Tabata արձանագրություն: վարժությունները սկսնակների համար

Հանդիպման առանցքում վերապատրաստման Tabata արձանագրության մի ծանր բեռ 4 րոպե ներգրավմամբ բոլոր մկանային խմբերի. Այս մեթոդը, ինչպես նաեւ արդյունավետ է որպես էներգիայի ուսուցման մարզասրահ եւ օգնում է արագ նիհարել տանը:

Խստորեն պահպանելով նախանշված ընդմիջումներով (20 վայրկյան զորավարժությունների համար եւ հետագա 10 վայրկյան հանգստի), նույնիսկ սկսնակ վարպետ արձանագրություն Tabata: Հյուր փորձագետները հաստատում են բարձր արդյունավետության, վերապատրաստումը ցույց է տալիս, թե ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկներ եւ սկսնակ ոլորտում պիտանիության.

Ճապոնական Դոկտոր Izumi Tabata, ով մշակել է արձանագրությունը, որպես արդյունք Կլինիկական փորձարկումներ ապացուցեց, որ 4-րոպեանոց ընդմիջում ուսուցում բերում շոշափելի արդյունքներ արդեն այն բանից հետո երկրորդ եւ երրորդ նիստերում:

Benefits Tabata արձանագրությունը

• Արդյունավետությունը: ավելորդ Գ Թագ հետո հեռանալ 2-3 նիստերին:
• Առկայություն: ոչ հատուկ վերապատրաստման simulators.
• Ժամանակի խնայողության: ուսուցում միայն վերջին 4 րոպե, շաբաթական 3 անգամ:
• Հակացելյուլիտային ազդեցություն:-ի ընթացքում վերապատրաստման մարմինը դառնում է մաքրասեր, մաշկի տոնով բարելավվել.
• նյութափոխանակության բարելավում.

Հակացուցումներ համար զբաղվածության

Tabata մարզվելը արձանագրությունը պարզ, սակայն կան որոշ սահմանափակումներ: Քանի որ բեռը ծանր է, իսկ ազդեցությունը պայմանավորված է արագացման metabolic գործընթացների, այդ թվում `արյան շրջանառության, կան հակացուցումներ համար զբաղվածության. խորհուրդ չի տրվում է հետեւյալ հիվանդությունների կամ պայմանների իրականացման:

1. Սրտի ձախողումը.
2. Atherosclerosis.
3. Խախտում է վեստիբուլյար ապարատի.
4. Արյան բարձր ճնշում:
5. հիվանդություններ ողնաշարի.
6. Հղիությունը:

Ոչ մեկը հակացուցումների վերջնական չէ, խորհրդակցելուց հետո եւ բժշկի թույլտվությամբ դուք կարող եք սկսել է կատարել Tabata արձանագրությունը: Վերանայում մասնագետների ֆիզիկական կրթության եւ ֆիտնես խոսել, թե ինչ Tabata նախատեսված է միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների, ֆիզիկապես լավ պատրաստված: Սակայն, սկսնակների կարող է զբաղվել նաեւ այս արձանագրության, կանոնավորող բեռը առողջական վիճակի.

Tabata արձանագրություն: վարժությունները սկսնակների համար եւ նրանց սկզբունքների

Քանի որ ընդմիջումից վերապատրաստման էապես Tabata արձանագրությունը կազմված է 8 խմբերից, որոնցից յուրաքանչյուրը տեւում է 30 վայրկյան: 20 վայրկյան, Sprint (վարժություն), 10 վայրկյան, մնացածը.

Չնայած այն հանգամանքին, որ էությունը վարժության շատ պարզ է, կան չգրված սկզբունքներ, առանց որի կատարումը կարող է քննադատաբար իջեցված: Tabata սկզբունքները:

• Չեմ ուտում 1,5 ժամ առաջ վարժություն.
• Նախքան դասի անցկացնել մարզվելը, որը բաղկացած պարզ վարժություններ:
• Բոլոր վարժությունները պետք է շատ պարզ է, այնպես որ նրանք կարող են իրականացվել շատ արագ եւ մի քանի անգամ ժամանակ հատկացված 20 վայրկյան:
• Դասեր պետք է անցկացվեն շաբաթական 3 անգամ, բայց ոչ ավելի:
• Inhaling է քիթը, ցնդել բերանը.
• Ճիշտ կատարել Tabata արձանագրությունը: Ժմչփ կլինի հաշվարկել ճիշտ ժամանակը:
• Արագ քաշի կորուստ հաշվիչ կալորիա սպառվում: Ամենօրյա ընդունման համար քաշի կորուստ չի գերազանցում 2000-կալորիա:

Tabata արձանագրություն: մարզվելը

Ձգվում վարժությունները կօգնեն նախապատրաստել մարմին է բեռնել եւ նվազագույնի հասցնել անցանկալի հետեւանքներ է novice մարզիկ: ջերմ- up տեւողությունն առնվազն 5 րոպե: Ցանկը վարժություններ բավական լայն է, դա կարեւոր է, ընտրություն կատարել, համաձայն ֆիզիկական կրթության եւ առողջության: Վարժություններ է ջերմ մինչեւ:

• Lunges: Են դնում մեկ ոտքով առաջ, ապավինել այն, գարնանային մի քանի անգամ, ապա փոխել ոտքեր.
• Squats. Գարշապարը չէ դուրս հատակին, ծնկները երեսպատման առաջ, երբ ձեռքերը քաշվել առաջ, հետ բարձրացման նախնական պաշտոնում ձեռքի բարձրանում:
• Կողմնակի bends, առաջ, դեպի ետ: Կատարել առնվազն 20 անգամ:

Ընտրելով զորավարժությունները հիմնական ուսուցման վրա Tabata արձանագրության

Խիստ սահմանափակումներ ընտրության զորավարժությունների ընթացքում վերապատրաստման արձանագրային Tabata ոչ, բոլոր անհատապես: Է հասկանալ, որ այդ ընտրությունը կատարվում է ճիշտ, դա կօգնի հետեւյալ սկզբունքը: Եթե դուք ունեք ժամանակ անել իրականացման 8 անգամ է, որ հատկացված 20 վայրկյան, ապա համալիրը ընտրված ճիշտ. Է ավելի բարձր մակարդակի վրա ուսուցման կարող է մեծացնել տեմպերը իրականացման կամ մեծացնել շարք մոտեցումներ: համալիր զորավարժությունները կարող է փոխվել խմբին, փոխարինվել ավելի բարդ:

Հիմնական ցուցանիշը արդյունավետության անցկացված վերապատրաստման վերջում, դուք պետք է փորձի հոգնածության. Սակայն, նախնական փուլում չպետք է նախանձախնդիր. Եթե զորավարժությունների ժամանակ դուք զգում տկար, դուք պետք է դադարեցնել եւ հանգստանում, հակառակ դեպքում կա վտանգ, ծանրաբեռնված մարմինը եւ դարձնել առողջական խնդիրներ:

Զորավարժությունների սկսնակների համար

վերապատրաստման կարգը Tabata (Tabata արձանագրություն) վարժություններ սկսնակների համար առաջարկում է հետեւյալը.

1. Արտակորում: Նախնական փուլում իրականացման թույլատրվում գրկում ուշ է կատարվում է ուղիղ ոտքերի.
2. Squats. Պետք է ժամանակ անել մի քանի կրկնողություններից squats պետք է իրականացվի արագ. Որպեսզի դա անել, այս իր ոտքերը մակարդակի վրա է pelvis, ծնկները, երբ պպզած ձեւը ճիշտ անկյան տակ, զենք ձգվել առաջ.
3. Մամլո. Երբ հատակը պոկված միայն բերան ոտքերը այդպիսով թեքում է ծնկների եւ բարձրացված:
4. Lunges: Անկյունը է ծնկի 90 աստիճանով, հերթը նպատակն է մեկի ոտքերի.
5. Triceps: Ի լրումն, դա անհրաժեշտ է վերցնել մի աթոռ, եւ կանգնած վերադառնալ նրան, նիհար զենք. Ծունկ ձեր elbows, իսկ նրանք ստիպված են թեքում զուգահեռ են միմյանց:
6. Հետույք: Մարմինը սեղմված են հատակին, ձեռքերը ձեր կողմերից. Ոտքերը թեքում է ծնկների եւ ձեւավորել տեսանկյունից 90 աստիճանով: Հետույք բարձրացրու եւ թող ներքեւ հատակին.
7. Spina: Ի սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման, դուրս է հատակին ձեռքերն ու ոտքերը, այնպես որ սեղմված են հատակին թողնելով միայն ստամոքսի.

Հետո մի մարզվելը, պետք է համոզվեք, որ անցկացնելու ցնցում չի կարող կտրուկ դադարեցնել գործունեությունը: Երկու րոպեի ընթացքում դուք պետք է գնալ արագ, նվազեցնելով տեմպերը: Այսպիսով, դուք պետք է վերականգնել սրտի ռիթմը, զարկերակային իջել է մինչեւ նորմալ մակարդակի:

ժամանակն հսկողություն

Քանի որ զորավարժությունները ինտերվալը եւ պահանջում են խիստ հավատարմությունը ժամկետներին, ապա ուսուցման (Tabata արձանագրություն) ժմչփ պարտադիր է: Այն կարելի է ձեռք բերել, քանի որ մեկ միավորի մեջ սպորտային ապրանքների խանութ կամ պատվիրել օնլայն խանութ օնլայն.

Դուք կարող եք նաեւ ներբեռնել օնլայն ժամանակաչափ եւ տեղադրել այն ձեր համակարգչի կամ laptop. Շարժական սարքերի համար, ժմչփ հասանելի է Google Play- ում եւ Apple Store- ում:

Tabata արձանագրություն սկսնակների համար կազմված է 8 Կոմպլեկտներ 20 վայրկյան Sprint եւ 10 վայրկյան հանգստի. Որպես կանոն, բոլոր timers բավական ժամանակ է ստեղծել երկու ընդմիջումներով (Sprint եւ բոլորը), իսկ քանակի սահմանում (տուրերում): Հիմա պարզապես սեղմեք «մեկնարկ» եւ սկսել ուսուցման.

Է պահպանել դրական տրամադրություն ընթացքում վերապատրաստման եւ ստեղծումը լրացուցիչ մոտիվացիոն շատ timers են ներկառուցված ձայնային նվագարկիչ հետ փրկվեց երգացանկի.