Տեսակները քաշեք Փոխանցել բարում տարբեր բավարար. Ծրագիրը քաշեք Փոխանցել վրա բար

Քաշեք-ups է բար - մեկը առավել մատչելի, բայց արդյունավետ վարժությունների է աշխատել իր սեփական կշռով: Կատարողական ձգում, դուք կարող եք ոչ միայն որակապես աշխատում են մկանները, այլեւ ձգում է ողնաշարի, որը շատ կարեւոր է, հատկապես պրոֆեսիոնալ մարզիկները:

Ներգրավել քաշեք Փոխանցել կարող է լինել ցանկացած վայրում, որտեղ կա մի խաչմերուկ:-ին խաղահրապարակում, իր բնակարանում, մարզասրահ, հատուկ ոգեւորությամբ նույնիսկ մասնաճյուղի մոտակա ծառից. Անկեղծ ասած, մեծապես կբարձրացնի ձեր մկանային զանգվածը չի կարող օգտագործվել ի հետ քաշեք Փոխանցել. Բայց դուք կարող եք նաեւ ընդգծում են օգնելու մեջքին եւ զենքի, ինչպես նաեւ բարելավել հոսանքի կատարումը այդ մկանային խմբերի. Քաշեք-UPS են տարբերվում: Այն տեսակի քաշեք Փոխանցել վրա բար որոշում, թե ինչ մկանները կաշխատի ավելի մեծ չափով. Բոլոր առկա տեսակի քաշեք Փոխանցել տարբերվում է ճանապարհին, իսկ լայնությունը `բռնելով. Այսօր մենք պետք է իմանալ, թե ինչ են տեսակի քաշեք Փոխանցել վրա բար. Լուսանկարները նրանցից յուրաքանչյուրը կօգնի մեզ այս խմբին:

Միջին հափշտակել գագաթին

Ավանդական տարբերակը, որը հայտնի է տեղական մարզասրահ ուսուցչի եւ ամերիկյան հատուկ ուժերի. Հիմնական բեռը այս դեպքում հենվում է մեջքի մկանների եւ երկգլուխ մկան:

կատարումը տեխնիկան բավականին պարզ է: անցկացնել հորիզոնական բար բռնելով, հավասար լայնությամբ իր ուսերին: Hang, լուռ prognuv վերադառնալ եւ ոտքերը անցել (որի դեպքում մարմինը կդառնա չամրացված պակաս): Այժմ դուք կարող եք անել ձգում, նվազեցնելով բահերով: Վերջում կետում, փորձում է դիպչել խաչաձեւ վերին կրծքավանդակի. Ամենացածր կետում, այնպես, որ մկանները են ձգվել ավելի լավ է, դուք պետք է լիովին ուղղել կոտրվեց.

Միջին ճամպրուկ ներքեւի

Ցածր grips է բար միշտ ավելի հեշտ է, եւ այս տարբերակը ապացուցում է այն: Դա ավելի հեշտ է նախորդ, քանի որ բեռների ավելի շատ անհրաժեշտ է ձեր մկան, եւ նրանք կարող են ավելի լավ կարող է հաղթահարել խնդրի հետ, քան հետեւի, հատկապես սկսնակների համար.

Բռնելով պատրաստվում է լայնությամբ նույնն է, ինչպես նախորդ անգամ, բայց հիմա նրա ձեռքերը վերածվում են ափի այն մարմնին. Կատարողական ձգում, պետք է հավատարիմ մնալ նույն սկզբունքների, միայն հիմա է սկիզբն շարժման պետք է վերցնել ուսերը ետ եւ ներքեւ: Ապա նախաբազուկ մնում են ողջ ընթացքում շարժման ուղղահայաց հատակին.

Լայն բռնելով ձեր կրծքավանդակի

Տարբեր տեսակի քաշեք Փոխանցել վրա բար ունենալ տարբեր ազդեցություն ունենալ մեր մկանները. Այս տարբերակը առավել օգտակար է: Սակայն, քանի որ դա սովորաբար լինում է, որ լավագույն է միայն տրվում է քրտնաջան աշխատանքի. Դա առավել բարդ տարբերակը քաշեք Փոխանցել, որը նախատեսված է սկսնակների համար եւ բոլորը առաջացնում խուճապ. Ավելին, նույնիսկ թվում կանոնավոր Կրթություն միշտ չէ, որ հանդիպել մի մարդու, ով գիտի, թե ինչպես պետք է բռնել մինչեւ հետ լայն բռնելով պատշաճ. Այս դեպքում, մի քանի կռնակի մկանները գործել: Զուգտկված կլոր, trapezoid եւ լատ.

Տեղի է բար վերեւում անհրաժեշտ է, բռնելով, լայնությունը մոտավորապես հավասար է վիճակվել դազգահ մամլո բար անցկացման: Կարեւոր նրբերանգ thumb պետք է խոնարհվի հորիզոնական բար վերեւում, ինչպես նաեւ բոլոր այլ մատները. Այս փոքրիկ հնարք է տալիս ավելի բարձր որակ ձգվել ողնաշարի մկանները. Առանց straining երկգլուխ մկան, բարձրանում հաշվին տեղեկատվական շեղբեր պետք է խստացվի մինչեւ կրծքավանդակի անդրադառնում վերեւում խաչաձեւ: Երբ այս իրավիճակը ձեռքի տակ, դա անհրաժեշտ է թեքում վերադառնալ եւ նայում է. Իդեալում, վերեւում դուք պետք է սպասել մի քանի վայրկյան:

Wide բռնելով ետեւից գլխին

Շարունակելով հետ տեսակների քաշեք Փոխանցել վրա բար, կանգ է հայտնի, բայց բավականին տրավմատիկ ձեւով - լայն բռնելով Pull-UPS համար ձեր գլխին. Բացակայության շարժունակության ուսին հոդերի, ինչպես նաեւ, եթե ոչ պատշաճ կատարմամբ, դուք կարող եք ստանալ լուրջ վնասվածքներ:

Այս մեթոդի, քաշեք UPS,, ներառելով նույն մկանները, ինչպես նախորդ, բայց ավելի մանրակրկիտ մշակված է latissimus dorsi: The լայնությունը եւ բռնելով է նաեւ չի տարբերվում: Ձգվում, այս դեպքում դա ոչ թե անհրաժեշտ է թեքում հետեւի պատյաններ հետ ոտքերով պետք է ստեղծել մի ուղիղ գիծ: Elbows ողջ շարժման պետք է ուղղված լինեն ուղիղ ներքեւ, ոչ թե ետ: Վերեւում հետեւի պարանոցի հետ շփվող բար. Նախքան Դուք կարող եք կատարել միջնորդություն է լրիվ լիություն, ամենայն հավանականությամբ, տեղի կունենա որոշակի ժամանակ: Սա նորմալ է, եւ նույնիսկ ավելի լավ է, քանի որ այս անգամ, դուք կսովորեք պատշաճ տեխնիկան: Եթե հանկարծ ընթացքում քաշեք Փոխանցել դուք կզգաք ցավ է ուսերին, կամ ետ, դադարեցնել վարժություն անմիջապես եւ նրբորեն իջեցնել ինքներդ մեկնարկային դիրքորոշումը.

Նեղ հափշտակել գագաթին

Դա ժամանակն է, որ տեսակի քաշեք Փոխանցել վրա բար հետ նեղ բռնելով. Սկսենք բռնելով «վերեւից»: Այս տարբերակը զորավարժությունները նաեւ պիտանի մարդկանց համար տառապող անհամապատասխան շարժունակության carpal հոդերի. Նա աշխատում է նաեւ ստորին մասը լայն, ատամնավոր եւ որոշ չափով ուսին մկանների.

Տեղի է բար պետք է լինի առավելագույնս նեղ բռնելով (Պատ գրեթե հուզիչ): Caved է հետեւի պետք է կատարել մի քաշեք up, փորձելով դիպչել հատակին է նռնակ դոշիկներ

Նեղ ճամպրուկ ներքեւի

Այս մարմնացումը, ընդհանուր առմամբ, գործում է որպես թեթեւ այլընտրանք նախորդը կամ ամենալայն երկարաձգել downwardly ետ մկանները: Բացի այդ ամենալայն ներքեւից, որ բեռը նաեւ ձեռք բերել երկգլուխ մկան:

Ինչպես նախորդ անգամ, արկ ընկալվում է որպես նեղ բռնելով, բայց հիմա նրա ձեռքերը վերածվում են նրան: Կախված ուղիղ ձեռքերի, դուք պետք է թեքում ձեր մեջքը եւ անմիջական տեսակետը խոզանակ. Ընթացքում քաշեք կենտրոնանալ ամենաբարձր որակի եւ կրճատմանը առեւանգման ուսի շեղբեր հետեւի. Մոտենալով վերին կետի, փորձում դժվար է թեքում վերադառնալ դիպչել հորիզոնական բար եւ ստորին մասը կրծքավանդակի.

Չեզոք հափշտակել երկայնքով խաչաձեւ

Դասական տեսակները քաշեք Փոխանցել պտտաձողի վրա, առաջ շարժվել դեպի ավելի կոնկրետ: Այս տեսակետը թույլ է տալիս Ձեզ աշխատել միջոցով ստորին մասում լայն, ատամնավոր եւ մասամբ ուսին մկանների.

Տեղի է բար համար անհրաժեշտ է, որպեսզի մի բռունցք առջեւ մյուսը: Ձգվում, դուք պետք է ակտիվորեն դյուրաթեք է հետեւի եւ փորձում է դիպչել հատակին պտտաձողի վրա լանջի մկանների. Վերեւում ղեկավարի դրվում հեռու պտտաձողի: Ամեն անգամ, երբ դուք կրկնել այս կողմում ինձ. Եւ ամեն մի նոր մոտեցմամբ փոխում, գտնվելու վայրը, ձեռքը. Եթե հնարավոր է, կարող է կախված հորիզոնական բար կարգավորել V- աձեւ, որը թույլ է տալիս, որպեսզի այդ զորավարժությունները ավելի հարմարավետ:

Մասնակի քաշեք ստորին բռնելով

Զորավարժությունները միտված է ամենաբարձր որակի մշակման bicep: Այն օգտագործում է սկզբունքը սթրես համակենտրոնացումը. Անցկացման բար միջին հակառակ հափշտակել պետք է խստացվի ուղիղ կեսը (եթե դա ճիշտ է անկյունը միջեւ թեւի եւ թեվ): Սա կլինի մեկնարկային դիրքորոշումը. Ամրագրելիս բնակարանային մի ուղղահայաց դիրքում պետք է խստացվի, փորձում է հասնել խաչաձեւ collarbones: Փոքր առատություն, ինչպես նաեւ լարվածության բացակայության միավոր եւ մնացածը, որ երկգլուխ մկան է հասնել առավելագույն բեռը:

Վերապատրաստման ծրագիրը

Քննարկելով տեսակները քաշեք Փոխանցել վրա բար եւ մի խումբ մկանների, որոնք ներգրավված են նրանց, մենք խոսում ենք, մի քիչ մասին վերապատրաստման ծրագրին, եւ թույլ է տալիս Ձեզ է հասնել հաջողության: Նախքան ոտնահարել է վերապատրաստման, դուք պետք է պարզել, թե ձեր առավելագույնը մեկ ձեւով, կամ այլ քաշեք Փոխանցել. Ապա դուք պետք է տեսնել, թե ինչպես է, որը որին Դուք հաղորդագրություն եք պատկանում, եւ կատարել որոշակի շարք առնվազն երկու անգամ. Մեկ ամիս անց, դուք պետք է կրկին փորձարկել իրենց կարողությունները դեպքում մի ձեռք բերել ուժ է գնալ հաջորդ մակարդակի բարդության.

Առաջին կատեգորիան: ամենալավ փորձն - 1-2 անգամ

Այն մարդիկ, ովքեր պատկանում են այս կատեգորիայի, չափազանց թույլ են իրենց սեփական քաշը. Հետեւաբար, մենք պետք է սկսենք պասիվ մասի քաշեք Փոխանցել. Այսինքն, դուք պետք է բարձրանալ իր ոտքերին, կանգնած է նստարանին, եւ իջեցվել է իր սեփական կշռով: Առաջին երկու շաբաթ է անել 3 Կոմպլեկտներ 5 կրկնողություններից, ընկնում 5-6 վայրկյան. Հետագայում դա հնարավոր է բարձրացնել իջեցում 8-10 վայրկյան, եւ մի շարք մոտեցումների նվազեցնել երկու.

Երկրորդ `լավագույն փորձը 2-4 անգամ

Նրանք, ովքեր պատկանում են այս խմբին, ապա խորհուրդ է տրվում անել ավելին հավաքածուներ ավելի քիչ reps. Այս դեպքում, առաջին քաշեք Փոխանցել պետք Bat առավելագույն ինտենսիվությունը: Այն թույլ է տալիս բեռնել մեծ թվով մկանային մանրաթելեր եւ բարելավել նյարդամկանային հաղորդակցությունը: Առաջին երկու շաբաթ: 8 դնում 50% -ի լավագույն փորձերի եւ 60-90 վայրկյան հանգստի միջեւ խմբերից. Մնացած ժամանակ: 8 Կոմպլեկտներ թվի լավագույն փորձերի հետ նույն ընդմիջումից որպես ամենաշուտը:

Երրորդ կատեգորիան: ամենալավ փորձը 5-7 անգամ

Այն մարդիկ, ովքեր Ընկնել այս կատեգորիայում, բավականաչափ ուժեղ է, բայց ոչ hardy. Այնպես որ, մարդիկ պետք է ավելին անել կրկնություններից, չհաշված հավաքածուներ. Դուք կարող եք հանգստանալ, ինչպես Դուք եք ցանկանում, քանի դեռ յուրաքանչյուր փաթեթի եք քամած առավելագույն թվով քաշեք Փոխանցել. 3-4 սահմանում բավարար կլինի:

Չորրորդը Կարգավիճակ: Լավագույն փորձը 8-12 անգամ

Եթե դուք Ընկնել այս կատեգորիայում, ապա դուք շատ ուժեղ է իր քաշի. Օգտագործեք ձեր մարզվելը կշիռներով. Այն պետք է լինի մինչեւ 10% Ձեր քաշը. Այս բեռը կնվազեցնի շարք կրկնողություններից համար 3-4.

եզրափակում

Այնպես որ, այսօր մենք ունենք համարվում է բավարար մանրամասն քաշվել մինչեւ բարում, տեսակները grips եւ աշխատանքի նպատակային մկանային խմբերի. Սա պարզ է առաջին հայացքից, որ զորավարժությունները ներառում է շատ նրբություններին, որ տգիտությունը, որը կարող է դիմել իրականացնում վատնում. Եթե ցանկանում եք պահել ձեր մարմինը վիճակում, սակայն դա չի կարող սկզբունքորեն զբաղվել, ընտրել է բազմակողմանի վարժություն նման քաշեք Փոխանցել պտտաձողի վրա (3 տեսակի վերը լայն չափերով): Եւ եթե դուք ավելացնել մի pushup մարզվելը պլանի հատակին եւ dips, ապա ձեր մարմինը միշտ կլինի մեր ոտք ունեցող մարդ: Բայց չեն մոռանում զգուշությամբ, իսկ իրականացնելիս: