Չորացման ոտքերը. Վարժություններ համար մարմնի չորանում

Ավելորդ fullness է hips ու ոտքերը, - սա մի խնդիր է, որ վերաբերում է ոչ միայն ժամանակակից կանանց, այլեւ տղամարդկանց բոլոր տարիքի. Որպեսզի հասնել գերազանց արդյունքների, դուք պետք է զորակոչ ուժ կամքի մի բռունցք: Չորացման ոտքերը զուգորդվում պատշաճ, հավասարակշռված դիետայի կարող է հանգեցնել բարեկեցության եւ քաշի նվազեցման շուրջ ցանկալի տարածքում. Համալիր վարժություններ պետք է ընտրվի յուրաքանչյուր անձի համար անհատապես:

Ազատվելու յուղ

Շատ սիրված համոզմունքը, որ ոտքը քաշը կորուստը այլեւս արդյունավետ վարժություն է, քան ստանդարտ ճոճանակներ ծուռ ու առաջ: Սա ունի որոշակի իմաստ, բայց ոչ, եթե կա ուժեղ մարմնի ճարպը. Որպեսզի արդյունավետ կերպով վերացնել դրանք, կպահանջի վարժություն, նկատի ունենալով ավելի ակտիվ շարժում.

Դուք չեք կարող պարզապես կենտրոնանալ մեկ խնդրի տարածքում, դա կարեւոր է վերապատրաստել ողջ մարմինը: Չորացման ոտքերը պետք է ուղեկցվի զորավարժություններին, որը կտա գրավիչ գործիչ.

Հիմնական խնդիրն է ոչ միայն տալ իրենց ոտքերը հանդուգն տեսք, այլեւ ազատվել կուտակված ճարպային շերտերի: Համալիր զորավարժություններ պատշաճ եւ կանոնավոր դրանց իրականացման կտա գերազանց արդյունք է մոտ ապագայում:

Կանոնավոր դասեր:

• Երեք օր մեկ շաբաթ պետք է նվիրված վերապատրաստման Kardiokompleksy այն է hips ու ոտքերը:
• Մյուս երկու օր կպահանջի իրականացումը ուժի վերապատրաստման տոնով մկանները հանգստի.

Չորանում է ոտքերի ու հետույք նշանակում, բացի ուսուցում նաեւ պատշաճ սնուցումը: Այն ժամանակ, երբ դուք ստանում եք ազատվել ավելորդ քաշի խնդիր ոլորտներում, փորձում է խուսափել ուտելուց ճարպային սննդի եւ ածխաջրեր: Եթե դուք հետեւեք կալորիականությամբ դիետա, ապա արդյունքը կլինի շատ ավելի արագ, քան դուք ակնկալում.

Սիրտ գոտին hip եւ ոտքը

Կատարել է անհրաժեշտ վերապատրաստում բարդ պարան եւ ցանկացած սիրտ. Առաջին բանը, դուք պետք է անեք - է գործադրել: Մկանները պետք է միշտ պատրաստ լինել: Այն բանից հետո, տաքանում է simulator, դուք կարող եք արդեն սկսել նետվելով պարան: Չորացման ոտքերը կտա դրական արդյունք է միայն այն դեպքում, եթե իրականացման ընթացքում դուք պետք է տալ ամենայն բարիք է առավելագույնը:

Թե ինչ է վերապատրաստման:

• Կատարման պարան երկու ոտքերի 100 jumps.
• 50 squats (tightens որովայնի, rectifies, ոտքերը զուգահեռ են միմյանց):
• Մենք վերադառնալ դեպի սիրտ եւ տալ ձեր մկանները մի քիչ հանգստանալ, կատարել 5 րոպե իրականացման այն միջին ուժգնության
• Եւս 100-ը Թռիչք պարան:
• 50 արտակորում մամուլում:

Իդեալական ժամանակը տեւողությունը վարժության - մեկ ժամ: Սակայն, մեկ անգամ, այնպես որ այն չի կարող գերլարումով: Սկիզբ աստիճանաբար ավելացնելով յուրաքանչյուր ժամանակահատվածում: Քանի որ դուք կարող եք տեսնել, ոտքերը չորանում - դա հեշտ չէ, քանի որ այն պահանջում է ներկայությունը եզ իշխանության. Բայց ոչ ոք չի ասում, որ դա կլինի հեշտ է.

Պարզ վարժություններ համար ոտքերը

Պայմանական ուժ վարժություններ նաեւ տալ գերազանց ազդեցություն է կարճ ժամկետով: Նրանց համար պետք է հատուկ ռետինե կապանքները եւ dumbbells քաշով առնվազն 6 կգ (այն ժամանակ, անհրաժեշտ է այն մինչեւ 12 կգ):

Նախքան անցնելը ուժային բեռների, մի մոռացեք, որ դուք պետք է ձգվել ձեր ոտքերը. Կատարելապես պիտանի Լեւոնը պարան (առնվազն 300), կամ մի պարզ Վազք 10-15 րոպե: Հետո մարզվելը, դուք կարող եք արդեն սկսել եւ զորավարժությունները հետ dumbbells.

Կզելը հետ dumbbells քաշով 6-12 կգ

Վարժություններ համար մարմնի չորանում պետք է ավելի ինտենսիվ, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է տալով պատշաճ բարի thighs. Պարզապես տեղավորվում կատարելապես squats հետ dumbbells. Դուք կարող եք սկսել, մի քաշի 6 կգ, աստիճանաբար ավելացնելով այն.

Սկսել արտակորում, դուք պետք է ուղղել ձեր մեջքը եւ լավ է ներգրավել ստամոքսի. Համոզվեք, որ կրունկն չի ամրագրված է հատակին. Squats պետք է իրականացվի կամաց - կամաց է հասնել ավելի մեծ ազդեցություն: Երեք Կոմպլեկտներ 12 անգամ - ի լավագույն տարբերակն է սկսնակ, ապա ուժգնությունը աճել է:

Դա կարեւոր է հանգստանալ սահմանում էր, ոչ ավելի, քան 30-40 վայրկյան.

barbell զորավարժությունները

Նախքան Դուք բարձրացնել սանդղակը, որ խորհրդակցել ձեր մարզիչ. Նա պետք է ընտրել օպտիմալ բեռը, կախված ձեր քաշը եւ գենդերային: Ապա հետեւեք կամաց - կամաց squats է իր ձեռքում: Սա շատ արդյունավետ վարժություն, որը թույլ է տալիս հորթերի պատշաճ ձեւավորել.

Զորավարժությունների «plie»

Կանգնել ուղիղ, այնպես որ ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Ոտքերը պետք է դիմել ներսում, այնպես, որ գուլպաներ էին փնտրում են տարբեր ուղղություններով: Dumbbells պահել ուղիղ եւ կամաց - կամաց իջնել ներքեւ մեջ պպզած նստելը, մինչեւ thighs են դեռ մի պաշտոն զուգահեռ հատակին. Ծունկ pelvis է ոչ մի կերպ հնարավոր չէ, այլապես լավ վարժության պարզապես չի.

Երեք Կոմպլեկտներ 12 կրկնողություններից, - սա օպտիմալ բեռը ինտենսիվությունը: Եթե կարծում եք, որ ներքին մկանները աշխատում են, ապա դա նշանակում է, որ դուք անում.

Ավելցուկային գումարը մկանային զանգվածի

Շատ հաճախ, տղամարդիկ եւ կանայք կարող են նման ոտքերի ամբողջական չէ այն պատճառով, որ այս ոլորտում կուտակված ճարպային: Պատճառը կարող է ստում խոշոր մկանները եւ ծանր ոսկոր. Չորանում ոտքերը եւ hips այս դեպքում պետք է պարունակի հատուկ շարք վարժություններ:

Հանրաճանաչ սխալ մերժումը ուժային վարժություններ. Այս ռազմավարությունը սխալ է, քանի որ այն չի հանգեցնում է կրճատմանը ծավալը ոտքերի եւ thighs.

Դուք պետք է կատարել բոլոր զորավարժություններ, որոնք վերը նշված, բայց ավելի մեծ ինտենսիվությամբ. Բացի այդ, չեն մոռանում, որ ջերմ- up պարանով. Վիճաբանություն է անել մի առնվազն 3-4 հետ ընդմիջումից զորավարժությունների ցիկլի է հանգստանալ ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան:

Երբ դուք եք արել, գնացեք քնելու վաղ է բազմոցին եւ հանգստանալ: Անհրաժեշտ է ամրագրել, որ արդյունք է կես ժամ տեւած ցնցում ժամը միջին արագությամբ:

Այլ արդյունավետ զորավարժությունները մարմնի համար չորանում:

• Հեծանվավարություն.
• Rollerblading:

Ճիշտ սննդակարգ

Դա կարեւոր է հասկանալ, որ ոտքերը եւ հետույք չորանում աղջիկների համար - դա ոչ քաշի կորուստը: Հիմնական նպատակն է ազատել խնդիրը տարածքները subcutaneous ճարպ, իսկ պահպանելով մկանային զանգվածը: Այն է, այդ իսկ պատճառով դա կարեւոր է հետեւել դիետայի եւ հեղուկ ընդունման.

Չորանում աղջիկների համար ոտքերի պետք է ուղեկցվի նվազում է դիետայի սննդամթերքներ, որոնք պարունակում ճարպեր եւ ածխաջրեր, քանի որ նրանք նպաստում են ձեւավորմանը յուղ. Մոռացեք մասին ԿԻՍԱՖԱԲՐԻԿԱՏՆԵՐ եւ այլ վնասակար ապրանքների `ստորին իրենց սպառումը, ապա ավելի արագ դուք կարող հասնել ցանկալի արդյունքի:

Մենյու օրվա համար պետք է կառուցվի այնպես, որ այն գերակշռում է սպիտակուցային. An գերազանց մարմնացումը եփում միս (այն պարունակում է շատ քիչ ճարպ), բանջարեղեն եւ մրգեր, կաթնամթերք (ցածր յուղ). Ուտել այնքան, որքան բնական առողջության, սննդի կարող է, ապա իրականացնում է արագ չորանում ոտքերուն պտուղ.

խմելու ջուր

Ջուր խաղում է շատ կարեւոր դեր է մարդու մարմնի. Ինչպես հայտնի է, որպեսզի պահպանել առողջ մարմին ողջ օրվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում սպառում առնվազն երկու լիտր հեղուկ. Իսկ երբ խոսքը վերաբերում է ամառային ժամանակի, կամ նույնիսկ ավելի:

Չորանում է ոտքերի ու հետույք աղջիկների այդպես միշտ չէ, որ հեշտ է, պարզապես այն պատճառով, որ մի փոքր Հեղուկի ընդունողկազմ. Մարմինը depleted, եւ նա պարզապես չի ունենա բավականաչափ էներգիա է անել զորավարժությունների: Եթե դուք որոշել է ստանալ վիճակում է, եւ անել ինտենսիվ workouts, ապա փորձում են ուտել օրվա ընթացքում, քանի որ շատ հեղուկ, ինչպես հնարավոր է. Ավելի շատ ջուր է պետք խմել առավոտյան եւ երեկոյան մի քիչ պակաս:

Գումարը ջրի մեկ օրում ընթացքում զորավարժությունների եւ Diet - երեք լիտր:

Չորացման ոտքերը տանը

Որ ժամանակակից տեմպերը կյանքում հաճախ թույլ չեն տալիս, որպեսզի ժամանակ այցելելու մարզասրահ: Ինչ անել, եթե դուք դեռ ցանկանում եք նիհարել հետույք ու ոտքերը. Անել զորավարժությունների տանը: Շատ ժամանակ դա չի կայանա ձեզ. Բայց համադրություն է ճիշտ, հավասարակշռված դիետայի եւ կանոնավոր զորավարժությունների կհանգեցնի այն բանին, որ դուք կարող եք շատ արագ հասնել արդյունքի:

Սկսել է զբաղվել տանը, դուք չեք պետք է ձեռք բերել թանկարժեք վարժություն սարքավորումներ. Բավական է ունենալ հարմարավետ հագուստ եւ պարզ փաստաթղթեր:

Որոշ զորավարժությունների:

• Սուտ է փաստաթղթեր, քո ձեռքերն են տակ հետույք: Straining սեղմեք եւ սկսում է բարձրացնել իր ոտքերը, ինչպես բարձր, որքան հնարավոր է (պետք է համոզվեք, որ դրանք պահել ուղիղ): Այս վարժությունը ունի դրական ազդեցություն կունենա ոչ միայն ոտքով, այլեւ tightens մկանները այլ մարմնի մասերի:
• Չորանում աղջիկների համար ոտքերի չի կարող արդյունավետ լինել առանց ուժի վերապատրաստման Նրանք կարող են կատարել նույնիսկ տանը: Ձեռք բերել սովորական ապուշ, նախ տեղավորվում քաշը 6 կգ, ապա դա կարող է լինել ժամանակի ընթացքում ավելացրել. Հետ dumbbells դուք կարող եք արդեն կատարել squats, plie եւ որոշ այլ վարժություններ: Ապա արդյունքը կլինի ոչ ավելի վատ, քան կատարած այցից հետո մարզասրահ:
• Չկա ցանկություն եւ կարողություն է ծախսել գումար է գնել գորգեր, հատուկ հագուստի համար աշխատանքի եւ dumbbells. Անշուշտ, դուք ունեք մի պարան թռնել տանը: Դա այս վահանակ կարելի է անվտանգ է առավել արդյունավետ միջոցներ դեմ պայքարի ավելորդ քաշ է hips ու ոտքերը: Տարածեք բեռը ամբողջ օրը. Օրինակ, երեք անգամ օրվա ընթացքում կատարել է առնվազն 500 jumps. Ժամանակի ընթացքում, բարձրացնել այս թիվը: Որքան ավելի շատ եք ցատկել պարան, ապա ավելի արագ կլինի տեսանելի արդյունք: Եւ հիշեք, որ ցանկացած դասընթաց, անհրաժեշտ է պահպանել մի դիետայի, դուք չեք կարող հասնել առանց դրա:
• Օգտակար է ընդհանուր բարեկեցությունը եւ քաշի կորուստ է ոտքերի ամենօրյա Վազք: Վերցրեք այս Դաս 30 րոպե է առավոտյան կամ երեկոյան, եւ արդյունքները դուք կարող եք հասնել նույնիսկ ավելի արագ.
• Եթե տունը ունի rollers կամ հեծանիվ, ապա վազում դա հնարավոր է վերացնել: Ընթացքում լողալ ոտքը մկանները աշխատում են շատ ինտենսիվ, եւ չորացման հենց այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Որքան ավելի շատ է, որ դուք կարող եք լողալ է անվաչմուշկներ է զվարճալի այնքան, որքան ուզում եք, համատեղելով հաճելին օգտակարի հետ:

ամփոփելով

Իհարկե, չորանում ոտքերուն շաբաթվա, դա գործնականում անհնար է: Բայց մեկ ամսվա ընթացքում դա միանգամայն հնարավոր է հասնել ցանկալի արդյունքի: Վերցրեք կամքը բռունցքվում եւ սկսել դասեր հենց հիմա:

Ինչ դուք պետք

• Զբաղվել ամեն օր, վարժություն ինտենսիվությունը անընդհատ աճում է:
• Սպառում առնվազն երեք լիտր ջուր, առանց գազի մեկ օրում.
• Բացառել դիետայի ածխաջրեր եւ ճարպեր, շեշտադրումն է սպիտակուցային, մրգերի, բանջարեղենի եւ այլ բնական արտադրանք.

Կանոնավոր կատարման բարդ ուսուցման, օգտագործել ճիշտ քանակությամբ հեղուկների եւ պատշաճ սնուցման, դուք կարող եք ազատվել ավելորդ քաշից ոչ միայն ոտքերի եւ thighs, այլեւ ամբողջ մարմինը. Արդեն հետո մեկ ամսվա Այս ապրելակերպի դուք կզգաք շատ ավելի թեթեւ մարմինը կստանա ցանկալի ձեւավորել, իսկ ոտքերը նայում այնպես, ինչպես դուք միշտ երազել այդ մասին: