Մարմնամարզություն ձեռքերի համար. Մի շարք զորավարժություններ

Ձեռքեր `մարդու հիմնական գործիքը: Առանց ուժեղ եւ առողջ ստորաբաժանումների, մարդիկ կորցնում են աշխատանքի հզորությունը, նույնիսկ եթե նրանց գործունեությունը կապված է հիմնականում մտավոր աշխատանքի հետ: Ցանկացած գաղափար եւ գաղափար կարելի է ստուգել միայն ձեր ձեռքերով: Քանի որ ժամանակակից շատ մարդիկ ֆիզիկական գործունեություն չունեն, ֆիզիկական ձեւը պահպանելու հարցը դառնում է ամեն տարի ավելի կարեւոր: Այսօր մենք կխոսենք ձեռքի առողջության եւ արդյունավետության մասին, ինչպես նաեւ հաշվի առնենք զորավարժությունների մի քանի բաղադրիչ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր սեփական նպատակը:

Ձեռքերի զորության զորավարժությունները

Նախեւառաջ մենք կքննարկենք ընդհանուր ուժի վերապատրաստումը, որը հարմար է առողջ մարդկանց համար: Ուժեղ մարմնամարզությունը ձեռքերի համար նպատակ է հետապնդում բարձրացնել նրանց արդյունավետությունը եւ մկաններ տալ տոնով: Մարդու վերին վերջույթը բաղկացած է ճկուն (biceps), extensor (triceps) եւ նախուտեստից, որը պատասխանատու է դաստակի բոլոր շարժումների համար: Մկանների նշանակման հիման վրա կառուցվում է վերապատրաստման ծրագիր:

Ուսուցանող բիժուտերիա

Ինչպես արդեն նշվել է, բիզեպսը (նա երկգլխանի ձեռքի մկանները) պատասխանատու է arm- ի ճկունության համար: Հետեւաբար, դրա համար աշխատելու համար անհրաժեշտ է հենց այս շարժումը անել, բայց բեռը բեռով: Բիփսերի վրա խառնաշփոթությունները ունեն մի քանի սորտեր: Խմբագրեք նրանց հիմնական մասը:

Դիմակներով կամ բարբեւեռությամբ : Սկսնակ դիրքը. Ոտքերը ուսի լայնությունն են, բռնակները ձեռքերը վերածվում են իրենց ափի մեջ, մարմինը նույնիսկ: Այս դիրքում տեղադրեք միջանցքը, կարող եք սկսել շարժվել: Ձեռքերն արտաշնչում են կրծքավանդակը եւ իջնում են ինհալացիա: Միեւնույն ժամանակ դրանք պետք է փոքր-ինչ ավելի դանդաղորեն իջնեն, քան դրանք վերացնելը: Եթե ցանկանում եք աշխատել միայն բիսեպսի աշխատանքում, իսկ նախաբազանը չի բռնում բեռի մի մասը, երբ վերացնում եք ձեր դաստակը, միացրեք այն: Եթե դուք իրականացնում եք այս աղմուկը, ապա կարող եք բարձրացնել ձեր ձեռքերը ինչպես զուգահեռաբար, այնպես էլ իր հերթին:

Hammer կռում : Այս զորավարժությունը կապում է նաեւ աշխատանքին, նաեւ ուսի բրոշի մկանները : Սկսնակ դիրքորոշումը նույնն է, միայն ձեռքերը տեղադրված են ափի մեջ, մարմնի հետ եւ ստեղծում են ծնկների նման մի բանկեր: Վերացնելիս կարեւոր է, որ այս «մուրճը» անգամ էլ լինի, իսկ խոզանակը չի դադարեցրել ռումբը: Այլ կերպ ասած, սկզբունքը նույնն է, ինչ նախորդ զորավարժություններում:

Ձեռքերի կռում նստած : Այն կատարվում է առանձին `յուրաքանչյուր ձեռքի համար: Սկսած պաշտոնը `ոտքերի հետ նստելը բախվում է, հետեւը ձգվում է առաջ, եւ աշխատանքային թեւը հանգստանում է ազդրի ներքին մակերեւույթի անկյունը: Գորշ ու շարժման տեխնիկան նույնն են, երբ կանգնած է:

Քանի որ մենք այժմ մտածում ենք ձեռքի ընդհանուր տոնով, եւ ոչ թե մեկ կամ մեկ այլ մկանների կենտրոնացված մշակումը, կարող եք համատեղել այս զորավարժությունները ուրիշների հետ: Օրինակ, կարող եք ճկում անել, նստել ոչ թե աթոռի մեջ, այլ խորը սփռվածությամբ, այն կմիացնի hips եւ buttocks- ի աշխատանքը:

Triceps ուսուցում

Մարմնամարզությունը ձեռքերի համար պետք է անպայման ներառի ճարպիկների զարգացումը: Դրա համար առնվազն երեք պատճառ կա. Այս մկանները տալիս են բազուկը: Առօրյա կյանքում դա ավելի քիչ բեռնված է, քան բիսեպսը. Triceps- ն այն գոտին է, որտեղ առաջին անգամ ձեւավորվում է «flabbiness»: Ինչպես արդեն գիտեք, այս մկանների հիմնական գործառույթը երկարացնելն է: Դրանից եւ պետք է սկսել, պատրաստել մի շարք ուսուցում: Զորավարժությունները բավականին շատ են: Եկեք վերլուծենք նրանցից երկուսը:

Մամուլը գլխի պատճառով ծանրաբեռնված էր : Սա ամենապարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժությունն է: Այն կատարվում է մեկ ծանր հեգնանքով: Դուք կարող եք դահուկային մամուլը դարձնել նստած եւ նստած ղեկավարի պատճառով, գլխավորն այն է, որ հետեւը պետք է հարթ լինի: Հրավառակը վերցված է երկու ձեռքերով եւ բարձրանում է գլուխը: Ինհալացիաում նա նրբորեն ընկնում է գլխին, ձեռքերը կուլ տալու միջոցով, իսկ վզկապով `վերադառնում է: Դա բոլորն են: Ցանկության դեպքում դուք կարող եք նույնն անել նույն երկու փոքրիկ դամպլերով:

Մամուլը ծնծղաների վրա պառկած triceps . Սկսած պաշտոնը `պառկած է հետեւի, ձեռքի ուղղությամբ: Դիմակները կարող են ուղղահայաց լինել մարմնի կամ զուգահեռ: Հետեւաբար, առաջին դեպքում, արկղը կաթված է կրծքավանդակի, իսկ երկրորդը `ականջներին: Դուք կարող եք միեւնույն ժամանակ իրականացնել երկու ձեռքի վարժությունը: Տեխնիկապես, շարժումը չի տարբերվում նստարանների նստարաններից:

Ունիվերսալ պարապմունքներ

Մարմնամարզությունը ձեռքերի համար նպատակ է հետապնդում մկանային տոնայնությունը պահպանելու, հետեւաբար կենտրոնացված մկանների վերապատրաստման փոխարեն հնարավոր է իրականացնել հիմնական վարժություններ, որոնք միանգամից մի քանի մկանային խմբեր եւ հոդեր են ներառում: Բիպրոսների համար գերազանց հիմնական վարժությունը խաչմերուկում քաշքշում է: Ի լրումն կրծքավանդակի մկանները ուսի, նրանք լավ պատրաստում են հետեւի: Ինչ վերաբերում է ճարպիկներին, ապա դրանք լավ մշակված են պտտվող բլոկների վրա, որոնք նույնպես կապում են պեկտորային մկանները: Նույն գործողությունը կատարվում է հատակից: Երեք թվարկված վարժությունները, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի մի քանի տատանումներ, բավարար է ձեռքերը նորմալ ձեւով պահելու համար:

Նախազգուշացում

Սովորաբար ձեռքի մարմնամարզությունը չի ներառում այս մկանային խմբի վերապատրաստումը: Ավելին, նույնիսկ պրոֆեսիոնալ բժիշկները հաճախ անտեսում են այն: Պատճառի պատճառը պարզ է `նախափառակը աշխատում է գրեթե բոլոր ձեռքերում, ձեռքի վրա, քանի որ այն պատասխանատու է դռան ուժը եւ դաստակի դիրքորոշումը: Հետեւաբար, սովորաբար, ուսի աշխատանքի հզորությամբ, ոչ ոք որեւէ խնդիր չունի: Սակայն, ընդհանրապես, մենք վերլուծելու ենք մի քանի զորավարժություններ:

Դրանց ուսուցումը դժվար չէ: Նստիր աթոռին այնպես, որ կարկուտները զուգահեռ են: Վերցրեք մի համբույր կամ բարբեւեռ եւ տեղադրեք ձեր բռունցքները ձեր կծիկներին, որպեսզի խոզանակը կախված լինի նրանցից: Այս դեպքում պետք է փնտրել ափի մեջ: Սա մեկնարկային կետն է: Այժմ դուք պետք է հանգստանաք խոզանակները եւ դրանք ցածրացնել, ապա բարձրացնել դրանք հնարավորինս բարձր, առանց ձեր բաճկոնների ձեր ուսերը բարձրացնելը: Փորձեք նույն ակցիան անել, միայն ափի մեջ: Նույն սկզբունքով կարելի է աշխատել ձեռքերով ձեռքերը: Հիմնական բանը այն է, որ միայն խոզանակը պետք է շարժվի:

Ձգվող

Մկանների առողջության եւ ուժի կարեւոր բաղադրիչը նրանց առաձգականությունն է: Մկանային հյուսվածքներում առաձգականության եւ լավ նյութափոխանակության հասնելու համար անհրաժեշտ է դրանք ձգվել: Զենքի ձգման հիմնական զորավարժությունները .

• Քաշեք մեկ առջեւի առջեւ, ապա երկրորդը վերցրեք անկյունից կամ ուսով եւ քաշեք այն մարմնին: Մի փոքր սեղմեք ձեր ձեռքը եւ զգացեք, թե ինչպես է ձեր ուսին ձգվում:
• Բարձրացրեք ձեր թեւը եւ թեքեք այնպես, որ ձեր ձեռքը ձեր գլուխը ետեւում է: Մյուս կողմից, առաջինը սեղմեք սլաքը, այնպես, որ ձգվող տիերպերը ձգվում են:
• Ստացեք երկու ձեռքերը ձեր ետեւում `մեկը վերեւից, իսկ մյուսը` ստորեւից: Փորձեք դրանք փակել ամրոցում: Եթե չեք կարողանում հասնել այն, օգտագործել սրբիչ:

Ձգվում է միշտ լինում է մի փոքր ցավով, այնպես որ մի ցավ զգացեք ինքներդ ձեզ համար:

Ջերմացեք

Մեկ այլ կարեւոր հանգամանք է մարմնամարզության ձեռքերի հոդերի համար: Հիշեք ֆիզիկական կուլտուրայի դպրոցի դասերը, կամ ավելի շուտ ջերմություն, որը սովորաբար կատարվում է սկզբից: Ձեռքի, դիակի եւ դաստակի միացությունների բոլոր տեսակի ռոտացիաները ձեռքին ապահովում են առողջություն եւ արդյունավետություն: Բացի այդ, ջերմությունը պետք է իրականացվի մինչեւ ուժեղ ուսուցում:

Այժմ մենք կսկսենք մարմնամարզության ավելի կոնկրետ տեսակներ, որոնք անհրաժեշտ են տարբեր վնասվածքներից հետո վերականգնման համար:

Սրտանոթային խնդիրներ

Արդյոք մարմնամարզությունը կատարվում է ինսուլտի ընթացքում: Այս խնդիրը ավելի մանրամասն քննարկենք: Անկյունից հետո մատները կարող են «խաբել»: Այս խնդիրից ազատվելու համար դուք պետք է հոգ տանել բարի շարժիչ հմտությունների մասին: Նուրբ շարժումներ պատրաստելու համար կիրառեք փոքր տարրեր, որոնք պետք է վարվեն: Դա կարող է լինել, օրինակ, հատուկ գնդիկներով: Ինսուլտից հետո ձեռքերի մարմնամարզությունը ներառում է շարժիչ հմտությունների նման վարժություններ.

• Գնդում է երկու գնդակի կամ պարզապես ընկույզով:
• Անուշաբույր սալորից լոբի բաժանելը: Արդյունավետությունը բարձրացնելու համար դուք կարող եք դա անել աչքերով փակված:
• Փազլներ հավաքելը եւ այլ մանիպուլյացիաները մանրուքներով, որոնք պահանջում են ճշգրտություն:

Եվ մի արհամարհեք ամենօրյա շարժումների բոլոր տեսակները (կաթվածներ / սեղմում ընկույզներ, անջատում լույսերը եւ այլն):

Վնասվածքից հետո վերականգնումը

Ինչպես է մարմնավաճառությունը ձեռքերի համար կոտրվածքից հետո: Կարող եմ նույնիսկ բեռը տուժել: Աշխատանքի վերադառնալու համար անհրաժեշտ է ձեռքի մարմնամարզություն: Կոտրվածքներում, հատկապես, եթե դա ծանր է, երկար ժամանակ դուք պետք է հագեք գիպս: Երբ մարդը հեռացվում է, վերականգնման գործընթացը չի ավարտվում: Ամբողջական անբավարարության արդյունքում մկանները լճացվում են, եւ նրանց մեջ արյան հոսքը ամեն օր նվազում է: Կանգնեցնել կյանքի համար, դա կարող է լինել երկու շաբաթից մինչեւ մեկ ամիս:

Ահա մի քանի զորավարժություններ, որոնք կօգնեն արագացնել այս գործընթացը.

• Նախ `ձեռքդ պլաստիլին վերցրեք եւ դանդաղ ձգտեք ձգվել փափուկ վիճակում:
• Նստիր աթոռին եւ փակեք ձեռքերը ձեր կրծքավանդակի դիմաց, որպեսզի ձեր ձեռքերը խստանան միմյանց դեմ: Առանց դրանք զառանցելիս, փորձեք դրանք դնել կողմերին: Զգույշ եղեք, երբ խոսքը կոտրված ձեռքի մասին է:
• Վերցրեք թենիսի գնդակ, փորձեք շպրտել այն պատին եւ բռնել այն: Թույլ մի տվեք սուր շարժումներ եւ աղմկեք:
• Վերցրեք գնդերը, որը մենք արդեն հիշատակեցինք:

Բոլոր վերը նշված զորավարժությունները ուղղված են խոզանակի զարգացմանը, քանի որ դրա հետ մեկտեղ վերականգնման ժամանակաշրջանի խնդիրների մեծ մասը կապված են: Կատարել դրանք օրական երեք անգամ:

Մարմնամարզություն `ավշային հանգույցների հեռացումից հետո

Ձախից դուրս գտնվող ավշային հանգույցները հեռացնելիս ձեռքի պատվաստման վտանգ կա: Դրանով հաղթահարելու համար, բացառությամբ այլ բուժման, անձը պետք է հատուկ վարժություններ: Մարմնամարզությունը ձեռքերի համար ներկայացված է նման վարժություններով.

• Նախ, անհրաժեշտ է ջերմացնել մարմնի եւ պատրաստել այն ավշային համակարգի ակտիվացման համար: Թույլ օղակաձեւ շարժումներով դեմքը, պարանոցը եւ ականջները բարձրանում են: Լվանալ դրանք մինչեւ մաշկը մի քիչ ավելի տաք:
• Նույն բանը պետք է կատարվի նաեւ կեղեւի, որովայնի եւ ստրկամայի հետ:
• Այժմ մենք դիմում ենք ձեռքերը գլորում: Նախ, ներքին մակերեսը rubbed, ապա արտաքին մեկը: Շարժումը ափի մեջ է ուսին:
• Երբ մարմինը տաքացվում է, հարկավոր է պառկել ձեր ետեւում եւ մի րոպե լարվածություն / ձեռքի մկանների թուլացում: Յուրաքանչյուր փուլում պետք է ոչ ավելի, քան 2 վայրկյան:

Նախ `օրվա ընթացքում դուք պետք է կատարեք այդ զորավարժությունները երեք անգամ: Այնուհետեւ, երբ օգտագործվում են մկանները, դուք կարող եք մեծացնել բեռը: Վերականգնման հիմնական խնդիրը ձեզնից չէ հոգնել:

Եզրակացություն

Այսօր մենք սովորեցինք, թե ինչպես ձեռք բերի ձեր ձեռքերը եւ վերականգնել որոշ հիվանդություններ: Գիմնաստիկան կանանց ձեռքի համար չի տարբերվում արականից, քանի որ այն ուղղված է վերջույթների ընդհանուր զարգացմանը եւ ոչ թե «պոմպային» պայմաններում: