Համար Trapeze վարժությունների, դա հեշտ է

Trapezius մկանները են, այսպես կոչված, այն պատճառով, որ դրա ձեւը հիշեցնում է trapezoid: Նրանք սերում են պարանոցի եւ ավարտվում է կեսին հետեւի: Հիմնական բեռը այդ մկանները սովորաբար տեղի է ունենում վերջում վերապատրաստման, քանի որ զորավարժությունները, որոնք պարզ ու հեշտ է ճոճաձող: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ այդ բեռը այդ մկանային խմբերի տեղի է ունենում նույնիսկ Ջաւախքում այլ վարժություններ (արտակորում, քաշեք UPS, եւ այլն):

Ամենատարածված զորավարժությունները համար trapezoid - բարձրացնում է զենք կշիռներով (shrugs):

Ձեւը ընտրվել Հատուկ գաւազանը չունի.

Բայց դա ավելի լավ է օգտագործել շելլը մի խաչ է ձեւավորել մի rhombus. Դա չի խանգարում, որ աճուկ եւ վնասել սեռական օրգանների, որոնք միշտ բերում է ցավ:

Բեռնաբարձման-շատ քաշ, կարող է օգտագործվել raznohvat եւ փոխել դիրքորոշումը ձեռքում յուրաքանչյուր մոտեցման:

Որ ամենահեշտ ու անվտանգ ճանապարհն է կատարել Schrag օգտագործման, ինչպես կշիռները կամ dumbbells կշիռներով: Այս դեպքում, չկա վտանգ վնասվածքի աճուկ. Սա իրականացնում է մի պարզ trapezoid, իսկ տեխնիկան մնում է նույնը `հարթ բարձրացումը, իսկ հետո իջեցում ուսերին:

Դա հնարավոր է իրականացնել տվյալ բեռի ապուշ կողմից շրջանաձեւ ռոտացիայի. Թե ինչպիսի սեղանաձեւ զորավարժությունների սարքավորումների օգտագործման անհատական ընտրությունը յուրաքանչյուր, քանի որ երկուսն էլ մեթոդները հավասար են արդյունավետության. Սակայն, ըստ փորձառու մարզիկների, որ շրջանաձեւ ռոտացիոն վտանգավոր են, հատկապես սկսնակների համար.

Լավ զարգացած վերին հատվածները Trapezius մկանները բազմացմամբ ձեռք ձեռքի տված է բուն կանգնած դիրքից: Է կենտրոնանալ բեռը վրա միջին մասերում ճոճաձողի, դուք պետք է բարձրացնել ձեր ձեռքերը, բռնվելով առաջ:

Լիովին բեռնված Trapezius մկանային է միջին եւ ստորին հատվածների վրա բարեր օգնել արած: Տեխնիկան հետեւյալ մեկնարկային դիրքորոշման վրա զուգահեռ բարերի նույնն է, ինչպես պարզ հրում: Այնուհետեւ դուք պետք է կատարել մի բարձրացման եւ իջեցման շարժումը կողմից բնակարանային (թափարելով) ուսերին: Թեեւ փոքր լիություն շարժումները կատարվում, բեռը Այս վարժության համար բարձր trapezoid: Զորավարժությունների հատկապես այն փաստը, որ Schrage առաջնային դերի, ի տարբերություն բոլոր մյուս բեռների, մենք ունենք դրական փուլ (երկու երրորդի ընդհանուր զորավարժությունների ժամանակ):

Սա զարմանալի է, բայց թվում է, որ համար ճոճաձողի զորավարժությունները այնքան լավ է, որ մկանները իրենք են թափահարում. Կատարել հատուկ վարժություններ միայն պետք է մի քանի անգամ, ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Ամենալավ տարբերակը կլինի հաջորդ ուսումնամարզական սխեման: Երեքշաբթի, Շաբաթ (կամ Երկուշաբթի, Ուրբաթ) մի զույգ ընդունելությունների վրա վեց մոտեցումներից եւ քսան կրկնողություններից նկարագրված է վերեւում (տվյալների մկանները գրեթե ոչ թե «խցանվել»):

Մնացած օրերին, այն նաեւ խորհուրդ է տրվում ընտրել ժամանակ է իրականացնել մի ճոճաձողի (քաշեք Փոխանցել, հրում UPS, deadlifts): Ամենալավ բեռը - ն քաշվել է բար, քանի որ լայն բազմազանություն grips թույլ է տալիս նույնիսկ ամենօրյա կատարման խուսափելու addictive մկանների. Մասամբ մղել մինչեւ սեղանաձեւ, որքան հնարավոր է, կատարելով բարձրացմանը բեռի վրա ուղիղ ձեռքերով, թեեւ դա ավելին է, քան մի վարժություն, որի նպատակն է զարգացնել deltoid մկանները է հետեւի.