Վարժություններ հետեւի delts: Քաշում է թիկունքում դելտա

Լայն ուսերին չափազանց կարեւոր է յուրաքանչյուր bodybuilder, ովքեր ցանկանում են ունենալ զանգվածային եւ ներդաշնակ զարգացումը մարմնի. ուսի ձեւավորումը «գործարք» է միայն մեկ մկանային - ի deltoid եւ հետեւի ուսի Դելտա ձեւավորվում է Trapezius: Հաջորդը, մենք նկարագրել մանրամասների մասին հատկանիշները վերապատրաստման, ինչպես նաեւ այն մասին, որ լավագույն զորավարժությունների համար հետեւի ուսին դելտա:

Պատճառները ակտիվ ուսին վարժություններ

Շատ bodybuilders վճարել վերապատրաստման այս մկանային խումբը բավականին ուշադրություն, քանի որ նրանց ուսումնասիրությունը թույլ է տալիս մեզ ընդգծելու նպատակով երկգլուխ մկան եւ triceps, անել ձեռքերը տեսողական զանգվածային, ripped եւ գեղագիտական. Այս փաստը պարզապես ստիպում է երկաթուղային deltoids բացարձակապես բոլոր մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են հասնել գերազանց արդյունքների է այս մարզաձեւին. Երկրորդ կարեւոր պատճառը, անհրաժեշտության նման ուսուցում է բարձր մակարդակ տրավմատիկ ուսի համատեղ, քանի որ նա ներգրավված է մի մեծ շարք տարբեր վարժություններ: Ինտենսիվ ուսի վերապատրաստումը կարող է զգալիորեն ամրապնդել ligaments, պաշտպանելով, այսպիսով, deltoid լուրջ վնասվածքներ:

առանձնահատկություններ ուսուցում

Հաճախ, ուսերին, որոնք դժվար է մղել: Ինչու է դա տեղի ունենում: Այն փաստը, որ deltoid բավական բարդ ճանապարհ. Այն ունի 3 մկանային կապոց: ճակատային, միջին եւ թիկունքը. Դժվար չէ ենթադրել, որ չկա նման զորավարժություններ, որը պետք է հավասարաչափ բեռնել բոլոր գլուխը: Դա է պատճառը, որ որակը դասընթացի պետք է ներառի ուսերը բազմազան շարժումը, որը պետք է ուղղված բոլոր ստորաբաժանումներում deltoid: Հարկ է նշել, որ ցանկացած վարժություն, դա շատ կարեւոր է ճիշտ դիրքի մարմնի. Իհարկե, լավագույն արդյունքների, դուք պետք է կատարել այնպես էլ հիմնական եւ մեկուսացման զորավարժություններ: Beginners բավական է կատարել 2 վարժություններ մեկ մարզվելը, ավելի առաջադեմ - 3 եւ ավելի. Միավորների քան-խմբերից - 3-4 8-12 reps.

հիմնական վարժություններ

Ինչպես նշեցինք, որ ուսի մկանները բավականին դժվարահաճ առումով hypertrophy եւ բարելավել սնուցման կատարումը: Սկզբունքորեն, որակի համար իր ուսումնասիրության երեք եկվորները բավական է վարժություն հիմքն է այս մկանային խմբի:

• Ռազմական մամուլում:
• Bench ապուշ / barbell նստել / կանգնել:
• Bench Arnold.

Այդ տեխնիկան արդարացիորեն համարվում է լավագույնը համար ուսումնասիրության deltoid, եւ, հետեւաբար, նրանք կարողանում են, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է մեծացնել իշխանության տեմպերը եւ գումարը մկանների.

Հաջորդը, մենք նկարագրել մանրամասների մասին, թե ինչ իրականացնում է թիկունքում դելտա լավագույնս արվում է առավելագույնի հասցնել իրենց զարգացումը:

Հետաքրքիր գիտական փորձեր

Նորվեգացի գիտնականները հետո բազմաթիվ փորձերի եզրակացրել է, որ մարզիկները ավելի լավ են լրատվամիջոցներն նստած, քան կանգնած: Դժվար էր կանգնած նստարանի հետ dumbbells. Այնուամենայնիվ, դա այդ զորավարժությունները (դազգահ մամուլի մշտական) Առավել խիստ խթանել է deltoid: Հարկ է նշել, որ լավագույն աճի զիջում առջեւի փնջի ուսերին: Ապուշ դազգահ մամուլը, իր հերթին, շատ ավելի ներգրավված է աշխատանքի առջեւի ղեկավարի քան մամուլում մի բար, բայց միջին եւ ետ բեռնված մասին, որ նույն (միջանկյալ մակարդակի վրա): Վերջապես, նստած է նստարանին սեղմեք 30% -ով պակաս է աղետի թիկունքում գլուխը, քան համանման կանգնած.

Մեկուսարանում զորավարժություններն դաստիարակելու delts

Դա գաղտնիք չէ, որ որպեսզի հասնել առավելագույն օգնություն եւ Գեղագիտության պետք է կատարել մեկուսացման շարժումները: Ուշադրության է արժանի նաեւ այն հանգամանքը, որ առավել վարժություններ ամենադժվար բեռների մեջտեղի, եւ, հետեւաբար, դա անհրաժեշտ չէ սրել ուշադրության կենտրոնում: Բայց ահա ետ ճառագայթով գրեթե միշտ մնում, որն է պատճառը, որ օգտագործումը նպատակային վարժության բավականին կարեւոր է: Հետեւի DELTA, լուսանկարները, որոնք դուք կարող եք տեսնել ներքեւում, «սիրում» քաշվել վարժություններ, որը մենք պետք է պատմել ձեզ հենց հիմա ավելի մանրամասն. Իհարկե, Mahi են նաեւ օգտակար է, բայց ավելի մանրակրկիտ վերլուծությունը Այս թեմայի դուք կգտնեք վերջում հոդվածի.

Հակադարձ անասնապահությունը simulator Peck-Deck

Թե ինչպես կարելի է կառուցել թիկունքի delts. Իհարկե, պետք է անցկացնել հերթական քաշը ուսուցում: Մեկը լավագույն զորավարժությունների համար posterior լարը բարձր շարժման, որը այն ցանկալի է կատարել յուրաքանչյուր մարզվելը. Բացի այդ, գեղեցիկ հետեւի ղեկավարի, այս շարժումը ազդում աշխատանքը մեծ մասը մկանների եւ ետ. Վերջապես, զորավարժությունները թույլ կտա Ձեզ ամրապնդել rotator բռունցքով հարվածել մկանները, ուսի ուժ, որը ուղղակիորեն ազդում են կայունությունը ուսի համատեղ կոնկրետ բեռի ծավալի: կատարումը նայում հետեւյալ սարքավորումները.

• Առաջին հարմարեցնել պաշտոնը զենքի, ինչպես նաեւ բարձրության ամբիոնի simulator. Իդեալական կլիներ մի իրավիճակ, որի լայնությունը միջեւ զենքի հավասար է լայնությամբ ուսերին: Կարեւոր է, որ ձեր ձեռքերը են զուգահեռ հատակին. Դոշիկներ սեղմված ամուր դեմ նստավայր վերադառնալ, ետ մի քիչ flex է իրան, եւ պահել ձեր ձեռքերը ամբողջովին ուղղել, անցկացման կարգավորել չեզոք բռնելով.
• Բացի այդ, մենք տնկել մի քիչ բռնակի, այնպես որ այդ բեռը սկսեց բարձրանալ հետ կանգառների.
• Doing շունչ եւ իր շունչը բռնած, այս պահին առավելագույն straining հետեւի ճառագայթների եւ վերին ետ, գցում թեւը որքան հնարավոր է ետ.
• Վերեւում շարժման, երբ մեր ձեռքերը բավական դրել ետ, դարձնելով հակիրճ դադար, նույնիսկ ավելի straining գլուխը ետ. Ապա ցնդել եւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.
• Երբ դուք հասնում ամենացածր կետն է, մենք դա անել ակնթարթային ընդհատումը եւ անցնել հաջորդ կրկնության:

Խծկել ծանրաձողեր պառկած իր ստամոքսի

Մենք շարունակում ենք խոսել այն մասին, թե ինչ իրականացնում է հետեւի դելտա են լավագույն. Տեխնիկա հաջորդ քայլը կարող է դիտել ստորեւ:

• Սուտ մի նստարան simulator փորը ներքեւ.
• Վերցրեք dumbbells.
• Է ներշնչել վերացնել dumbbells մինչեւ կրծքավանդակի մակարդակով: Elbows ցեղատեսակի շուրջ, անցկացնելու նրանց թեքում անկյան տակ 90 աստիճան է վերեւում շարժման.
• Ին ցնդել, թողնել dumbbells ներքեւ. Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ:

Այս քաշում թիկունքում դելտա պետք է գոյություն ունենա վերապատրաստման ծրագրերին:

Անասնապահությունը dumbbells է կողմերին լանջին

Վերջին մեր ցուցակ զորավարժություններին, որոնք շատ մեծ ազդեցություն մշակման վրա թիկունքում deltas: Տեխնիկան է հետեւյալը.

• Վերցրեք մի ապուշ ճակատային բռնելով.
• Նիհար առաջ, այնպես, որ էր իրան զուգահեռ հատակին. Պահպանեք ձեր մեջքը հարթ, թեթեւակի կամարակապ է lumbar ողնաշարի.
• Ձեռքերը ամուր կապում անկյուն, որը պետք է մնա ուղիղ մինչեւ վերջ մոտեցման: Սկզբին Դուք կարող եք թեքում նրանց մի քիչ, որպեսզի հեշտացվի իր գործընթացը:
• Straining հետեւի փաթեթներ եւ trapezoidal նրբորեն հրում է կողմերի ապուշ, ապա փորձել է բարձրացնել նրանց, ինչպես բարձր, որքան հնարավոր է.
• Ձեռքեր տեղափոխել միայն ուղղահայաց, որ անցնում ուսերին:
• Վերեւում պահել elbows փոքր ավելի բարձր մակարդակ է հետեւի.
• Մեղմորեն իջեցնեն dumbbells մեկնարկային դիրքի, որպեսզի կարճ դադար, որպեսզի սկսել է կատարել հաջորդ կրկնությունը:

ուսուցում deltoid

Դա անհնար է գրել համընդհանուր ծրագիր բոլորի համար, բայց Հետեւյալ խորհուրդներ կօգնի ձեզ հասնել հաջողության:

Վերապատրաստման համալիր №1

1. Բեռնաբարձման-ձեռքեր dumbbells նստած կողմերին - 3 x 10.
2. ՈՒղեցույց կզակ - 3 X 12:
3. Դազգահ քանի որ գլխի է simulator Սմիթի - 2 x 8:

Վերապատրաստման համալիր №2

1. ՈՒղեցույց rod կզակ - 3 X 10:
2. Bench Առնոլդ - 3 x 8:
3. Mahy - 2 x 12.

Վերապատրաստման համալիր №3

1. Bench ապուշ կանգնած - 3 x 8:
2. Բեռնաբարձման-զենք dumbbells է կողմերի նստած hooded: դազգահ - 3 X 10:
3. ՈՒղեցույց ապուշ կզակ - 2 x 12.

Թե ինչպես կարելի է կառուցել թիկունքի delts. Համար առավելագույն ազդեցությունը, որ դասընթացը կարող է զուգորդվում վարժությունների համար ոտքերի կամ հետեւի. Մի մոռացեք, որ ժամանակի եւ ճիշտ diet.

Thrust դեմ ճոճանակներ

Երբ strides մենք հեշտությամբ կարող է վնասել deltoid, քանի որ նրանք ունեն շատ կոնկրետ կառույց: Դուք գիտեք, որ ուսին մկանները է կատարել բարդ խնդիրները, այդ թվում `աշխատանքի բազմաթիվ զորավարժությունների վրա վերին մասում մարմնի. Հետեւի beam deltas, վարժություններ զարգացման վրա, որոնց մենք նկարագրված է վերը, բավականին հեշտությամբ վիրավորվել: Այնուամենայնիվ վերապատրաստման այս խմբի մկանների չափազանց կարեւոր է, այնպես էլ սկսնակների համար եւ մասնագետների. Հիշեք նաեւ, որ թիկունքում դելտա-ի այս կամ այն չափով ներգրավված պոմպային կրծքավանդակի եւ ետ.

Այնպես որ, խծկել կամ Mahi. Իհարկե, առաջին. Այն փաստը, որ քաշում ապահովում է արագ աճ մկանային զանգվածի եւ էներգիայի կատարման, ի տարբերություն ճոճանակներ, որը մասնագիտացումը - «խցանումները» մկանները, ինչպես նաեւ նկարելու իրենց օգնության. Դուք կարող եք նաեւ արագ բավարար առաջընթաց բեռնելու ձողեր, բայց չի կարողանա վերցնել ավելի շատ քաշ ընթացքում տալը զորավարժությունների: Վերջապես, վերջին նույնիսկ փոքր - ինչ խախտման տեխնիկային կարող է հանգեցնել վնասվածքի, որը, իհարկե, չի պատրաստվում տեղի ունենա, երբ քաշում: Այնպես որ, ինչու են Mahi բնավ. Դա պարզ է `նրանք թույլ են տալիս առավել" zapampit "beam deltas, ինչպես նաեւ զարգացնել տոկունություն:

Եզրափակելով

Delta է բավականին նուրբ մկանները, ինչը շատ հեշտ է վնաս: Հետեւի delts հակված են զիջում զարգացման, քանի որ շատ դեպքերում այն վատ բեռնված է որոշակի զորավարժություններին, ի տարբերություն մեջտեղի եւ առաջի ղեկավարների. Մենք նկարագրված լավագույն զորավարժություններ է թիկունքում դելտա, ինչպես նաեւ մի շարք արդյունավետ եւ միեւնույն ժամանակ, շատ պարզ վարժություն ծրագրեր, որոնք համոզված են, որպեսզի ձեզ ավելի ուժեղ եւ ավելի զանգվածային. Հաջողություն ուսուցման!