ վիճակագրական բեռը: The անկյունը անկյուն չի փոխվել մինչեւ վերջ վարժություն.

Կռում զենք ամենացածր կետում, դա հնարավոր է զգալիորեն պարզեցնել իրականացումը, սակայն դա կլինի նորմալ նստարանի մամուլում: Կլինեն նաեւ օգտվել ցեղատեսակի ուղղակի ձեռքը, - սա ոչ միայն անարդյունավետ է, այլեւ շատ տրավմատիկ: Վտանգավոր լինել չափազանց ուժեղ իջեցում է անկյուն, այն էապես մեծացնում բեռը վրա ուսի հոդերի, եւ կարող է հանգեցնել խզել է ջիլ. Այս դեպքում, բարդություններ կարող են լինել, այնքան ծանր է, որ սպորտը պետք է զբաղվել:

արժե հիշել

Թե ինչ է դադարեցումը շնչում դասի ժամանակ: Այն օգնում է վերահսկել dumbbells շարժման, եւ օգնում է մարմինը պահպանում է կայուն դիրքորոշում: Եթե դուք տեղափոխել dumbbells վերեւում նրան, հնարավորին չափ մոտ են իրար, կհասնի առավելագույն կրճատումը մեծ մկանները:

Անասնապահական ծանրաձողեր պառկած է թեքություն նստարանին կատարվում ֆիքսված ոտքերով, այնպես չէ կորցնել ձեր հաշվեկշիռը. Մեծ սխալ ըմբռնում է այն փաստը, որ եթե դուք բարձրացնել ձեր ձեռքերը արագ, որ ազդեցությունը վարժություն է ավելի լավ. Ոչինչ է տեսակ: Բարձր արագությամբ կորցրել ճիշտ ձեւը կատարման, դարձնելով հարթ եւ միասնական շարժումը jerks, ինչը նշանակում է, որ մարզիկը կվերադառնա նորմալ կրկին zhimam: Այս վարժության հիմնական չափանիշները համարվում smoothness եւ հետեւողականություն:

ընդհանուր սխալներ

Կատարողական բուծման Dumbbells պառկած, արժե հիշել է մի քանի կարեւոր միավոր: Ուսուցում կրծքավանդակի մկանները սերտորեն կապված է triceps, բայց տեղադրել դրանք մեկ օրում հնարավոր չէ. Միմյանց վարժություններ այդ մարմնի մասերի, որ մարզիկը ստանում է հստակ առավելություն: Այն բաղկացած է հետեւյալը `այդ օրը զորավարժությունները լանջի մկանների triceps ստանալ մի փոքր բեռը: A ՀԱԱ հաջորդ օրը, երբ նրանք կատարեցին վարժություններ համար triceps, լանջի մկանները ունի, իր հերթին, պետք է մի հանգիստը: Սխալ է ենթադրել, որ եթե դուք տալիս ծանր բեռը անմիջապես ազդեցությունը կլինի ավելի լավը:

Եկվորները է կատարել բազմացման dumbbells ստին չէ առաջարկել է ավելի քան 2 անգամ, մի նվազագույն մնացածը միջեւ workouts պետք է լինի 2 օր: Ընթացքում վերապատրաստման գործընթացը բավարար կլինի 1-2 զորավարժությունները իրականացվում է ոչ ավելի, քան 2-3 հավաքածուներ. Քանի որ novice մարզիկները եւ փորձառու մարզիկները խորհուրդ է տրվում սկսել ուսուցման հետ մամուլում հետ dumbbells, ապա, մի քիչ ջերմ- up մկանները, շարժվել դեպի բուծման dumbbells վրա թեքություն նստարանին: