Որքան արդյունավետ անել, զորավարժությունների ձեռքում

Ժամանակակից bodybuilding զորավարժությունների համար ձեռքում են համարվում ընտրովի եւ ընդգրկված չէ հիմնական դասընթացին: Բայց, այնուամենայնիվ, ձեռքը մկանները , որոնք օգտագործվում են ամրապնդել մկանները ամբողջ մարմնի, քանի որ մեծ մասը զորավարժությունների չի կարող կատարվել առանց նրանց:

Թե ինչպես կարելի է աշխատել թեւի մկանները

arm մկանները բաժանվում են մի քանի տեսակների եւ ծառայել տարբեր նպատակների համար: Խոշոր մկանները այստեղ երկգլուխ մկան brachii (երկգլուխ), triceps brachii (ձեռքերը) brachioradialis մկանների եւ նախաբազուկ. Որպեսզի վերցնել մի մարզվելը առավել արդյունավետ զորավարժություններ ձեռքերի, դուք պետք է իմանալ, թե տարբեր տեսակի շահագործման իրականացվում է նրանց, եւ պետք է կարողանանք ընտրել ցանկալի բեռը ճիշտ.

Սովորաբար, մեկնաբան մկանների սկսնակների համար է երկգլուխ մկան: Նա բավականին լավ անցնում զարգացման եւ կատարում քաշում շարժումը: Դրանք ներառում են, օրինակ, կարող են քաշվել մինչեւ բարում, քաշեք թաղամաս simulator նիստում եւ հրել ձողից կամ dumbbells է լանջին:

Միեւնույն ժամանակ, պետք է հաշվի առնել, որ այն ժամանակ, երբ կատարելու այդ վարժություններ գերակշռում են մեջքի մկանները եւ զենքի միայն օգնել իրականացնել ցանկալի շարժումը: Դա է պատճառը, երկգլուխ մկան ընդգրկված չէ բազային փաթեթի ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ:

Նախաբազուկ մկանները կազմված են տարբեր flexor մկանները մատները եւ wrists. Առանց իրենց լավ զարգացումը չի կարող լինել լուրջ վերապատրաստման ձեռքերը. Հետեւաբար, նրանք պետք է ավելի մեծ ուշադրություն: Քանի որ նրանք ներգրավված են կատարման ցանկացած վարժություն ձեռքում, դա լավ է հետաձգել իրենց վերապատրաստման դասընթացներ է վերջին փուլում:

Ինչ վերաբերում է triceps, այն կատարում է հրել շարժման եւ դուստր ձեռնարկությունն է, երբ նման վարժություններ նման նստարանի մամուլում: ուսի ձեռքերը հանդես է գալիս որպես զզվելի ու երկարացման ցանկացած դիրքում:

Brachioradialis մկանային պատասխանատու flexing ձեռքը եւ տանում լարման ից նախաբազուկ մինչեւ երկգլուխ մկան: Նրա զարգացումը համարվում է լավ ցուցանիշ է պրոֆեսիոնալ մարզիկ.

Վարժություններ համար մկանները ձեռքերի

Զարգացման համար այդ մկանային խմբերի, որոնք օգտագործվում են որպես ընդհանուր զարգացման եւ մեկուսացված զորավարժություններին: Եւ սկսնակների համար ավելի լավ է անել arm զորավարժություններ մեջ համապարփակ մոտեցման հիմնական ուսումնական մեջքին կամ կրծքավանդակի, եւ ավելի փորձառու մարզիկները կարող են օգտագործել առանձին միջնորդություն մի կոնկրետ մկանների.

Հիմնական զորավարժությունները օգտագործելով երկգլուխ մկան բարձր են հրել, որը տեղի է ունենում մշակման ժամանակ ետ մկանները: Երբ լիովին յուրացրել է հիմնական վերապատրաստում, դուք կարող եք անցնել մեկուսիչ վերապատրաստում: Մեկը լավագույն դիտարկումներ է այս դասընթացի նպատակն է իրականացնել, խորհրդի Scott. Նրա մյուս անունը - tilted խորհրդի.

Վերցրեք վիզը բար, նստել է simulator, հարել elbows վրա մակերեսի եւ վերցնել մի քանի սահուն շարժումները: այն պետք է հասկանալ, որ մկանները, որոնք կառուցվել են ճիշտ են միայն անում զորավարժություններ համար ձեռքերում ճիշտ մոտեցման ուսուցման. Այսպիսով, դուք պետք է ընտրել այն քաշը, որ դուք կարող եք անել 12 reps, ծախսելով նրանցից յուրաքանչյուրը 4-5 վայրկյան.

Triceps կարող են վերապատրաստվել հետ համատեղ մկանները, կրծքավանդակի եւ ուսի քամար - pullover, zhimom գավազանով պառկած է եւ նստել zhimom: Բացի այդ, զարգացման գործում triceps մկանների օգտագործվում են նման վարժություններ համար ձեռքում, քանի որ երկարաձգման.

Են կատարել երկարացման անհրաժեշտությունը նստել է նստարանին, եւ բարձրացնել սանդղակը վերեւում նրա համար: Առանց փոխելու դիրքորոշումը մարմնի եւ ուսերին, ծունկ ձեր elbows եւ սահեցրեք այն է գլխին: Կրկին, ուղղել ձեր ձեռքերը եւ կատարել անհրաժեշտ թվով կրկնողություններից: Նմանապես, մենք կարող ենք պատրաստել պառկած triceps.

Train brachioradialis մկանային է հասնել վերացման գավազանով բռնելով իր վրա: Կանգնեցնելու անցկացնելու խռիկներով մարմանդ ձեռքում, եւ ապա բարձրացրեք այն իր կրծքավանդակի. Այս զորավարժությունները նման զարգացման գործում երկգլուխ մկան զորավարժությունների, բայց հակառակ բռնելով նրան թույլ է տալիս զարգացնել brachioradialis մկանային բաժին:

Զարգացման համար Նախաբազուկները պետք է վերցնել սանդղակը եւ դրեց նրանց ողջ նստարանին, որպեսզի բար էր մի կողմի, եւ դուք, մյուս. Կամաց - կամաց իջեցնել ձեր դաստակ, եւ ապա բարձրացնել նրանց մինչեւ stop. Կատարել անհրաժեշտ թվով կրկնողություններից: Հարկ է նշել, որ իրականացման նախաբազուկ, քանի որ բռնելով բար վերեւից եւ ներքեւից բռնելով.

Բոլոր տուն-նշված arm զորավարժությունները կատարվում են նույն կերպ, ինչպես է մարզասրահ. Նույնիսկ եթե դուք չեք տանը dumbbells կամ ծանրաձողի, դուք կարող եք վերցնել ցանկացած բեռների կամ փողկապ լցված ջրի եւ ավազ պլաստիկ շշերի սովորական փայտով: Ցանկացած դեպքում, հաջողությունը վարժության կախված է Ձեր անձնական ցանկություններից: