Ունիվերսալ վարժություն «գորտը» է ամրապնդել մամուլը: չորս մեկում

Զորավարժությունների «Frog», - մի տեսակ հեգնանքով, որ ստիպում է պառկած է հատակին կամ ուսումնամարզական նստարանին: Նրա հաճախ ներառում ֆիթնես կենտրոններ ամրապնդելու որովայնի մկանները եւ չորանում եւ թեթեւ Ձգվող ներքին thighs.

Կան մի քանի ուղիներ է «գորտ»: դասական բայանուն, դասական պառկած իր ստամոքսի, ինչպես նաեւ իրենց տարբերակներով:

Դասական «Frog" է հետեւի

Որ դասական զորավարժությունները «Frog» մամուլի համար իրականացվում, իսկ պառկած ձեր մեջքին.

1. Ծունկ ձեր ծնկները եւ միանալ ոտքերը. Այս պաշտոնում, որպեսզի ձեր ծնկները ընկնում ներքեւ, բայց չեն ակտիվացնել նրանց. Սա մեկնարկային դիրքորոշումը.
2. Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը որքան հնարավոր է, եւ ամուր ձգել մամուլը: Ուշադրություն դարձրեք, որոշ կարեւոր նրբություններ:
   • Գոտկատեղը սերտորեն սեղմված է հատակին. Սա նպաստում է դիրքորոշման ոտքերի հույսին. Ծնկները հանգիստ.
   • Պարանոցի կեցվածքը:
   • Չեն քաշեք կզակ սպասում: Շարժումը մարմնի տեղի է ունենում միայն հաշվին կրճատմանը որովայնային մկանների.
3. Է ամենաբարձր կետում դադարի երկու հաշիվների.
4. Գետին ընկնելով, չեն հանգստանալ ձեր որովայնի մկանները: Նրանք պետք է անընդհատ ձգվել ընթացքում վարժություն. Ամենացածր կետում ուսերին պարզապես հուզիչ հատակը:

Ձեռքերը կարող են լինել ցանկացած դիրքում, որն ապահովում է հավասարակշռությունը կատարման եւ ճշգրիտ տեխնիկա »Գորտեր» ղեկավարի տեղակայված է elbows, ետեւում գլխին - elbows առաջ (լուսանկար 1) կամ հատել իր կրծքավանդակի.

Կրկնել 15-20 անգամ:

Ոչ շատ մարդիկ գիտեն, որ դա դասական զորավարժությունները մի մասն է, այսպես կոչված, «համալիրի Բրյուս Լիի»: Այն ոչ միայն ամրացնում է մկանները, այլեւ dries նրանց, դարձնելով թեթեւացում: Հետեւաբար, այս տեսակ «frog» զորավարժություններին, տարածված է կանանց շրջանում, ովքեր չեն կարիք մկանային զանգվածը, եւ հարթ ստամոքսի մի գեղեցիկ, բայց ոչ ուռուցիկ ռելիեֆով. Միավորների քան-ն տիրում է սա մեծացնում մեկից երեք կամ չորս. Կոտրել միջեւ սահմանում - 30 վայրկյան.

բարդ տարբերակ

Այս տեսակի իրականացման «Frog» մամուլի համար (ֆոտո 2) որոշ չափով տարբերվում է:

1. Նստած է հատակին, ձգվել ձեր ոտքերը սպասում:
2. Զենք դուրս է կողքի.
3. Ծնկները փոքր - ինչ թեքում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը դուրս հարկում, եւ վերցնել նրանց մինչեւ ժամը 45 աստիճան անկյան տակ: Որ մարմինն է V- աձեւ դիրքորոշումը. Սա մեկնարկային դիրքորոշումը.
4. Քաշեք ձեր ծնկները սեղմված միասին, նրա կրծքավանդակի եւ նրա ձեռքերը բռնեք ոտքերը շուրջ shins:
5. Ճզմում Ձեր որովայնի մկանները այնքան, որքան հնարավոր է, եւ այս պաշտոնը զբաղեցնել երկու հաշիվների.
6. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքով:

Բարդացնել իրականացումը, մեկնարկային դիրքի ձեր ոտքերը ամուսնալուծվել է ձեռքը.

Եթե ձեր որովայնի մկանները թույլ են, ձգվել ձեր ձեռքերը ետ եւ հանգստանալ դեմ նրանց վրա հատակին. Պահել նրանց այդ պաշտոնում ընթացքում ամբողջ փաթեթը: Սա կհեռացնի լարվածությունը է իրան (որը ձգտում խիստ լարված պահերին, երբ որովայնի մկանները չեն կարող հաղթահարել այդ բեռի):

Կրկնել 10-15 անգամ:

Դասական «Frog», ձեր ստամոքսի

Պակաս հայտնի է, որ գործունեություն »Frog" փորի վրա: Ինչպես անել, այս տարբերակը, շատ մարդիկ գիտեն, բայց տակ մեկ այլ անուն `« Basket »: Yogis գիտեմ, թե այն Dhanurasanu կամ ծիածանը ստեղծում. Իր օգնությամբ ձգվել որովայնի մկանները, ամրացնել ձեր մեջքը, բարձրացնել ճկունությունը ողնաշարի եւ ձգել հետույքն:

1. Սկսած դիրքորոշումը - պառկած է նրա ստամոքսի. ՈՒղիղ ոտքերը երկարաձգվել: Ձեռքերը երկայնքով մարմինը.
2. Ծունկ ձեր ծնկները եւ բարձրացրու այնքան, որքան հնարավոր է.
3. Ձեռքերը, փորձում է հասնել ankles եւ գրավել նրանց: Եթե ոչ, ապա պարզապես բարձրացնել ձեր ձեռքերը է քաշեք ետ առավելագույնը վեր.
4. Ճզմում Ձեր glutes եւ պահել այդ պաշտոնը երկու հաշվարկի: (Լուսանկար 3):
5. Գետին ընկնելով, չեն հանգստանալ մամուլին: Պահպանեք այն անընդհատ իրենց toes.

Կրկնել 5-10 անգամ:

Զորավարժությունների «Frog» է փորը մի թեթեւ տարբերակը

Հիշեցնենք, որ նախորդ զորավարժությունները կարող են լինել չափազանց շատ սկսնակների համար. Ապա մենք կարող ենք կատարել թեթեւ տարբերակը «Գորտեր« վրա է որովայնի է ամրապնդել մկանները մարմնի. Է յոգայով, այն կոչվում է Naukasana (նավակ քաշել) եւ համարվում է լավ միջոց է երիտասարդացնել մարմինը, եւ բարելավել մարսողությունը:

1. Lie ձեր ստամոքսի. Ուղիղ ոտքերը երկարաձգվել եւ պառկել է հատակին, ձեռքերը մեկնած առաջ ու նաեւ հայտնաբերվել է հատակին.
2. Բարձրացնել ձեր ոտքերը, եւ ձեռքերը տարածված սպասում որքան հնարավոր է. Խստացնել ձեր ամբողջ մարմինը.
3. Մնալ այդ պաշտոնում երկու հաշիվների. (Լուսանկար 4):
4. Իջեցնել զենք ու ոտքերը - ին հարկում, բայց չեն հանգստանալ ստամոքսի.

Կրկնել 10-15 անգամ:

Այս տեսակ «Frog» են նաեւ անում փոխհատուցել համար լարման որովայնի մկանների.

Նշված շարք կրկնողություններից առնվազն յուրաքանչյուր տարբերակները. Որպեսզի իրականացնելու ցանկացած «frog« պետք է լինի արդյունավետ, գումարը ժամանակ անհրաժեշտ է բարձրացնել մինչեւ 5 յուրաքանչյուր երկու շաբաթվա ընթացքում: