Ինչպես ձգվում է սկսնակների համար

Սոսինձը ձգվում է շատ կարեւոր հմտություն մարտական արվեստի, պարողների կամ գեղասահքի մարդկանց համար, հմտորեն ցույց տալ ոտքերի ճկունությունը եւ վնասվածքներ չստանալ:

Այնուամենայնիվ, ոտքերը ձգվում է յուրաքանչյուր մարդու համար: Փաստն այն է, որ մարմնի բոլոր ligaments եւ մկանները փոխկապակցված են: Եթե մի խումբ մշակվի, եւ մյուս խումբը չկա, առաջընթաց չի լինի: Հետեւաբար, վերապատրաստման համալիրը ներառում է վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս ոչ միայն ձգվել բոլոր մկանների խմբերին, այլեւ շտկել կեցվածքը, հարթ գործիչ ձեւավորել, ավելցուկային ճարպը նվազեցնել, եւ դա դրական ազդեցություն ունի տրամադրության վրա: Արդյունքին հասնելու համար կարեւոր է պահպանել կատարման տեխնիկան եւ վերապատրաստման հերթական ժամանակացույցը:

Նորեկը պետք է հստակ հասկանա, թե ինչու պետք է ձգվող ոտքերի համար ձգան եւ որքան կարեւոր է: Հատուկ նպատակի առկայությունը եւ մեծ ցանկությունը արդյունավետ համալիրի հետ համատեղ հաջողության բանալին է: Ձգվող սկսնակների համար սկսվում է առավել պարզ վարժություններ, որոնք ժամանակին պետք է բարդ լինեն: Խուսափելու լուրջ վնասվածքների առաջացմանը թույլ կտա 5-10 րոպե տաքացում առաջ стретчингомով: Դա անել, դուք պետք է առաջադրվել, ցատկել է պարան. Ջերմության մեկ այլ տարբերակ կա: Ոտքերը պետք է լինեն ուսի լայնությամբ: Անհրաժեշտ է կատարել հետեւյալը.

1. Յուրաքանչյուր կողմում 5 անգամ գլուխը դանդաղ շրջանաձեւ: Դա կտարածվի պարանոցի մկանները:

2. Պտտվող ուսերին ետ եւ առաջ (5 անգամ):

3. Ձեռքերը գոտում են: Run 5 լանջերի տարբեր ուղղություններով 5 պտտման համար:

4. Ձեռքերի վրա գոտի: Հիպ ռոտացիան յուրաքանչյուր կողմում 5 անգամ:

5. Ձեռքեր ձեր առջեւ: Բարձրացրեք ոտքը ծնկի մեջ եւ 5 անգամ պտտեք ձախ եւ աջ:

6. Ձեռքերդ դնել ձեր ծնկների վրա, ոտքերը, սկսած դիրքում: Պտտել ծնկները ներս, ապա դուրս (5 անգամ):

7. Ձեռքերն իրենց ծնկների վրա են, ոտքերը միասին: Պտտեք ձեր ծնկները 5 անգամ մեկ ուղղությամբ, իսկ մյուսը:

8. «կիսամյակային» դիրքորոշումը: Ոտքերը դնելու են ուսերի ավելի լայնությունը, ձախ ոտքի վրա նստելը, հեռու տարածելու իրավունքը: Անհրաժեշտ է կատարել երկարատված ոտքի պոմպը հատակին, ձեռքը ձեռքի տակ պահող ոտքի գույնի վրա: Կատարեք 10-ից 15 անգամ երկու կողմերում:

9. Մախի ոտքը առաջ (10 անգամ), ծնկները չեն թեքում: Սկսեք փոքր ընդարձակությամբ, աստիճանաբար ավելացրեք այն:

10. Circular mahi ուղիղ ոտքը առաջինը արտաքին, ապա ներքին (10 անգամ): Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

11. Ոտքի աջ ոտքը աջ կողմում, հետո թողեց: Աջակցող ոտքը կարող է փոքր-ինչ թեքվել ծնկում, սակայն այն պետք է լինի անգամ քերիչով (10 անգամ):

12. Թռչում է ուղիղ ոտքը ետ (10 անգամ):

Թուլացրեք ձեր ոտքերը, թող մի փոքր հանգստացնեք: Հաջորդը, մենք տալիս ենք մոտավոր բազային վարժություններ, որոնցից հետո ձգվում են սկսնակների համար:

№1. «Ձգվում է կանգնած դիրքից` 1 »: Սկսնակ դիրքը. Ոտքերը ուսի լայնությունը բացի: Վերցրեք խոր շունչ ու նետեք դեպի վզկապը, փորձելով վերցնել մեծ բծերը: Քարանձավը ստորին հետեւի մեջ, հետեւը պետք է լինի նույնիսկ: Կողպեք դիրքը 30 վայրկյանից մինչեւ 1 րոպե: Այս վարժությունը պարտադիր է յուրաքանչյուր սկսնակի համար: Այն մեծացնում է հետեւի, խոզանակների եւ խոզանակների ճկունությունը:

№2: «Ձգվում է կանգնած դիրքից` 2 », կատարվում է նախորդի պես, միայն ոտքերը պետք է միասին լինեն:

№3: «Հերոսի դիրքորոշումը»: Անհրաժեշտ է ծնկի իջնել եւ միասին անցկացնել, մեղմացնել ոտքերը մոտավորապես 50 սմ հեռավորության վրա, սուզվել դեպի հատակին: Արկը պետք է ուղիղ լինի: Այս վիճակում, ձվաբջջի արտաքին կապը ձգվում է: Եթե խնդիրը չի առաջացնում դժվարություններ, դուք պետք է ստանաք 30 րոպե ձեր մեջքին - 1 րոպե:

№4. Այնուհետեւ դուք կարող եք տեղադրել ձեր ոտքը ցանկացած կանգառում, որը գտնվում է գոտու մակարդակով (շվեդական աստիճաններից, ուսուցողական սիմուլյատորի) եւ կատարում է ոտքի հակում: Դրանից հետո ամրացրեք դիրքը 30 վայրկյան: - 1 րոպե: Դասընթացի ավարտից հետո դուք պետք է հանգստանաք ձեր ոտքերին. Թափահարեք դրանք, մի քանի շալվարներ, լույսի թռիչքներ:

№5. «Կտրուկ առաջ, մի կիսաշրջազգեստով մեկ ոտք»: Սկսած պաշտոնը `նստած հատակին, ոտքերը երկարաձգվեցին: Ուղղակի թեքում եւ դիրքը, որպեսզի նրա ոտքը անդրադառնա ուղղաձիգ ձախ ոտքի ազդրի ներսին : Անհրաժեշտ է հասնել ձախ ոտքի մեծ ծայրին, հետեւի ուղիղ պահելով: Կատարեք մի քանի թեքություն եւ ամրացրեք 1 րոպե: Եվ ավելին: Այս զորավարժությունները պատրաստում են մկանները, լայնածավալ տողերի եւ «Թիթեռի» համար:

№6. «Կտրուկ առաջ, մեկ ոտքը կես լոտոսում»: Սկսնակ դիրքորոշումը նույնն է, ինչ նախորդ առաջադրանքում պետք է տեղադրվի, միայն աջ ոտքը պետք է տեղադրվի այնպես, որ նրա ոտքը գտնվում է ձախ ոտքի գլխում: Սկսեք լանջերի առաջ եւ կողպեք դիրքերը: Զորավարժությունները արդյունավետ կերպով զարգացնում են ազդրերի ներքին մակերեսը եւ պատրաստում են լայնածավալ տողերի եւ «Թիթեռ»:

№7: The Butterfly. Հատակին նստելը դուք պետք է ծունկեք ձեր ծնկները, միացնելով ձեր ոտքերի ոտքերը: Արկը պետք է ուղիղ պահվի ողջ վարժությունում, եւ կրունկների հետեւի մակերեսը դիպչում է: Մենք ձգում ենք մեր ծնկներն ու կեռը, որպեսզի նրանք դիպչեն հատակին: Կատարեք 1 կամ ավելի րոպե: Եթե մկանները դժվար են, ապա այս անգամ պետք է ընդլայնվի 3-5 րոպեից: Դասընթացը կատարում է ճարպային մկանների ձգում եւ պատրաստում դրանք դեպի լայնածավալ փաթաթան:

№8. «The Lizard»: Դուք պետք է ծնկի իջնեք եւ քաշեք աջ ոտքը առաջ, որպեսզի նրա ծնկը բարձր լինի վերեւից: Արկը պետք է բնակվի: Անհրաժեշտ է լարել ձախ ոտքի ճակատի մասը, կարծես պատրաստվում եք հարվածել գնդակը եւ լարվածությունը պահել հնարավորինս երկար: Այնուհետեւ նրբորեն ներքեւում իջեցրեք կափարիչը, ավելի խորը դիրքում թողնելով: Հաստատեք 30 վայրկյան: - 1 րոպե: Սա շատ արդյունավետ է, բայց շատ դժվար է սկսնակների համար, որոնցից սկսվում է ձգվող երկարատեւ շղարշը ձգվելը :

№9. Նստեք հատակին, հնարավորինս տարբեր ուղղություններով ոտքեր: Կատարել լանջեր յուրաքանչյուր ոտքի եւ առաջ, ապա ամրացնել պոզը 1 րոպե: Այս խնդիրը ավելի արդյունավետ է ծախսել գործընկերոջ հետ, որը նրբորեն մղում է մեջքին, երբ առաջ շարժվում եք:

Սկսնակները պարտադիր պետք է տիրապետեն բոլոր վերը նկարագրված բազային փրփուրին, աստիճանաբար խորանալով դիրքի մեջ: Այս համալիրը կարող է համալրել այլ վարժություններով, այնուհետեւ ձգվելով սկսնակների համար: Նստեք փաթաթվածը սահուն, մինչեւ որ միջին, տանելի ցավ ունենաք (բայց ոչ սուր): Եվ այդպես լինի `1 - ից 5 րոպե: Արդյունավետության համար դուք կարող եք մի քանի անգամ լարել ձեր մկանները, կարծես փորձում եք հավաքել ձեր ոտքերը միասին, ապա հանգստանալ: Շնչառությունը պետք է հարթ եւ հանգիստ լինի: Կարեւոր չէ չհրապարակել արդյունքը. Դա հղի է վնասվածքներից: Ձգվող ոտքերը սկսնակների համար պետք է անցնեն հարթ, սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների: Օրգանիզմը թույլ է տալիս աստիճանաբար անցնել ստորին: