Զորավարժությունները «փաթաթել» մամուլում եւ ձգվելով `կատարման տեխնիկան: Զորավարժությունները մամուլի մկանների համար

Նայելու լավ նպատակն է ոչ միայն կանանց, այլեւ տղամարդկանց: Աղջիկների եւ տղաների ֆիզիկական վարժությունները տարբերվում են միմյանցից, քանի որ բոլորի համար նպատակները տարբեր են `ինչ-որ մեկը ցանկանում է նիհարել, իսկ քաշը ձեռք բերել: Սակայն վարժությունը «ծալել» կարող է եւ պետք է իրականացվի երկու սեռերի ներկայացուցիչների կողմից: Դա հաստատ պատկանում է համընդհանուր կատեգորիայի:

Զորավարժություններ «Կլոր». Կատարման տեխնիկա

Վերապատրաստման այս տարրը մկանների զարգացման մեծ ուղի է: «Հոտ» վարժությունը կիրառվում է մամուլին եւ ձգվածքին: Կատարման ալգորիթմը կախված է նպատակից: Ի վերջո, մամուլում կատարվող բոլոր վարժությունները կենտրոնանում են քաշի կորստի վրա:

Կարեւոր է հետեւել հաջորդականությանը.

1. Կանգնեք հատակին: Դիմադրեք ձեր հետեւի դեմ: Քաշեք ձեռքերը ձեր գլուխը ետեւում: Նրանք պետք է լինեն ուղիղ, ինչպես նաեւ ոտքերը: Համոզվեք, որ ձեր գոտին սեղմեք հատակին:
2. Շնչեք:
3. Էքսհալացիա ժամանակ, միաժամանակ բարձրացնել ուղիղ ոտքերը եւ մարմինը: Փորձեք թույլ տալ, որ ափիները դիպչեն ձեր ոտքերը:
4. Այս պաշտոնում պահեք մի քանի վայրկյան:
5. Մեղմորեն ներշնչել, վերցնել ելքային դիրքը: Բայց մի փոքրեք ձեր ոտքերը եւ զենքը մինչեւ վերջ, ձեր հետեւը պետք է մնա կլորացվեն, եւ մամուլը լարված վիճակում է:
6. Կրկնել մի քանի անգամ:

«Կլոր» ձգվող

Այս վարժանքը կատարվում է ոչ միայն մամուլի մկանների զարգացման համար: Այն առաջացնում է երկայնական ցնցուղ: Հետեւաբար, ձգվում է «փաթաթված» վարժությունը օգտագործվում է մարմնամարզիկների, յոգիսի եւ այլ վերապատրաստողների կողմից:

Նրա նպատակն այն է, որ մաշկը ետ դնի: Այնուամենայնիվ, բացի այդ, կան նաեւ մկանների մեջքի եւ ետեւի.

Առաջնային պաշտոն. Նստած հատակին: Ոտքերը հեռու են նրա դիմաց: Կնեզերը նայում են: Ոտքերը սեղմվում են միմյանց դեմ: Ուղիղ ետ եւ իջեցրեց հանգիստ ուսերին:

Դասընթացի ընթացքում գործողությունների հաջորդականություն.

• Նախեւառաջ անհրաժեշտ է ուղղել ձեր մեջքը: Նախնական դիրքում փորձեք հասնել գլխի վերին, որքան հնարավոր է: Միեւնույն ժամանակ, կրծքավանդակը եւ իրան մի փոքր առաջ են անցնում: Մեղմորեն, ձեր ձեռքերում, վեր կացեք: Փորձեք ցույց տալ, որ գնդիկն առաջ է, իսկ կոկիկները `վերեւ:
• Դանդաղորեն թեքում են, բայց ոչ մի դեպքում լիովին չեն ստում: Թեքել այնպես, որ ստամոքսը տեղադրի կարկուտի վրա եւ չընկնի կրծքավանդակը: Roll ձեր hips. Ձեր որովայնը դրեց ամենացածր կետից: Այս պաշտոնում պահեք մի քանի վայրկյան: Թող մարմինը գնա: Ձեռքերը պետք է ծնկի իջնեն: Այնուամենայնիվ, մի խանգարեք նրանց եւ փորձեք քաշել ձեզ:

Անկասկած, բոլորն այժմ ուզում են իրենց ծնկներին հասնել, ձեռքերը վերցնել իրենց ոտքերին եւ շնորհավորել իրենց փոքր հաղթանակի վրա: Եվ, ինչպես արդեն գիտեք, դա չպետք է կատարվի: Քանի որ այսպես է կատարվում մեկ այլ զորավարժություն, հետեւի կլորացումը: Դա նաեւ օգտակար է, բայց այս պահին մենք կանգնած ենք նիզակի հետեւի ձգման նպատակին:

«Հատակի» համար լանջին կատարվում է ողնաշարի ձգումը, այլ ոչ թե կլորացումը: Նպատակն է կրծքավանդակը դնել ձեր ծնկներին, ոչ թե նրանց վրա: Այսինքն, անհրաժեշտ է ձգվել առաջ: Ժամանակի ընթացքում բոլորը ստանում են այն: Կա մի տեսակ կատակ, դուք չեք կարող դնում ձեր կրծքավանդակը, մինչեւ դուք հնարավորություն ունեք խայթել մեծ ոտքը:

Անհրաժեշտ է փորձել, որ վզկապի վրա դուք ձգվում եք: Կրկնումների առավելագույն քանակը 10 է: Վերջին արտազատման ընթացքում ձգվում է, որ կան ուժեր առաջ, հետո դանդաղ հեռանում դիրքերից:

Անհրաժեշտ է փորձել մի մարզվելով մի քանի տեսակի «ծալք»:

Զորավարժությունների ընտրանքները

Կախված նախապատրաստման մակարդակից, մարդը կատարում է իր համար մատչելի տարբերակները: Դրա համար գոյություն ունեն «ծալքեր» բարդության մի քանի տեսակներ.

• Դինամիկ: Այսպիսի գերազանց ջերմացնող մկանները: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Քաշեք ձեր գլուխը: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, ապա դրեք դրանք ձեր կծիկներին: Հիմա կատարել աստիճանաբար լանջ, նվազեցնելով ձեր ստամոքսը ձեր ոտքերին: Նախ, փոքր ուղղություններ կատարել: Աստիճանաբար ավելի խորը հասնելը եւ ոչ թե բարձրացնելով սկսած դիրքը: Մոտ 30 անգամ մկանները տաքացրեք:
• Վերադարձ: Սկզբնաղբյուրը այն է, մարմնը, որը խիտ է պառկում հիպերին: Ոտքերը միաժամանակ թեքում են: Ձեռքերդ ոտքերով պահեք: Հիմա աստիճանաբար ուղղեք ձեր ոտքերը: Արդյոք դա դանդաղ է ընթանում, որպեսզի կարողանաք օգտագործել նորը: Այս «հոտը» այդքան չի խստացնում մկանները:
• Գուլպաներ իրենցից: Զորավարժությունների «հոտը» եւ դրա հետ ծանոթությունը ավելի լավ է սկսել այս տարբերակով: Քանի որ գորգերը, որոնք ձգվում են իրենցից, պոպլիտե ֆոսայի վրա ավելի փոքր բեռ է: Ահա թե ինչու այս տարբերակն ավելի հեշտ է սկսնակների համար:

• Գուլպաներ իրենց վրա: Հետեւաբար, այս տարբերակը ավելի բարդ է: Քանի որ նրանք այժմ ներառում են popliteal fossa: Նրանք ասում են մեզ այս նկարչական ցավը: Ձեռնարկի նախորդ տարբերակի հիմնական տարբերությունը `ձեր ոտքերի վրա բռնակները պետք է ուղղված լինեն ձեզ:
• Քաշով: Անհրաժեշտ է մեկ այլ մարդու օգնությունը: Այս տարբերակը ենթադրում է, որ մենք կհամալրենք գործընկերոջ օգնությամբ:
• Աջակցությամբ: Կեղտոտ տարբերակ նրանց համար, ովքեր ունեն իրենց մարմինը, որը լիովին պառկած է ոտքի վրա: Կրունկների տակ դնում են մարմնամարզական խորանարդ կամ գլան: Գործընկերը նրբորեն սեղմում է ձեզ ետեւում: Այս տարբերակը անթերի ձգան ձեր ծնկները:

Ընդհանուր սխալներ

Երբ զորավարժությունները կատարվում են, մարդը երբեմն չի նկատում արդյունքը: Դա պայմանավորված է ոչ պատշաճ կատարման տեխնիկայով: Ամենատարածված սխալները ներառում են.

• Հուղը սեղմված է ուսերին;
• Վերադառնալ «անիվի» հետ;
• Ծնկները դուրս են դրված.
• Անբավարար շնչառություն.
• Շատ ծանր վիճակում.
• Ոտքերի սխալ դիրքորոշումը.
• Ոտքերը թեքում են ծնկներում:

Այս բոլոր պահերը պետք է վերահսկվեն, քանի որ նման փոքր բաները եւ արդյունքը կառուցված է: Որքան ավելի շատ սխալներ են հնչում, այնքան ավելի արդյունավետ է ուսուցումը:

Զորավարժությունները մամուլի մկանների համար

Մարդու մարմնի յուրաքանչյուր մասը կարող է մշակվել մի քանի ձեւով: Այսպիսով, մամուլի մկանների վարժությունները տարբեր են: Հեծանվային մարզադահլիճում դասավանդողների կողմից առաջարկվող ամենատարածված տարբերակներն են.

• Twisting.
• Բարձրացրեք բեռնախցիկը:
• Հենվելով նստարանին:
• Պլանկ:
• Ոտքերի անկյունային վերացում:

Neskuchnye զորավարժությունները մամուլում

Մկանների մղելու համար մշտական փաթաթում կատարելը ձանձրալի է: Հետեւաբար, երբեմն դրանք պետք է զոնդացվեն այլ հետաքրքիր վարժություններով:

Մասսի մկանների ուսուցում.

• Դարձրեք մարմինը բարին, բռնվելով գնդակը:
• Մոնիտորի սկավառակակիրը:
• «Կողային սալը» սալիկի վրա:
• «Փաթաթել» մարմնի ռոտացիայի հետ:
• «Պարզեցված բար»: Աջակցություն գնդակը կամ ռոլը:

Ինչպես բարելավել արդյունավետ զորավարժությունները

Իրականացման ճիշտ մեթոդը հաջողության բանալին է: Կարեւոր չէ, դա խաղերի համար տղաների կամ տղաների համար: Ամեն ինչ կախված է կատարման տեխնիկայից: Մարզասրահում դուք կարող եք մեկնաբանություն տալ մարզիչին սխալ կատարման մասին: Եվ երբ զբաղված եք տանը, ձեզ կօգնեն սովորական տեսախցիկ: Set այն որոշ հեռավորության վրա եւ սկսել իրականացնել: Այնուհետեւ տեսեք տեսանյութը, ամեն ինչ արեցիք ճիշտ:

Դասերի արդյունավետության բարձրացման խորհուրդներ.

• Շնչառություն: Վերահսկեք ձեր հուզումները:
• Զբաղվել հարմարավետ հագուստով եւ կոշիկներով: Ոչինչ չպետք է խոչընդոտի ձեր շարժումները:
• Մի շտապեք: Թող ուսուցումն ավելի երկար տեւի, եւ դուք կկարողանաք կատարել որոշակի զորավարժություններ, բայց այն ժամանակները, որոնք ժամանակ ունենալու են, կլինեն բարձր որակ:
• Անկախ վերահսկել բեռը մկանների վրա: Զգում, թե որտեղ եւ ինչ շարժումով, այս կամ այն մկաններն են: