«Rock ալպինիստ» - զորավարժություն, որի մկանային խումբը:

«Rock-climber» - ը մարմնի վիճակում պահելու արդյունավետ միջոց է: Առասպելական, բայց հայտնի մասնագետների շրջանակում «Ձեռնագործը» իրականացնում է ոչ միայն մամուլի մկանները: Զորավարժությունների ընթացքում, բացի այդ, ներգրավված են ոտքերի եւ ուսի գոտու մկանները : Քանի որ դա ապահովում է կալորիաների այրումը, «Rock ալպինիստը» բավականին արդյունավետ վարժություն է քաշի կորստի առումով: Եվ չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ եւ հմտություններ:

Առավելությունները

Դժվար է գերագնահատել այս վարժության օգուտները, քանի որ մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ներգրավված են իր վարժությունում: Ինչպես հայտնի է, մկանների գործառույթը կախված է ոչ միայն մարմնի շարժունակությունից, այլեւ մարմնի բոլոր ֆիզիոլոգիական պրոցեսների ընթացքում:

«Skalolaz» - ը վարժանք է, որը կորտեքսի մկանները լավ է աշխատում, եւ դա խորը մկանների մի ամբողջ խումբ է, որը գտնվում է ողնաշարի կողքին եւ ապահովում է ամրագրումը: Կենսական գործառույթներ իրականացնող մարմնի մկանները ներգրավված են.

• Հիպ ֆլոշորների մկանները;
• Մալարիայի մկաններ `գլուտեալ մկանների տեսքով.
• Որովայնային մկանները `ուղիղ եւ կպչուն;
• Կտրուկի արտանետման մկանները:

Այսինքն, նրանք մկանները պատասխանատու են մարմնի դիրքի եւ դրա կողմնորոշման համար: Հյուսվածքի մկանների ամրապնդումը կօգնի առողջ ողնաշարի եւ գեղեցիկ կեցվածքի պահպանմանը: Ոչ միայն ուժեղացնելու ետ եւ մամուլը «Cliffhanger» վարժությունը արդյունավետ է: Առավելությունն այն է, որ այն ապահովում է առօրյա կյանքում օգտագործված խելացի եւ տոնածառ մկանները.

• Գնահատում / առաջատար սկեպուլա `փոքր քերազական եւ նախնական խցուկներ:
• Ստորին ոտքի արտահոսք / փխրունություն - կվադիսեպս femoris;
• Ոտքի ճարպակալիչներ - gastrocnemius մկանները;
• Դիֆերենցիալ մկանների եւ մեծ թրաշածի ուսերը.
• Կրկնաթափանցիկ նյութեր - triceps.

Զորավարժություն «Rock ալպինիստ», որի վրա ազդում են մկանային խմբեր:

Քվադիսեպսները (քվադիսեպս femoris մկանները) պետք է զարգանան եւ ակտիվ լինեն, քանի որ կատարում է բորբոքումի արտանետման գործառույթները: «Rock ալպինիստը» այն զորավարժությունն է, որն արդյունավետորեն աշխատում է այդ մկանների միջոցով, ինչը թույլ է տալիս կանխել բազմաթիվ տհաճ հետեւանքները եւ վնասվածքները: Պաշտպանեք առավել խոցելի, ծնկների համատեղությունը կօգնի լավ ուսուցանված մկանային կապուղիների կորսետին:

Gluteal մկանները (մեծ, միջին եւ փոքր) պետք է լավ զարգացած, քանի որ նրանք կարգավորում են հավասարակշռությունը մարմնի. Մեծը ուժեղ մկաններից մեկն է, unbends եւ դառնում է ազդր, ամրագրում եւ straightens է միջքաղաքային. Միջինը - վերցնում է կույտը, թեքում եւ ուղիղացնում է միջքաղաքային ուղին: Փոքրը նույնպես մասնակցում է ուղիղ գծի եւ հիփի ուղղմանը:

Փոքր pectoralis մկանները եւ նախորդ ճկուն մկանները գտնվում են կրծքի վերին մասում: Բարձրացնել եւ ամրացնել ուսի բերանը, նպաստել ինհալացիաին, բարձրացնել կողիկներ:

Gastrocnemius մկանները պետք է պատրաստված լինեն, քանի որ այն կատարում է կարեւոր գործառույթներ. Ոտքի շարժում, մարմնի կայունացում, քայլում:

Դելտոիդային մկանները եւ մեծ պեկտորային մկանները ներգրավված են ուսի հերքման, ռոտացիայի եւ ճկունության մեջ:

The triceps ( ուսի triceps մկանները) կատարում է ձեռքերը վերադարձը ետ եւ բերելով զենքը դեպի միջքաղաքային. Մասնակցում է ուսի երկարացմանը:

Արդյունավետություն

Էլեմենտների կրկնվող բնույթի պատճառով «Սկալոլազը» զորավարժությունն է, որն օգնում է ամրացնել եւ ամրացնել ցածր մարմնի մկանները: Սա մարզիկների համար սիրված մարզաշապիկ է, քանի որ արագորեն բարելավում է արյան շրջանառությունը եւ պատրաստում մարմնի առաջիկա մարզումը:

Ամրացնում է ոչ միայն հորթերը, այլեւ գլուտեալ մկանները եւ խոզանակի մկանները: Բարձրացնում է սրտի կուրսը, համապատասխանաբար, բարելավելով արյան շրջանառությունը: Հզորությունը բարձրացնում է ֆիզիկական ուժեղացման ժամանակ, ամրացնում է ստորին մարմնի մկանները, այրվում կալորիաներ: «Rock ալպինիստը» այն զորավարժությունն է, որը ավելի շատ կալորիա է առաջացնում, քան ստորին մկանային խմբերում վարժությունների այլ տեսակներ:

Ամրապնդեց ոչ միայն ոտքերի մկանները, այլեւ կոճերի եւ ծունկերի միացությունների ցնցումները եւ կապերը: Մշակում զարգանում է ամենօրյա գործունեության մեջ: Ոսկրային հյուսվածքի խտությունը մեծանում է: Հոդերի նշանակալի ամրապնդումը օգնում է նվազեցնել վնասվածքի վնասվածքի հավանականությունը: Կանգնած է բարելավում: Օղի հիմնական մկանները ամրապնդվում են եւ բարձրացնում կեցվածքը: Զորավարժությունները ուժեղացնում են, որովայնի մկանները դարձնում են ավելի դիմացկուն:

Ինչպես իրականացնել «Ձկնորսներ» վարժությունը: Տեխնիկա

1. Սկզբնական դիրքում երկու զենքի եւ ոտքերի միջեւ քաշը հավասարաչափ տարածվում է:
2. Ոտքերն անցնելիս աջ կամ ձախ կողմում տեղաշարժ չկա:
3. Որովայնը խստացվում է, եւ վարժությունների ընթացքում մկանները պետք է պահվեն անօգուտ վիճակում:
4. Զբոսանքի ընթացքում իրան չի փայլում:
5. Իշխանները ձգվում են ողջ վարժությունում:
6. The elbows մի փոքր թեքում, հակառակ դեպքում իրականացման ընթացքում կռունկ համատեղ կգործի ծանրաբեռնված ռեժիմում:
7. Բռնակները հստակորեն կազմված են:
8. Շնչառությունը նույնիսկ անվճար է:

Իրականացման ընտրանքները

Սկսնակները կարող են սկսել զորավարժություններ, որտեղ ձեռքերը գտնվում են դահերում, եւ ոչ թե հատակին: Նրանք կարող են նաեւ իրականացնել ավելի ցածր միջնորդությամբ վարժություն, որպեսզի ծնկները չեն հասնում կրծքավանդակին:

Որպեսզի հիշեք շարժման շարժումների հերթականությունը, որոնք տարբեր ոտքերի հետ փոխարինող կատարման կարիք ունեն, կարող եք կրկնել առաջին հերթին մեկ ոտքով, ապա մյուսը: Սկսեք վարժությունները դանդաղ, ապա աստիճանաբար բարձրացնեք արագությունը:

Ինչպես ճիշտ ձեւավորել «Ձկնորսների» վարժությունը: Լուսանկարները ցույց են տալիս զորավարժությունների բոլոր փուլերը:

«Rock-climber» - հիմնական վարժություն

Կատարման մեթոդ:

• Շեշտը դրված է ստախոսության վրա, ձեր ձեռքերով, ափերի վրա, ձեր ուսերի լայնության վրա հանգստանալու համար. Ձեռքերի վրա բարձրանալու համար. Անկյունները մի փոքր թեքում են. Ոտնաթաթի ոտքերն ընկնում են հատակին. Մարմինը գլխից դեպի ոտքերը ուղիղ գիծ է.
• Exhale - լարել որովայնի մկանները; Քաշեք աջ ծնկը դեպի կրծքավանդակը, ինչպես հնարավոր է ուղիղ:
• Շնչառությունը մեկնարկային դիրքում է. Կատարեք նաեւ ձախ ոտքը:

Թիրախային մկանները `մամուլը:

Օժանդակ: կրծքավանդակի եւ կրծքավանդակի:

Թվարկելով

Զորավարժությունները «ալպինիստ» են մամուլի համար: Կատարման մեթոդ:

• Շեշտը դրված է ստախոսության վրա, ձեր ձեռքերով, ափերի վրա, ձեր ուսերի լայնության վրա հանգստանալու համար. Ձեռքերի վրա բարձրանալու համար. Անկյունները մի փոքր թեքում են. Ոտնաթաթի ոտքերը հանգստանում են հատակին. Մարմինը գլխից դեպի ոտքերը ուղիղ գիծ է.
• Exhale - լարել որովայնի մկանները; Ձգված աջ ծնկի վերցրեք կրծքավանդակի մեջ, մինչդեռ, ինչպես եղել է, իրար մեջ ծալելով, ծնկի մատնեց ձախ ուսին:
• Շնչառությունը մեկնարկային դիրքում է. Կատարեք նաեւ ձախ ոտքը:

Թիրախային մկանները `մամուլը:

Օժանդակ: կրծքավանդակի եւ կրծքավանդակի:

Էքսպաներով

Շարժասանդուղքով «Skalolaz» - զորավարժություն, որը լրացուցիչ բեռ է տալիս ոտքերին եւ հետույքներին:

Կատարման մեթոդ:

• Ծխախոտը կապում է ծնկի մի փոքր բարձրության ոտքերին:
• Շեշտը դրված է ստախոսության վրա, ձեր ձեռքերով, ափերի վրա, ձեր ուսերի լայնության վրա հանգստանալու համար. Ձեռքերի վրա բարձրանալու համար. Անկյունները մի փոքր թեքում են. Ոտնաթաթի ոտքերը հանգստանում են հատակին. Մարմինը գլխից դեպի ոտքերը ուղիղ գիծ է.
• Exhale - լարել որովայնի մկանները; Քաշեք աջ ծնկը դեպի կրծքավանդակը, ինչպես հնարավոր է ուղիղ:
• Շնչառությունը մեկնարկային դիրքում է. Կատարեք նաեւ ձախ ոտքը:

Թիրախային մկանները `gluteus:

Օժանդակ: խոզանակներ:

Ձեռքերի վրա նստած

Կատարման մեթոդ:

• Շեշտը դրված է ստախոսության վրա, ձեր սահուն ձեռքերի վրա նստել նստարանին, Palms ուսի լայնությունը բացի; Անկյունները մի փոքր թեքում են. Ոտնաթաթի ոտքերը հանգստանում են հատակին. Մարմինը գլխից դեպի ոտքերը ուղիղ գիծ է.
• Exhale - լարել որովայնի մկանները; Քաշեք աջ ծնկը դեպի կրծքավանդակը, ինչպես հնարավոր է ուղիղ:
• Շնչառությունը մեկնարկային դիրքում է. Կատարեք նաեւ ձախ ոտքը:

Թիրախային մկանները `gluteus:

Օժանդակ: deltas, մկաններ եւ ծղոտե ներքնակ:

Գնդակի վրա

Զորավարժություններ «ցնցող» է հետույքի համար:

Կատարման մեթոդ:

• Լինելու կետը. Ձեռքերը դնում գնդակը: Palms ուսի լայնությունը բացի; Անկյունները մի փոքր թեքում են. Ոտնաթաթի ոտքերն ընկնում են հատակին. Մարմինը գլխից դեպի ոտքերը ուղիղ գիծ է.
• Exhale - լարել որովայնի մկանները; Քաշեք աջ ծնկը դեպի կրծքավանդակը, ինչպես հնարավոր է ուղիղ:
• Շնչառությունը մեկնարկային դիրքում է. Կատարեք նաեւ ձախ ոտքը:

Թիրախային մկանները `gluteus:

Օժանդակ: deltas, մկաններ եւ ծղոտե ներքնակ:

«Rock Climber» - ը երկկողմանի է

Կատարման մեթոդ:

• Շեշտը դրված է ստախոսության վրա, ձեր ձեռքերով, ափերի վրա, ձեր ուսերի լայնության վրա հանգստանալու համար. Ձեռքերի վրա բարձրանալու համար. Անկյունները մի փոքր թեքում են. Ոտնաթաթի ոտքերը հանգստանում են հատակին. Մարմինը գլխից դեպի ոտքերը ուղիղ գիծ է.
• Exhale - լարել որովայնի մկանները; Անցնելով, ծնկները քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, հնարավորինս ուղիղ:
• Շնչառությունը `սկսած դիրքում:

Թիրախային մկանները `մամուլ, զենք, ետ:

Օժանդակ: deltas, մկաններ եւ ծղոտե ներքնակ:

Ինչպես սկսել տանը ուսումնասիրել:

Զորավարժությունները «Լեռնագնացը» լավագույնն է տանը սովորելու համար: Հմտությունները կամ հատուկ սարքավորումները չպահանջելը, այն մշակում է հենց այն մկանները, որոնք անհրաժեշտ են բարակ, քաշված գործչի համար: Գաղտնիք չէ, որ խնդրի kilograms առավել հաճախ հայտնվում է հետույք եւ thighs. Այն մարմնի այդ մասերում է, որ հիմնական վարժությունը բեռնված է: Այն թույլ է տալիս մկանները առավելագույն բեռը, որը եւս մեկ անգամ հաստատում է իր արդյունավետությունը յուղերի խանութների դեմ պայքարում:

Պարզ եւ միեւնույն ժամանակ բավականին արդյունավետ վարժությունը գրավում է այն փաստը, որ այն կարող է իրականացվել ինչպես առանձին, այնպես էլ այլ վարժություններով: Տնային դասարաններում հիմնականը ճիշտ վերաբերմունքն է, բեռի աստիճանական աճը եւ վերապատրաստման կանոնավորությունը:

Անհրաժեշտ է ընտրելու վարժության համապատասխան տարբերակը: Մի քանի օրվա ընթացքում այն կատարեք դանդաղ տեմպերով: Դասընթացի ժամանակը նախնական փուլում չի կազմում ավելի քան 10 րոպե: Բարձրացնել ուսուցման ժամանակահատվածը եւ աստիճանաբար բեռնաթափել:

Դուք կարող եք բարձրացնել մկանները եւ աջակցել մարմնին ձեւով պարբերաբար կատարելով «Լեռնագնաց» վարժությունը: Վերանայությունները եւս մեկ անգամ հաստատում են, որ այս պարզ վարժությունը կարող է նվազեցնել ցավը, ամրացնել մկանները եւ վերականգնել ողնաշարի ճկունությունը: Բացի այդ, վարժությունների ամենօրյա իրականացումն բարելավում է արյան շրջանառությունը եւ ակտիվացնում է նյութափոխանակությունը: Ձեռնարկելով «Ալպինիստ» պարբերաբար, դուք զգում եք ուժի եւ էներգիայի աճ: