Հովացման ներքեւ հետո զորավարժությունների `ինչպես ավարտելու մարզչական աշխատանքը

Ֆիզիկական վարժություն - դա շատ կարեւոր մասն առողջ ապրելակերպի. Նրանք կարող են օգնել պահել մարմնի քաշը հսկողության տակ, նվազեցնել հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտի հիվանդություն, եւ շատ ուրիշներ. Սակայն, պետք է հասնել նպատակին, - որ մի գեղեցիկ ու բարակ գործիչ - դա կարեւոր է ոչ թե քանակի, այլ որակի վերապատրաստման. Շատերը մոռանում են մեկը կարեւորագույն մասերից է այն, ինչը կոչվում է ցնցում: Հետո մի մարզվելը, դուք պետք է կատարել վարժություններ, որոնք օգնում են մարմինը սկսել վերականգնման մեխանիզմը:

Ինչ դուք պետք է անել, անմիջապես հետո մի մարզվելը.

Ինչ անել, հետո մի մարզվելը առաջին տեղում. Այդ առումով պարզ է, դուք պետք է Հերիք. Որպեսզի դա անել, դուք կարող եք կատարել մի շարք թեթեւ վարժություններ, որոնք տեղի են ավելի քիչ, քան 10 րոպե ժամանակ: Քայլում է մի treadmill հինգ րոպե է լավ եւ հեշտ միջոց է Հերիք հետո ծանր վարժություն. Սառեցման հետո վարժություն օգնում է կարգավորել սրտի փոխարժեքը եւ թույլ է տալիս, որ մկանները վերականգնել ավելի արագ, այդպիսով թույլ տալով Ձեզ ստանալ լիարժեք օգուտ է ջանք.

Որպես «Հերիք է», հետո մի մարզվելը.

Է ազդեցությունը սպորտի էր առավելագույն, դա անհրաժեշտ է, որպեսզի կարողանանք ավարտել մարզվելը ճիշտ. Ինչ է տեղի ունենում հետո վարժություն նույնքան կարեւոր է, որքան այն, ինչ տեղի էր ունենում այն ժամանակ դրանց կատարումը.

• Գերազանց ցնցում հետո մարզվելը, դա սիրտ:
• Ձգվում relaxes հյուսվածքից օգնում է արագացնել արյան շրջանառությունը է հոդերի եւ նպաստում է հեռացման վնասակար օրգանիզմի տոքսիններով, այդպիսով նվազեցնելով ցավ է մկանների հետո վարժություն.
• Խուսափել ջրազրկելը. Զորավարժությունների ժամանակ, այդ մարմինը կորցնում է շատ հեղուկ է, որ պետք է մշտապես համալրվում: Ջուր օգնում է նվազեցնել մկանների soreness եւ մեծացնում են իրենց ուժն ու ճկունություն. Այն խորհուրդ է տրվում խմել 2-3 բաժակ երկու ժամ մեկնարկից դասերի. Ի լրումն, դուք պետք է խմել առնվազն 1.5 լիտր օրվա ընթացքում խուսափել ջրազրկելը.

• Մի քիչ կազդուրում: Սնուցում մեկն է առավել կարեւոր միավոր հետո մարզվելը. Անհրաժեշտ է վերականգնել վնասված մկանային եւ բարձրացնել ձեր էներգետիկայի մակարդակը, եւ դա պետք է արվի արագ: Այն խորհուրդ է տրվում ուտել ընթացքում 90 րոպե հետո զորավարժությունների, բայց որքան շուտ, այնքան լավ: Պետք է ընտրել կերակուրներով հետ բարդ ածխաջրեր եւ բարձր է սպիտակուցային, ինչպիսիք են սպիտակուցը սպիտակուցային թափահարում.
• Մերսում: Ենթադրվում է, որ այս հաճելի բոլոր զգայարաններով ընթացակարգի հետո մի ծանր մարզվելը կարող է անել հրաշալիքների. Մերսում օգնում է արագացնել վերականգնման եւ նվազեցնում ուռուցք եւ մկանային վնաս:

Ճիշտ ավարտել ուսուցումը, դա անհրաժեշտություն է

Պատճառներից մեկը, թե ինչու մի ցնցում հետո ուժի վերապատրաստման համար անհրաժեշտ, պայմանավորված է այն հանգամանքով, թե ինչպես է մկանները, սրտի եւ veins արձագանքել է իրականացնել: Երբ դուք գործադրեք, որ ձեր սիրտը տոկոսադրույքը արագանում է մատուցել արյուն եւ թթվածին է ավելի դժվար աշխատանքային մկանները է ոտքերի եւ զենքի. Եթե ժամանակ կատարման կտրուկ կանգառում, զարկերակային սկսում է ընկնել:
Սա կարող է ուղեկցվի գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ lightheadedness: Այս պայմանը բնորոշ է սկսնակների համար, ֆիթնես enthusiasts, եւ մասնագիտական bodybuilders. Եթե դուք գտնվում են լավ վիճակում, չեն անմիջապես հետո ուժով եւ սիրտ աշնանը գորգի վրա, կամ նստել է աթոռին.

Եւ եթե դուք չեք ցնցում:

Training - ն ուժեղ սթրես է մկանները եւ ամբողջ մարմնի, որից հետո անհրաժեշտ է վերականգնել. Հանկարծակի կանգառը ֆիզիկական ակտիվության կարող է հանգեցնել տրտմութեան, գլխապտույտ, հնարավոր է կտրուկ անկման արյան ճնշման. Մի ցնցում չպետք է շտապել. Եթե դա սիրտ, դուք պետք է աստիճանաբար դանդաղեցնել տեմպերը եւ քայլել երեքից հինգ րոպե (կամ ավելի երկար, եթե դա եղել է շատ ծանր աշխատանք է): Լավ վերջը մի մարզվելը - դինամիկ ձգվող (քայլելիս, վարժություն կամ որոշ սպառնում է յոգայով):

Թե ինչու ցնցում:

Ցնցում չի կարող կանխել վնասվածք կամ մեծապես նվազեցնել ցավը է մկանները, բայց դա հնարավորություն է տալիս մարմնի հնարավորություն է աստիճանաբար վերադառնալու սովորական վիճակում նրա համար. Որպեսզի դա անել, աստիճանաբար նվազեցնել լարվածությունը ձեր մարզվելը, եւ մի քանի պարզ վարժություններ համար 5-7 րոպե: Անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ է պրակտիկան, դուք երբեք չպետք է բաց թողնել նման կարեւոր հարցեր, ինչպիսիք են ջերմ- up եւ թույն ներքեւ. Պարզապես մի քանի րոպե է օգնել կառուցել մկանային եւ բարձրացնել ճկունություն.

Հովացման ներքեւ հետո վարժություն: Իրականացնում

1. Ոտքով երկար քայլելուց հետո. Մեկը վերջնական զորավարժությունների մի տարածված քայլելիս վրա treadmill կամ տեղում:
2. Ձգվում ոտքեր. Ի դասական իրականացումը ձգվում առաջի ազդր է կռում ծնկները եւ առեւանգման ոտքով հետեւի: Է քաշեք hamstrings, դուք պետք է տեղադրել ձեր գարշապարը ին հարկում մի քայլ առաջ է ինքնին, ոտքով, միեւնույն ժամանակ, ուղղակի, գուլպաներ քաշեց մինչեւ, ճկումից, փորձում է դիպչել ձեռքերը toes.
3. Ձգվում է կրծքավանդակի. Մեկը առավել հայտնի իրականացնելիս հետեւյալն է. Շղթայել մատները կողպեքի ետեւում նրան, straightening իր ձեռքերը եւ չափազանց աչքի ընկնող է առաստաղը. Այս տեխնիկան արդյունավետ ձգվում է մկանները կրծքավանդակի.
4. Հովացման ներքեւ հետո զորավարժությունների ներառում է նաեւ որոշ ձգվող զորավարժություններ են ձեռքերի: Օրինակ, Վերելակների, այն թեքում է անկյուն, վերցնել այնքան, որքան հնարավոր է ետ է օգնել մյուս կողմից: Մեկ այլ վարժություն է նաեւ ձգվում է ներքաշվում սպառազինությունների թեքում է անկյուն հակառակ ուսին:
5. Ընդհանուր ձգվող. Սա ներառում է հայտնի postures յոգայի որպես «շուն դունչ ցած», «cat» կամ սովորական ժապավենից.
6. Լեւոնը, կայքում են նաեւ հիանալի լուծում է արդյունավետ հանգույց.
7. Լող. Եթե դուք կարող եք գնալ լողալու անվան դպրոցի, դուք պետք է օգտագործել այն: Ճամփորդության ընթացքում, որոնք օգտագործվում են գրեթե բոլոր նույն մկանները, ինչպես այն ժամանակ, երբ քայլում կամ նետվելով.
8. Dancing է տարբեր կերպ կարելի է անվանել գեղեցիկ վարժություններ. Սա կարող է լինել հիանալի միջոց է ավարտելու ուժ վերապատրաստում: Գումարած, այն պետք է լինի մի զվարճալի եւ օգտակար է ոչ միայն ֆիզիկական, այլեւ էմոցիոնալ կատարողականը:

Պատշաճ ցնցում է օգնել նվազեցնել մկանային ցավ

Ցավ է մկանները է իրականացնում, կարող են կատարվել ավելի տանելի է, երբ զորավարժությունները լավ էին պատրաստված, եւ կար մի պատշաճ ջերմ- up եւ Հերիք առաջ եւ հետո զորավարժություններին: Երբեմն ցավն այնքան ուժեղ է, որ դա դժվար է գնալ ներքեւ աստիճաններից հաջորդ օրը: Այս ցավը պայմանավորված է մի շարք բաների. Նախ, զորավարժությունների ժամանակ տեղի են ունենում փոքր արցունքներ են մկանային մանրաթելեր. Դրանք microtrauma պատճառը հյուսվածք edema, որը, իր հերթին, ճնշում է նյարդային վերջավորությունները եւ արդյունքների ցավի.

Երկրորդ, եթե դուք իրականացնում սիրտը սկսում է ծանր աշխատանքային մկանների արյան մատակարարման. Երբ այն հագեցնում է մկանները հետ թթվածնի եւ nutrients, որը վերադարձել է սրտի. Սակայն, երբ վարժություն է դադարել, ապա այն ուժը, որը դրդում է արյուն ետ դանդաղեցնել: Այդ ժամանակ մկանները մնում մի կողմից ապրանք ձեւով lactic թթու, որն իր հերթին առաջացնում ուռուցք ու ցավը: Պատշաճ ցնցում նպաստում է պահպանել տեմպերը շրջանառվող արյան, որն իր հերթին օգնում է կանխել իր խտացում եւ հեռացնում տոքսիններով է մկանները:

Շատ կարեւոր է սովորություն

Հովացման հետո զորավարժությունների - դա շատ կարեւոր է, սովորություն է, որ հաճախ անտեսված, բայց ապարդյուն: Առաջին րոպե հետո վարժության կարեւոր են: To ստանալ առավել դուրս պիտանիության, դուք պետք է ներկայացնել ինքներդ հստակ եւ կիրառել բոլոր հայտնի առաջարկությունները: Օրինակ, հետո ինտենսիվ վազում կամ ուժը վարժություններ լավ ցնցում է հեշտ Վազք , կամ քայլում է 5-10 րոպե. Հետագա 5-10 րոպե են ցածր ինտենսիվության ստատիկ լարվածություն.

Դրանից հետո, որ անհրաժեշտ է, որպեսզի մինչեւ համար բաց թողնված հեղուկների եւ խմել 1-2 բաժակ ջուր: Ապա մեկ ժամ Դուք պետք է անպայման ուտել ինչ - որ բան օգտակար եւ հեշտ է մարսել, ինչպիսիք են խնձորի, բանանի, կամ որակի սպիտակուցային խմել: Մկանները պետք սպիտակուցը վերականգնման եւ աճի, եւ այդ նպատակի համար նաեւ պետք ածխաջրեր համալրել glycogen խանութներից: Sample մենյու ընտրության հետո դասընթացին:

1. Կաթնաշոռ ընտրել Զուգտկված հետ պտղից.
2. Apple- ը հետ գետնանուշ կարագ գդալով:
3. 12 փոքր բանան ընկույզով հումքի unsalted նուշ.
4. Հունական յոգուրտ:
5. Շիճուկ Protein Shake.
6. Protein ձվածեղ.