Ուսուցում հետեւի քաշի: վարժություններ, եւ համապարփակ ծրագրային ակնարկներ

Բռնում է մարզասրահ, տղամարդիկ հատուկ ուշադրություն է մարզվել որպես ներդաշնակ ուրվագիծ մարզիկ հնարավոր չէ առանց լավ մշակված lat մկանները: Եթե աղջիկները հիմնականում պատրաստել ոտքը մկանները, եւ դա տրամաբանական է, որ առաջնահերթությունը տղամարդկանց համար պետք է վերապատրաստման latissimus dorsi մկանային. Լայն վերադառնալ օգնում է թաքցնել մարմնի թերությունները: Օրինակ, որպես լայն իրան, նեղ sloping ուսերին: Տղամարդիկ միշտ ձգում այն ետ վերապատրաստում: Ինչպես կառուցել լայն մեջքը, եւ նա ուզում է իմանալ, թե յուրաքանչյուր նորեկ.

Կառուցվածքը մեջքի մկանների

Որպեսզի հասկանանք, թե ինչպես կարելի է կատարել հետեւի իրականացնելու ծրագիրը քաշի, դա անհրաժեշտ է հասկանալ կառուցվածքը մկանների եւ նրանց գործառույթների. Ետ մկանները բաժանվում են խորը եւ մակերեսային:

Առաջին տեսակը ներառում է `

• transversospinales որոնց գործառույթն է կայունացնել ողնաշարի, նրանք կազմված Rotator մկանների, եւ multifidusa semispinal;
• extensor մկանները կատարել գործառույթը շարժման ողնաշարի. Այն բաղկացած է ilio-կողային, longissimus եւ spinalis.
• rhomboids, Trapezius եւ levator scapulae մկանային, նպաստում է շարժման ուսի քամար.

Երկրորդ տեսակը հետեւյալն են `

• latissimus, գործառույթը, որը, նկարչություն ձեռքերը ետ եւ ցած.
• square պատասխանատու կողային կռում:

Որը մկանները պետք է ուշադրություն դարձնել.

Սկսնակների խնամք ուսուցում վերին մարմինը: Ինչպես կառուցել լայն մեջքը, բոլորն էլ ուզում են իմանալ, թե.

Ձեւը այս մասում մարմնի, դրա լայնությունը կարող է փոխվել պայմանավորված է պոմպային ամենալայն մկանների, կամ, ինչպես մարզիկների, թեւերի. Ըստ աճող այս տարածքը ստեղծում V- աձեւ օրինակը, որ ցանկանում է, որի մարզիկներն.

Նաեւ գեղեցիկ իրան ձեւավորվում է վերապատրաստման trapezoids: Այս մկանային խումբը բաժանվում է 3 մարզերում `վերեւ, միջին եւ ստորին: Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում նաեւ վերին միջեւ ընկած տարածքում ուսերին եւ պարանոցի:

Գնացքի Erectors հասնի hollowness է ողնաշարի, եւ դա ստեղծում է ազդեցություն է մկանային մեջքին. Բացի այդ, extensors օգնել աշխատանքը ծանր կշիռների ընթացքում գնաճի մյուս մարմնի մասերի:

Ընտելացնել rhomboid մկանային, որը ուղղակիորեն տակ Trapezius, անհրաժեշտ է նաեւ մանրակրկիտ ուսումնասիրություն ձեւավորման համար մի գեղեցիկ ետեւում.

Առանձնահատկությունները մարզվել

Երբ պատրաստվում է պառակտում համակարգի վարժությունների վրա մեջքի կարող զուգորդվում բեռի վրա զենք, ուսերին կամ ոտքերը: Եթե ձեր աշխատանքը կապված է ծանր ֆիզիկական ճիգ է, որ անհրաժեշտ է կատարել 3-4 հավաքածուներ, անում զորավարժություններ է հետեւի. Եթե դուք ունեք մի նստակյաց աշխատանք, դուք կարող եք կատարել 6-8 հավաքածուներ. Շատ սիրված ուսուցում ետ եւ երկգլուխ մկան վրա քաշի, քանի որ դա է հիմնական մկանային խմբերը, որոնք տղամարդիկ ուշադրություն.

Ետ է ամենահեշտ վնասել մարզումների ժամանակ մարզիկները հաճախ տառապում օստեոխոնդրոզ, միջողնային ճողվածքի, pinching է ողնաշարի նյարդերի , եւ նմանատիպ խնդիրների մասին: Խուսափելու համար ապագա նման հիվանդությունն, պետք է սկսել վերապատրաստում փոքր կշիռների, հետեւեք պատշաճ տեխնիկա կատարումը, այլ ոչ թե ծանրաբեռնված ողնաշարի.

Բարձրացնել մկանները հետեւի, ինչպես անել, բավարար վարժություն 2-3: Դասընթաց մեջքին զանգվածների պետք է ներառի 5-7 reps մեկ վարժություն է ռելիեֆով 10-15:

Վարժություններ համար յուրաքանչյուր տարածքում

Պայմանականորեն, վերապատրաստման հետեւի բաժանվում է 3 գոտիների վերին, միջին, եւ ներքեւից: Եթե դասընթացը անցկացվում ետ է քաշի, վարժություն պետք է կատարել այնպես էլ հիմնական եւ մեկուսացված: Վերեւում:

• rod հրել է լանջին.
• քաշեք-ups.
• հրել է իր գլուխը վերին միավորից:

Կեսին:

• Գաւազանը ապուշ է մեկ ձեռքի վրա նստարանին.
• քաշում է գոտու հետ ստորին բլոկում.

Ին ներքեւի մասում:

• hyperextension;
• deadlift;
• լանջերը բեւեռ:

Զորավարժությունների հատկապես արդյունավետ է մարդկանց թույլ մեջքից: Նրանք օգնում են ամրապնդել մկանային համակարգը եւ նվազեցնել ռիսկը վնասվածք.

Տեխնիկան հիմնական զորավարժությունների

Դասընթաց մեջքին զանգվածների պետք է անպայման պարունակում հիմնական վարժություններ :

• Քաշեք Փոխանցել.

Ըստ տարբեր լայնությունը բռնելով, դուք կարող եք աշխատել միջոցով տարբեր տարածքներում հետեւի: Ավելի լայն բռնելով, այնքան ավելի են օգտագործվում lat. Երբ դուք իրականացնում դուք պետք է քաշեք ետ եւ երկգլուխ մկան, չեն քաշեք ուսերին է ականջները.

Եթե դուք ունեք ցածր քաշ, հեշտ է բռնել մինչեւ ձեզ հետ, ապա դուք պետք է օգտագործել լրացուցիչ քաշը - գոտին pancakes կամ dumbbells, դուք կարող եք նաեւ կիրառել սուզման հետ ավազի մեջ.

Եթե, ընդհակառակը, դուք չեք կարող քաշեք ձեր սեփական քաշը, դուք կարող եք անել վարժություն վրա մի simulator «Graviton», որտեղ է դնում ապրանքը, որը հակակշիռ:

• Deadlift:

Կատարել այս վարժությունը դուք պետք է pumped մամուլի եւ ողնաշարային ERECTORS օգնել խուսափել վնասվածք:

Սկսել վազում ձեր ոտքերը ուսի, լայնությունը `բացի, փոքր - ինչ թեքում ձեր ծնկները եւ կամաց - կամաց իջեցնել ծանրաձող ներքեւ մեկ տող, առանց tilting է մարմինը սպասում: Գավազանը պետք է սահում երկայնքով ԼԱՊՄ վրա նույն հետագիծ:

• Հրել գավազանով է լանջին.

Պաշտոն - ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ծնկները թեքում մի անկյան տակ 45 աստիճան, ողնաշարի է մի ուղիղ գիծ. Քաշեք rod արժողությամբ է ստամոքսի, այնպես, որ այն սլայդներ ավելի hips.

կատարել մեկուսացած վարժություն սարքավորումներ

Մեկուսացած զորավարժությունները կօգնի ամրապնդել մկանները վերջում վերապատրաստման եւ օգտագործման մանրաթել, որոնք ազդեցություն չեն թողել, երբ բազան:

• Խծկել ապուշ մեկ ձեռքով:

Մնացած դեմ ձախ ոտքով եւ ձախ ձեռքի վրա նստարանին, ետ զուգահեռ հատակին, աջ ձեռքին մէջ վերցնել մի հիմար ու սկսում քաշեք ետ, կռում ձեր անկյուն. Վերեւում հետեւի չեն պետք է տեղակայել:

• Հղումը T simulator.

Սկզբունքը իրականացման նույնն է, ինչպես է ներխուժել գավազանով: Այս վարժությունը ներառում է ուսուցում քաշի վերադառնալ, եթե կան վնասվածքներ:

• ՈՒղեցույց վերին բլոկի.

Լավ այլընտրանք է քաշվել: Նստել է նստարանին, բռնեք մի լայն բռնելով բռնակի եւ քաշեք ներքեւ իր մեջքը, ձեռքերը պետք է հանգիստ:

• Կապել ստորին բլոկում.

Նստել է նստարանին, պահել ձեր մեջքը ուղիղ, եւ սկսում են քաշեք simulator, բերելով շեղբեր.

• Hyperextension:

Սուտ է նստարանին, իսկ pelvis է հանգստացնել մարմնի չնկատել ցած, ոչ հաշվարկի ետ, բարձրացնել վերին մինչեւ այն պահը, երբ սպինի չի հայտնվի նույն գծի վրա հետ ոտքերի.

Մարզվելը մկանները է հետեւի երկրի վրա

Կախված նրանից, թե վերապատրաստման նպատակներից կոնկրետ ծրագրի ընտրված. Հետ ներառման / բացառումը մի վարժություն, դուք կարող եք փոխել բեռը վրա մկանների.

Բոլոր տղամարդիկ են, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ մեջքը: Վերապատրաստման ծրագիրը բազմազան:

Այս համալիրը կօգնի մղել բոլոր մասերը հետեւի եւ 4-տարբերակ վարժություն, որը անհրաժեշտ կլինի փոխարինողը.

Դա շատ կարեւոր է անել 5-րոպեանոց սիրտ մինչեւ վարժության է ջերմ եւ անել մի քանի ջերմ մինչեւ մոտեցումների առանց քաշի.

ուսուցում վերադառնալ

վարժություն	մոտեցումներ	կրկնություն
Նախ, որ հինգերորդ շաբաթ
քաշել	4	առավելագույնը
superset: Rod վերին եւ ստորին բլոկների	4	10
rod հրել է լանջին	4	10
երկրորդ, վեցերորդ շաբաթը
superset: Rod վերին քաշվել block +	4	10 եւ 15
Գաւազանը, ստորին բլոկի	3	առավելագույնը
ետ նախագիծը	4	10, 10, 8, 6
Գաւազանը հետ մեկ ձեռքի ցածր թաղամաս	3	10
երրորդ, յոթերորդ շաբաթը
քաշել	4	առավելագույնը, 10, 8.8
Գաւազանը վերին բլոկի	3	10
rod հրել է լանջին	4	8, 6, 6, 5
հրել ից ցածր միավոր ձեռքերը alternately	4	15
չորրորդ, ութերորդ շաբաթ
triset + քաշեք գաւազանը, որ վերին իջեցնել նյութից +	3	10
Գաւազանը վերին բլոկի	3	12
ետ նախագիծը	3	առավելագույնը

Սպորտ Nutrition համար վերապատրաստման

Ուսուցում վրա ետ զանգվածային բավականին աշխատատար եւ պահանջում է զգալի էներգետիկ ծախսերը, այնպես որ պետք է բարձրացնել տոկունություն եւ արագությունը վերականգնման մարմնի արդյունավետ օգտագործել հավելումներ:

Մկանային զանգվածի կարող է օգտագործվել gainer, creatine եւ սպիտակուցային, վերականգնման համար - glutamine պաշտպանելու մկանային է քայքայման - BCAA. Այս ամենը կնպաստի վաղ հասնելու թիրախ.

Սպորտ Nutrition որը ընկերությունը լավ է ընտրել, Դուք կարող եք հուշել խորհրդատուներին: Այսօր, կան բազմաթիվ արտադրողները, որոնցից յուրաքանչյուրը ավելացնում որոշ համ ձեր արտադրանքի.

Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձվի սննդի, քանի որ բացակայում է nutrients թույլ չի տա, որ ձեր մկանները աճում. Դուք պետք է ուտել պահանջվող գումարը ամենօրյա սպիտակուցային եւ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի. Եթե դուք ստեղծել մի բացակայությունը որեւէ բաղադրիչի, բայց պիտի պատրաստել դժվար է, Դուք չեք հասնել արդյունքի: Մկանները աճել, երբ պատշաճ քանակությամբ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ: Protein - հիմնական սննդի աղբյուր է մկանների, այն պարունակում է հավի դոշիկներ, ձու, կաթնաշոռ:

Վերանայում ուսուցման վերաբերյալ մեջքին մի շատ

Քանի որ պատասխանների մարզիկները, որոնք մարզումներն վերադառնալ երկրի օգտագործելով հիմնական վարժություններ, որպես հիմք, եւ մեկուսացնելով, քանի որ լրացուցիչ օգնում է ամրապնդել մկանները եւ հասնել ցանկալի արդյունքների: Մկանները ենթարկվում բավականաչափ hypertrophy, եւ ձգտում ինչ բոլոր մարզիկներին:

Հիմնական զորավարժությունները բարդ են եւ polyarticular, այդպիսով աշխատանքի լրացուցիչ մկանները է մարմնի. Կատարողական տվյալների բազա բոլոր մկանային խմբերի, դուք կարող եք հասնել անհավատալի արդյունքների մի առաջադեմ եւ ներդաշնակ աճի ամբողջ մարմինը:

Ընտելացնել վերադառնալ երկրի մի սիրած բազմաթիվ մարզիկների, բայց դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք հաճախ պատրաստել: Դա բավական է անել զորավարժությունների ձեր մեջքին շաբաթը մեկ անգամ, որպես Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ - մկանների ավելի ու ժամանակ է պահանջում պատշաճ հանգստի եւ վերականգնման.

Հիմնական բանը, որ այս դեպքում չեն չափազանցել այն, մկանային պոմպ - բավականին բարդ գործընթաց է, որը պետք է մոտենալ intelligently: Ճիշտ տեխնիկան վարժություն, պատշաճ քնում, պատշաճ սնուցում, եւ ցանկություն է հասնել նպատակին միասին կբերի ցանկալի արդյունքի: Հիմնական բանը, չեն դադարում այնտեղ.