Վավերացում հարուստ է ճարպ սեղանի

Որ ժամանակն է վերջ առասպելը արտադրանքի ցածր յուղայնությամբ օգտագործումը, որոնց ընթացքում դիետայի համարվում էր, որ ճանապարհ է նիհարել, կանխել սրտի հիվանդություն եւ այլ քրոնիկ հիվանդություններ: Այն փաստը, որ «որոգայթ» հաճախ թաքնված տակ բառի «չաղ ազատ արտադրանքի», որի մեջ համը եւ հյուսվածք են վճարել են բարձրացնելու քանակությամբ աղ, շաքար կամ նուրբ ձավարեղեն. Արդյունքն ակնառու է «գերազանցել» սպասումները, - աշխարհի սպառումը ցածր ճարպային մթերքների հանգեցրել է միայն աճի միջին քաշը մի անձի.

Ցածր կալորիականությամբ սնունդ - լավ է, թե վատ:

Թե ինչու պետք է հրաժարվի ապրանքների հետ շատ ցածր մարմնի ճարպ տոկոսային. Շատերը վաղուց պահպանվի այս սնունդը, քանի որ նրանք կարծում են, ցածր յուղայնությամբ ուտեստներ են անճաշակ ու լի սահմանափակումների: Փաստն այն է, որ չաղ դանդաղում յուրացում, շատ դիետաները, որը կառուցվել է ուտում ցածր յուղ կերակուրներով առաջացնել մի մարդ է պայքարել սովի ամբողջ օրը.

Դիետիկ Fat խաղում կարեւոր դեր է բորսայում - Ամեն գրամ դրա պարունակում է 9 կալորիա: Այս ջերմաստիճան բուժիչ այն դեպքերում, որտեղ սնունդ է սակավ, դա շատ կարեւոր է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարողանում կլանել մեծ քանակությամբ սնունդ.

Որն է յուղ.

Ճարպեր - սա է մեր էներգետիկ պահուստային. Որ մարմինը կարող է պահել միայն մի փոքր քանակությամբ գլյուկոզի որպես glycogen էներգետիկ, ուստի կարեւոր է, որ ներկայությունը adipose հյուսվածքի վիճակի է արտադրել իր անսահմանափակ քանակությամբ: Ակունքներում այս գործընթացի արմատավորված է հեռավոր անցյալում, երբ սննդի էր սակավ է, ուստի դրա արտադրությունը ծախսել շատ էներգիա. Այսօր, այս խնդիրը գոյություն չունի, սակայն մենք շարունակում ենք սպառում ուտելիքներ հարուստ ճարպեր, անխտիր եւ մեծ թվով. Կուտակվել, շնորհիվ իրենց էներգիայի օգտագործվում է միայն հիմա է քնի ընթացքում, եւ այդ ընթացքում ֆիզիկական գործունեությունը.

Ստորեւ բերված են ամենատարածված սննդի հարուստ ճարպեր (ցանկը ներառում է յուղ 100 գ):

1. Արմավենու յուղ - 93,7 գ
2. Desiccated կոկոսի - 57.2 գ
3. Կարագ - 51.4 գ
4. Տավարի միս - 52.3 գ
5. Շոկոլադե - 32.4 գ
6. Sardines նավթի - 29.9 գ
7. Պինդ պանիր - 24.6 գ

Տեսակները ճարպաթթուների եւ ինչու են նրանք անհրաժեշտ են

Գոյություն ունեն երկու տեսակի ճարպաթթուների: linoleic եւ ալֆա-լինոլեային. Ճարպային թթուներ - կարեւոր բաղադրիչները բջջային մեմբրաններ, նրանք դարձի են քիմիական վերահսկում, որոնք ազդում են clotting արյան, ընդլայնումը արյան անոթների եւ այլն բացակայությունը նրանցից երեխաների բնութագրվում է դանդաղ աճի, նվազել իմունային գործառույթը, Ցան ... Երբեմն դա հանգեցնում է տեսողության հետ կապված խնդիրներ եւ նյարդային խնդիրներ:

Համար պատշաճ զարգացման եւ պահանջվող սպիտակուցներ: Առանց նրանց, իմունային համակարգը չի կարող պատշաճ կերպով պաշտպանել օրգանիզմը բակտերիաների եւ վիրուսներ հայտնաբերելու նպատակով: Հետեւաբար, դա կարեւոր է ուտել սնունդ հարուստ ճարպեր եւ սպիտակուցներ:

Արդյոք հագեցած ճարպ սրտի հիվանդություն.

Ավելորդ սպառումը առավել հագեցած ճարպաթթուների հղի է աճի մակարդակով LDL (ցածր խտության լիպոպրոտեինների), դրանով իսկ բարձրացնելով խոլեստերինի պարունակությունը եւ նվազեցնում զգայունությունը ինսուլինի. Հարուստ Վավերացում է սպիտակուցային, ճարպեր, ածխաջրեր նվազեցնում է վտանգը սրտի իշեմիկ հիվանդության, ինսուլտի, հիպերտոնիկ, շաքարային դիաբետի եւ ճարպակալման: Հարուստ մանրաթել պաշտպանում է հաստ աղիքի քաղցկեղի, դրանք անհրաժեշտ են կանխարգելման հեմոռոյ. Բացի այդ, մանրաթելեր, որոնք սննդի համար նորմալ (առողջ) բակտերիաների, որոնք հայտնաբերվել են աղիքներ եւ ապահովել հագեցվածությունը nutrients. Մանրաթելեր պարունակվող լոբու, ամբողջական ձավարեղեն եւ լոբազգիների.

Սպիտակուցը հարուստ սնունդ, ճարպեր, ածխաջրեր անհրաժեշտ է նորմալ գործող բավականին մեծ քանակությամբ: Դիետոլոգները խորհուրդ սահմանափակելու սպառման հագեցած ճարպաթթուների մինչեւ 10% ընդհանուր Կալորիականության (18 գրամ նրանց, ովքեր օրը կլանում է 1600 կկալ): Makrorasprostraneniya թույլատրելի միջակայքը ածխաջրեր է 45-65%: Օրինակ, եթե դուք ուտում 1600 կալորիա մեկ օրում, մի ողջամիտ ածխաջրածին ընդունման տատանվում է 180 գրամ մինչեւ 260:

Խուսափեք «վատ ճարպեր»

Նկատել է, թե ինչպես է պիցցա տոմատի սոուսով, պանիր եւ մսի hardens հետո սառեցման. Կարծրություն է մի ակնարկ բաղադրիչների բարձր հագեցած ճարպեր որոնք կարծրանալ նույնիսկ սենյակային ջերմաստիճանում: Կաթի յուղ, արեւադարձային յուղեր (կոկոսի, արմավենու), որոնք մասն է գրեթե յուրաքանչյուր պաղպաղակ, ինչպես նաեւ հիմնականում պարունակում են հագեցած ճարպեր: Ամենաընդունելի արտադրանքը շրջանում երիտասարդների, որը գերակշռում է հագեցած ճարպի պիցցա եւ աղանդերի, իսկ եփած միսը մի աղբյուր սպիտակուցային.

Քանի որ ածխաջրեր, սպիտակուցներ են կարեւոր macronutrients: Մաքուր սպիտակ ատամները - վկայում է, որ մարդը սպառում սննդի հարուստ ճարպեր եւ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը ապահովում է կոլագենի սինթեզը, որն այնքան կարեւոր է, որ կառուցվածքում ոսկրերի եւ ատամների եւ մաշկի.

Անցումը հագեցած ճարպեր չհագեցած. Կան առողջության օգուտները.

Առավելությունն նվազեցնել ընդունողկազմ հագեցած ճարպեր կախված է բազմաթիվ գործոններից, ի Ծավալը Հ Եվ այն մթերքները, որոնք դուք փոխարինել դրանք: Փոխարինելն է յուղազերծած ոլորաբլիթներ եւ chewy կոնֆետ կարող է թվալ գայթակղիչ, բայց ի սկզբանե սխալ է ռազմավարությունը, քանի որ Դիետան բարձր բարձր նուրբ ածխաջրեր հակված են բարձրացնել triglyceride մակարդակները եւ կրճատվել HDL (բարձր խտության liproteinov), ավելացել է խոլեստերինի մակարդակը, որը մի նախապայման սրտանոթային հիվանդություն.

Ամենալավ ռազմավարությունն է փոխարինել սնունդ հարուստ է անառողջ հագեցած ճարպեր այն մթերքները հարուստ ճարպեր օգտակար. Սենդվիչ բեկոնով կբերի ավելի շատ օգուտներ է, քան մարմնի մի կտոր pizza, եւ փոխարինումը մի կտոր պանիր կամ խոզապուխտ ավոկադո եւս մեկ խելամիտ քայլ է դեպի առողջ diet. Եթե դուք ուտում չափազանց քանակությամբ կալորիաներով մեկ օրում, դուք կարող եք հետ գնալ օգտագործման ամբողջ կաթի մեջ ապրանքի հետ կրճատվել յուղայնությամբ:

Հարստացված ճարպեր հայտնաբերվել են, բնականաբար, շատ սննդամթերքներ. Նրանց մեծ մասը հիմնականում սննդի կենդանական ծագման: Take a look at սննդի հարուստ ճարպեր (ցանկը ներկայացված է ստորեւ): Նրանք են `

- ճարպային տավարի;

- գառան միս;

- խոզի;

- թռչնաբուծական մաշկի;

- տավարի միս յուղ.

- բեկոն եւ սերուցք.

- կարագ;

- պանիր եւ այլ կաթնամթերք պատրաստվում է ամբողջ կաթ.

Բարելավել առողջությունը վնասակար ճարպեր է, որ անհնար է

Արտադրողների ապրանքների, ի լրումն հագեցած է, օգտագործելով ՏՐԱՆՍ ճարպեր, որոնք ջրածնավորումը գործընթացը եւ սովորաբար օգտագործվում է բարձրացնել ելուստը կյանքը մշակվող մթերքները, ինչպիսիք են կոտրիչ, չիպսեր կամ բլիթները:

Խորհուրդ ենք տալիս ընդունողկազմ - ոչ ավելի, քան 1% - ը ընդհանուր կալորիաներով (ոչ պակաս, քան 2 գրամ, եթե դուք օգտագործել 1600 կալորիա մեկ օրում): Եթե դուք ուշադրություն դարձնել, թե ինչ սնունդ են հարուստ է ճարպ, դա հնարավոր է բացահայտել հետքեր ՏՐԱՆՍ ճարպեր կարդալով ցուցակը բաղադրիչների վրա պիտակների ապրանքային այդ նյութերը, որոնք քողարկված տակ անուններով «hardened նավթային» կամ «հիդրոգենացված:»

Համեղ եւ սննդարար մթերքները, որոնք բարձր անհրաժեշտ macronutrients

Ուտում սնունդ հարուստ ճարպեր եւ ածխաջրեր, ինչպիսիք են կաթի, մրգերի եւ բանջարեղենի. Ածխաջրեր են հիմնական աղբյուրը էներգիայի մարմնի, ապահովելով վառելիքի բջիջների, այդ թվում ուղեղի բջիջների. Պարզ եւ բարդ ածխաջրեր պարունակել 4 կալորիա մեկ գրամ: 45-65% ընդհանուր կալորիաներով պետք է լինի ածխաջրեր, իսկ 20-35% - ճարպ. Գրեթե բոլոր ապրանքների, բացառությամբ ձվի, մսի եւ որոշ ծովամթերք հարուստ է ածխաջրեր. Բանջարեղեն, հատկապես կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, քաղցր կարտոֆիլ, ոլոռ, պարունակում է մեծ քանակությամբ որակի օսլա ածխաջրեր եւ մանրաթելեր. Բոլոր բուսական սնունդ, այդ թվում `միրգ, բանջարեղեն, լոբի, legumes եւ ընկույզ, ունեն բարձր բովանդակությունը մանրաթել, որը բարելավում աղիք.

Ինչպես արդեն նշվեց, չհագեցած ճարպային թթուներ բարելավել արյան խոլեստերինի մակարդակը, եւ ինսուլինի զգայունությունը, երբ նրանք փոխարինելու հագեցած եւ ՏՐԱՆՍ ճարպեր: Կան երկու դասերի unsaturated ճարպային թթուների `monounsaturated եւ polyunsaturated ճարպեր: Monounsaturated հայտնաբերվել է avocados, ընկույզ, սերմեր, ձիթապտուղ, արախիս, ձիթապտղի յուղի.

Վերջերս, որ polyunsaturated ճարպային թթու Omega-3 ճարպեր են ուշադրության կենտրոնում, քանի որ իրենց դերը կանխարգելման սրտանոթային հիվանդությունների. Նրանք կարելի է ընկույզ, կտավատի սերմ, tofu, soybeans, oilseed բռնաբարություն: Բացի այդ, երկու այլ տեսակի ճարպային թթուներ (eicosapentaenoic (EPA) եւ dokozogeksaenovaya (DHA)) կարեւոր են ոչ միայն սրտի համար, այլ նաեւ տեսողական սրություն պատշաճ ուղեղի զարգացման մեջ պտղի հղիության ընթացքում. նրանք ծառայում կարեւոր գործառույթ է դանդաղում ճանաչողական անկում է ծերերին, կրճատվել ախտանիշները arthritis, ulcerative colitis, եւ այլոց: բորբոքային հիվանդություններ. Այս թթուներ ներառում են ձկան տեսակներ, ինչպիսիք են թունա, ծովատառեխ, իշխան, սկումբրիա, սաղմոն, սարդինաձուկ, թունա.

Omega-6 - ը երկրորդ տեսակ polyunsaturated ճարպ: Սննդի հարուստ ճարպեր, ինչպիսիք են օմեգա-6: արեւածաղկի սերմերը, բրազիլական ընկույզ, պեկան ընկույզներով եւ սոճին ընկույզ. Որոշ ձիթաբույսեր են նաեւ աղբյուրները օմեգա-6 են եգիպտացորեն, արեւածաղիկ, եւ քնջութի յուղ.

Սննդի հարուստ ճարպեր: Աղյուսակ

Կա մի բանաձեւ, ըստ որի, դա հնարավոր է հաշվարկել խորհուրդ է տրվում օգտագործել տոկոսադրույքը յուղ:

Ընդհանուր ճարպ (գ) = ընդհանուր թվով կալորիաներով x 30% = շարք «չաղ» կալորիա մեկ օր / 9.

օրինակ.

2000 կալորիա x 0,3 = 600/9 = 67 գ ճարպ:

Հիշում է, որ պարունակում է օրեկան 20-35% ընդհանուր օրական կալորիականությամբ.

Մի վախեցեք, ուտել սնունդ հարուստ է ճարպ, բայց ընտրում է նրանց իմաստուն ձեւով, դարձնելով համոզված է, որ իրենք չեն գերազանցի ձեր ջերմություն կարիքները. Շնորհք ուտելիքներ monounsaturated եւ polyunsaturated ճարպեր, իսկ սահմանափակելով հագեցած եւ ՏՐԱՆՍ ճարպեր: